Consejo / 3 years ago
¡Levantamientos con kipping!
¿Hay algo más divisivo en la comunidad del fitness que un CrossFitter haciendo kipping pull-ups? ¿Hay algo que un nuevo CrossFitter quiera más cuando empieza que clavar una serie sólida de 20 kipping pull-ups, arriba, en el sol – (tal vez muscle ups)?
Tom Verman, el entrenador principal, aquí en CrossFit Beowulf en Hitchin, revisa cuándo cómo y por qué hacer kip.
El Kipping pull-up es incomprendido
El kipping pull-up es un movimiento incomprendido que puede recortar minutos de tus tiempos WOD, pero también destrozar tu cápsula del hombro, dejándote en pedazos ???? Es importante entender el trasfondo de este movimiento, su función en CrossFit y si estás en la etapa adecuada de tu estado físico para empezar a trabajarlos.
El Kipping pull-up tiene su origen en la Gimnasia
El origen gimnástico del kipping pull up es el Beat Swing. Este es un básico del movimiento gimnástico básico utilizado principalmente para calentar el hombro y construir la conciencia del cuerpo. El swing de batida consiste en pasar de una posición de cuerpo hueco y apretado a la posición de arco de «superhombre» mientras se está en las anillas o en una barra. Aunque esto se llama swing, encontrarás que cuando un gimnasta competente realiza este movimiento, es cualquier cosa menos un swing. Pueden detenerse sólidamente en cualquier posición y mantenerla, sin perder la forma. Ciertamente no es un columpio y si alguien te dice que te columpies mientras aprendes a hacer kip, coge tu bolsa, vete a casa y escóndete debajo de la cama. Más adelante explicaré por qué. Un verdadero kipping pull up no es una trampa, y no es un swing. Es un movimiento técnico, cuya correcta ejecución requiere sincronización, potencia, fuerza y coordinación, sobre todo si los enlazas o haces pull-ups de mariposa.
Kipp tu pull-up para conseguir más repeticiones
El kipping pull-up es simplemente una forma de conseguir más repeticiones de forma más rápida, durante un entrenamiento. Si haces pull-ups estrictos, simplemente serán lentos. Cuando comenzaron las competiciones de CrossFit, el estándar del movimiento establecía que había que poner la barbilla por encima de la barra, y la extensión completa en la parte inferior. Debido a esa norma, la gente comenzó a encontrar formas de manipular las reglas para obtener una ventaja. Hoy en día, rara vez se ve a alguien haciendo pull-ups estrictos en una competición, a menos que la persona esté loca, resignada al fracaso, o que se suponga que lo está haciendo.
Sólo kipp tu pull-up cuando eres lo suficientemente fuerte
Los pull-ups con kipping eran tradicionalmente realizados por atletas que tenían una sólida estructura muscular alrededor de la articulación del hombro y tenían la fuerza muscular para absorber la fuerza hacia abajo generada por un kipping pull-up. La controversia del movimiento comenzó cuando el CrossFit se hizo popular entre la población general. Las personas que no tenían la fuerza muscular y la integridad y movilidad de los hombros para hacer kipping pull-ups de forma segura descubrieron que el impulso del balanceo en la barra podía impulsarlos por encima de la barra, incluso si apenas pueden encadenar uno o dos pull-ups estrictos. La tentación es centrarse en los kipping pull-ups, en lugar de invertir tiempo y sudor en desarrollar el pull-up estricto. Esto es como comprar un Ferrari para un joven de 17 años que acaba de aprobar su examen de conducir.
Por lo tanto, no realices kipping pull-ups hasta que puedas conseguir una cantidad decente de pull-ups estrictos, realizados desde un punto de partida muerto y con una pausa en la parte superior de cada repetición.
El estándar de CrossFit Beowulf es 5+ pull-ups estrictos antes de kip
¿Cuántos? Al menos cinco. ¿No te parece mucho? Bueno, pruébalo. Empieza desde un punto muerto. Levántate con cero impulso, lleva tu barbilla por encima de la barra, mantén la posición durante dos segundos. Vuelve a bajar bajo control a la posición de suspensión y repite cuatro veces más. Es mucho más difícil de lo que parece. No basta con ser capaz de levantar el cuerpo; debes ser capaz de controlar totalmente la carga en todas las fases del movimiento: elevación, descenso y ambas transiciones. Si no puedes hacer eso, no tienes nada que hacer en una kipping pull-up. Sé que apesta, y es un poco de Scrooge/Grinch ???? decir, pero tu salud y longevidad en el juego te lo agradecerán.
Así que aquí hay algunos hitos para indicar si estás cerca de la etapa para progresar hacia hacer kipping pull-ups.
Strict pull-ups
Recomiendo ser capaz de hacer 5-8 estrictos consistentemente como se describe arriba, con fuerza en todo el rango del movimiento. Una vez que alcances estos, sigue haciéndolo durante uno o dos meses más para asegurarte de que has desarrollado una fuerza sólida en ese hombro.
Rango de movimiento del hombro por encima de la cabeza
Al recargar el kip desde el cuerpo hueco hasta la posición de superman, nuestro hombro entrará en flexión pasiva a medida que el impulso del cuerpo se transfiere. Aquí se necesita un rango adecuado para permitir el movimiento completo. Esto se puede comprobar de muchas maneras. ¿Eres capaz de mantener las costillas abajo mientras levantas los brazos más allá de las orejas y no extiendes la columna lumbar? ¿Puede ponerse de pie contra la pared, levantar los brazos y tocar la pared con las manos juntas? Las mejoras aquí se pueden lograr de muchas maneras y es importante porque la falta de rango aquí puede causar lesiones.
Tu columna torácica
¿Tienes una sección torácica agradable y flexible de la columna vertebral, como en la capacidad de flexión cuando te mueves en la fase de Superman? Si no es así, tu cuerpo dependerá de otras articulaciones para flexionar y extender, como el hombro y la columna lumbar, para conseguir ese movimiento, ninguno de los cuales quieres.
Piedra hueca & Superman
¿Eres capaz de mantener el hueco y el Superman en cualquier fase del kip? Si no es así estás confiando en un balanceo para realizar el movimiento. Un kip adecuado se basa en la tensión corporal creada por el Superman y el hueco para conseguirlo no en lugar de simplemente balancearse.
Cómo desarrollar tu kip
Una vez que tengas estos puntos abajo de forma consistente y con fuerza, podemos mirar a desarrollar el kip. Injury Active clinic destaca que el kip en la posición inferior utiliza la mitad inferior de tu cuerpo para subirte a la barra principalmente, sin embargo, la recarga del kip requiere un fuerte nivel de control y potencia para asegurarte de que estás en la posición correcta. Una falta de control aquí puede dejarte tirado en el fondo. Si nos dejamos caer en estas posiciones sin control, entonces exponemos nuestros tejidos a fuerzas excesivas y, por tanto, a lesiones. Junto con algún trabajo de accesorios, realizar el kipping/mariposa con menos rango de movimiento pero con más control debería ser útil. Por ejemplo, en lugar de completar el movimiento completo y bajar de golpe a la posición inferior, realice pequeños kips, y luego kips más grandes. Sólo progresa cuando el movimiento y el control sean perfectos.
En resumen
En resumen, antes de realizar esta habilidad, hazte una revisión de tu movimiento. Averigua si tienes alguna restricción de movimiento y luego haz los deberes para trabajarla. Cargue lentamente a través de un programa estructurado una vez que se mueva cuando y eficientemente. Tenga paciencia.