Por Leo Babauta
Aunque la mayoría de la gente quiere perder peso, estar más en forma, estar más sano… puede ser difícil formar los hábitos.
A mí me costó muchos inicios y frustraciones antes de aprender a llevar un estilo de vida más saludable. En 2005, pesaba 70 libras más, era fumador, adicto a la comida basura, sedentario, no podía hacer ejercicio durante más de unos días sin dejarlo.
Actualmente, estoy mucho más sano, más delgado, más en forma. Como de forma saludable la mayor parte del tiempo (con indulgencias regulares) y soy capaz de ceñirme a un plan de comidas si quiero, y evitar la comida basura la mayor parte del tiempo.
¿Cómo cambié? Aprendí algunas estrategias simples. No son para todo el mundo, así que escoge las que puedan encajar en tu vida y pruébalas.
1. Deshazte de la comida basura. Tener comida basura en tu casa o lugar de trabajo hace que sea muy difícil seguir una dieta saludable. Si es posible, tira todo lo que sea azucarado, grasoso, grasiento, salado. La mejor estrategia es no tenerlo cerca. Limpia la despensa y la nevera
2. Busca recetas saludables y compra los ingredientes. Hay miles en internet. Busca una o dos para empezar, fáciles y que no te lleven una hora de preparación, y ve a comprar los ingredientes hoy mismo.
3. Cocina a granel. Me resulta más fácil seguir un plan de comidas saludables si preparo las cosas con antelación. Así que cocino grandes tandas de chile o sopa de verduras, o salteado de verduras con tofu, y pongo la mayor parte en contenedores en la nevera o el congelador. A mí me gusta dividir las cosas en recipientes del tamaño de una comida para poder calentarlas a la hora de comer.
4. Abastécete de aperitivos saludables. Cuando tengas hambre para picar algo, ¿qué vas a comer? Ten cosas saludables para picar en casa, en el trabajo y para el camino. Frutas frescas, verduras picadas, frutos secos crudos, son algunos de mis favoritos.
5. Socializa de forma más saludable. En lugar de salir a bares o restaurantes poco saludables, ¿podéis quedar para tomar un té, o un partido de baloncesto, o un paseo por el parque? ¿O encontrar un restaurante saludable para comer?
6. Busca un compañero de entrenamiento. Consiga que su cónyuge o un buen amigo o compañero de trabajo salga a caminar o a correr con usted, o que se reúna con usted en el gimnasio o en una clase de ejercicios. Que alguien lo haga contigo lo hace más divertido y fácil, y es más probable que aparezcas si has quedado con alguien.
7. Utiliza las redes sociales para motivarte. Puedes utilizar Facebook, Twitter, Google+ o tus foros online favoritos para motivarte y rendir cuentas. Anuncia públicamente retos de salud de 2 semanas o un mes, y haz que la gente te rinda cuentas. Prueba Fitocracy: es un juego social de fitness que puede hacer que ponerse en forma sea divertido.
8. Juega al aire libre. Es importante salir todos los días a tomar el aire y el sol. Muévete, saca a los niños a jugar, busca un amigo y da un paseo o lanza o patea una pelota.
9. Busca opciones saludables para comer fuera. En lugar de comer en comida rápida o en cadenas de restaurantes donde todo está frito, ¿puedes encontrar más restaurantes locales donde haya algunas opciones saludables? Haz una lista y ve a esos lugares cuando salgas.
10. Haz del agua & té tu bebida por defecto. Muchas personas beben refrescos o bebidas de café con azúcar todo el día. Esto no es necesario para llevar una vida sana o agradable. El agua puede convertirse en tu bebida favorita, y el té (sin azúcar) puede ser muy saludable. Me encanta un ritual de té verde consciente una vez al día.
11. Programa descansos activos. Si estás todo el día en el ordenador, programa descansos cortos cada 30-60 minutos en los que te estires, camines, quizás hagas algunas sentadillas o flexiones, bebas algo de agua. El ejercicio no tiene por qué ser sólo una vez al día.
12. Haz que tu cónyuge se suba al carro. Es difícil hacer cambios si tu pareja se resiste. Así que al principio del proceso (léase: ahora mismo), comparta su forma de pensar, comparta sus materiales de lectura y pídales que le ayuden a estar sano. Nunca les obligue a cambiar, pero vea si pueden estar en su equipo.
13. Empieza poco a poco – no te excedas. Los grandes cambios tienden a ser difíciles de mantener. Haga un pequeño cambio de esta lista, y luego intente otro, y luego otro. Cada paso en el camino, te acostumbrarás y se convertirá en tu nueva normalidad. Ningún paso tiene que ser muy difícil.
14. Diviértete haciendo ejercicio. Crea retos para ti, y para tus amigos. Encuentra deportes que te gusten. Utiliza el correr como una forma de meditación. Hacer ejercicio no tiene por qué ser aburrido o duro: puede ser una de las mejores partes de tu día.
15. Bebe vino tinto. Una o dos copas de vino tinto pueden ser muy saludables, y pueden añadir algo de placer a tu nuevo estilo de vida saludable. Soy partidario de hacer de un estilo de vida saludable uno que disfrutes, así que añade alimentos saludables que te gusten, actividades que disfrutes, un ritual de té consciente y un ritual de vino al final del día.
16. Explora las bayas, la col rizada, las almendras y nueces crudas, el aguacate, las semillas de lino, la quinoa, el tofu, el tempeh. Estos son alimentos que mucha gente no come de forma habitual, y algunas personas nunca han probado algunos de ellos. Explora uno por uno estos alimentos, ya que los encuentro muy saludables. Algunos de ellos requieren algo de tiempo para adquirir el sabor, y otros (como el tofu y el tempeh) sólo necesitan los condimentos adecuados, ¡no tienen por qué ser insípidos!
17. Añade ingredientes saludables a tus comidas. Si no quieres cambiar toda tu dieta, empieza a añadir algunas cosas saludables a tus comidas habituales. Por ejemplo, si normalmente comes espaguetis, prueba con pavo molido o bases sin carne en lugar de carne de vacuno. Añade un poco de col rizada y zanahorias picadas, y algunas semillas de lino. Puedes hacer esto a muchas recetas.
18. Prueba nuevos alimentos étnicos. No veas el cambio de dieta como un sacrificio. Piensa en ello como una alegre aventura. Quieres probar a no comer carne unos días a la semana? Prueba algunos platos saludables de la India, Japón, Tailandia o el Mediterráneo. Puede ser muy divertido, incluso para toda la familia.
19. Deja de fumar. Vale, esta no es la estrategia más fácil, pero sí una de las más importantes. Dejé de fumar el 18 de noviembre de 2005 y fue una de las mejores cosas que he hecho en mi vida. Se necesita alrededor de un mes de esfuerzo concentrado. Aquí están mis consejos.
20. La dieta antes que el ejercicio. Una de las maneras más fáciles de empezar a ser más saludable es comenzar a mejorar su dieta – es bastante fácil de añadir algunas frutas y verduras, por ejemplo, y tal vez reducir algunos de los dulces. Empezar a hacer ejercicio requiere un poco más de concentración y no siempre se obtienen resultados tan rápidamente. Por otro lado, si empiezas a hacer ejercicio, no dejes que eso sea una excusa para comer lo que quieras – es fácil anular los beneficios de tu carrera matutina con un donut y una bebida de café azucarada y grasosa.