Duerma una cantidad adecuada de horas
«Trabajar por la noche interrumpe tu patrón natural de sueño», dice Fran Laukaitis, RN, MHA, y Jefa de Enfermería del Centro Médico Metodista Charlton en Dallas, TX. «Hay que programar el sueño». Sugiere a las enfermeras que tomen medidas para crear un entorno propicio para el sueño utilizando cortinas que oscurezcan la habitación; y desconectando las cosas que interrumpirán el sueño, como el timbre de la puerta, los teléfonos y los aparatos electrónicos.
«Volver a dormir una vez que te has levantado es casi imposible», dice Laukaitis.
Es importante que las enfermeras hagan del sueño una prioridad en casa. Las enfermeras del turno de noche deben enseñar a su cuerpo a conciliar el sueño de forma adecuada (y a permanecer dormido) durante largos periodos de tiempo sin interrupciones.
Según la Fundación Nacional del Sueño (NSF), las enfermeras del turno de noche deben mantener el mismo horario para acostarse y levantarse (incluso los fines de semana); utilizar antifaces y tapones para los oídos para eliminar el ruido y las luces de un entorno de sueño; así como evitar el consumo de alcohol y de bebidas/alimentos con cafeína cerca de la hora de acostarse.
Utilizar con prudencia los productos con cafeína
«El café era imprescindible para mí, o algo con cafeína», dijo Becker.
La NSF sugiere tomar una bebida con cafeína, como café, té o refrescos de cola, para ayudar a mantener el estado de alerta durante un turno de noche. La cafeína, que tarda entre 20 y 35 minutos en mejorar el nivel de alerta de una persona, es un método eficaz para compensar la fatiga. Sin embargo, es importante no abusar de los productos con cafeína, ya que beber demasiado café puede tener sus propios problemas.
Elegir comidas y tentempiés más saludables
Las comidas y tentempiés que una enfermera selecciona antes y durante el turno de noche pueden tener un efecto significativo en los niveles de energía, resistencia y rendimiento. Es importante elegir los artículos que proporcionan energía pero que no causan somnolencia o un efecto de «choque y quema» más tarde en el turno.
También se sugiere adoptar un enfoque de «pastoreo» hacia la alimentación mientras se trabaja en el turno de noche, lo que significa que una enfermera consume comidas ligeras más pequeñas y frecuentes con ensaladas crudas, frutos secos, frutas y verduras. Opte por comidas bien equilibradas que incluyan alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y bajos en grasas.
Otros consejos para tomar decisiones dietéticas beneficiosas mientras se trabaja en el turno de noche son:
- Busque en la tienda local de alimentos saludables opciones de aperitivos sabrosos. «Siempre llevo algunos caramelos duros o una barra de granola para un pequeño «impulso de azúcar» cuando lo necesito», dice Becker. Se sugiere evitar el consumo de grandes cantidades de azúcar refinado (como rosquillas, galletas y pasteles), que puede proporcionar un impulso instantáneo de energía, pero también puede conducir a cambios de humor extremos y un choque más tarde en un turno.
- Prueba a elegir pan sin gluten cuando prepares sándwiches.A medida que el cuerpo envejece, más difícil es digerir el gluten, lo que puede causar una obstrucción en el intestino. Para ayudar a un sistema intestinal sano que funcione de forma más eficiente y contribuya a aumentar los niveles de energía de las enfermeras, intente evitar el gluten en la preparación de los alimentos.
- Los frutos secos proporcionan un dulce impulso de energía. Los alimentos naturales poseen menos efectos nocivos para el organismo que la típica comida basura llena de azúcar.
- Combatir la deshidratación bebiendo zumo de frutas. Disminuya las posibilidades de fatiga y dolores de cabeza causados por la deshidratación bebiendo zumo de frutas y agua.
Monitoree su salud
Trabajar en el turno de noche puede tener un efecto perjudicial para un enfermero tanto física como mentalmente si no controla eficazmente su salud. La NSF informa de que los trabajadores por turnos se enfrentan a un mayor riesgo de padecer insomnio, somnolencia diurna, hipertensión, diabetes, irregularidades menstruales, resfriados y aumento de peso que los empleados del turno de día.
Emparéjate con tus compañeros de trabajo
Laukaitis ha ejercido la enfermería en cinco estados durante los últimos 39 años y ha pasado 15 de ellos trabajando por las tardes y noches (seis de los cuales se dedicaron exclusivamente al turno de noche). Dice que el turno de noche crea un ambiente completamente diferente al del turno de día; uno que hace que una enfermera se vuelva más ingeniosa, ya que hay menos gerentes, directores y médicos de guardia.
«Ellas (las enfermeras) tienen mucha autonomía, y como dependen tanto unas de otras, tienden a tener una camaradería especial», dice Laukaitus.
La unión con los compañeros de trabajo no sólo hace que el turno de noche sea más fácil de manejar, sino que a través de la comunicación entre los compañeros también puede ayudar a aumentar la probabilidad de que un turno se desarrolle sin problemas.
«Las enfermeras del turno de noche generalmente no tienen tanta interacción con la familia del paciente como el turno de día», continúa. «Por este motivo, la comunicación del turno de día al de noche debe ser exhaustiva.»
Busca formas constructivas de mantenerte ocupado
«Otro factor a tener en cuenta sobre el turno de noche es que tiende a ser más «discreto», lo que puede hacer que el turno parezca más largo», dice Becker. «Durante el turno de día, las enfermeras están muy ocupadas con los médicos que entran y salen, y con otro personal como los supervisores, los directores, el personal de la cocina, el personal de servicio del edificio, lo que a su vez hace que el turno de día esté muy ocupado»
Las enfermeras deben encontrar formas constructivas de mantenerse ocupadas para poder sobrevivir al ambiente típicamente más lento del turno de noche. Becker dice que, por lo general, sólo las enfermeras y los pacientes están presentes durante el turno de noche, lo que permite a las enfermeras administrar una excelente atención al paciente en un nivel más íntimo.
«Durante el turno de noche, la mayoría de tus pacientes están durmiendo, lo que te permite tener más tiempo uno a uno con tus pacientes que están despiertos», señala.
«Intenta hacer cualquier trabajo extra que se pueda hacer en el turno de noche para ayudar potencialmente a las enfermeras del turno de día», sugiere Becker. «El turno de día es un turno muy ajetreado y yo siempre intentaría aliviarles de parte del trabajo si es posible.»
Haga ejercicio o actúe para mantenerse alerta
Las enfermeras que trabajan en el turno de noche tienden a experimentar la mayor fatiga y somnolencia alrededor de las 4 a.m. y deben evitar completar las tareas más tediosas o monótonas durante ese tiempo.
La NSF sugiere realizar un poco de ejercicio como forma de combatir cuando la sensación de fatiga comienza a apoderarse del turno de noche. Mantenerse activo durante los descansos es una forma eficaz de reactivar los niveles de energía, y puede incluir dar un paseo hasta la cafetería, subir unas escaleras, bailar al ritmo de una canción en la radio en la sala de descanso o tirar a canasta en el aparcamiento del hospital.
Crear un equilibrio saludable en el frente doméstico
Las enfermeras que trabajan en el turno de noche pueden experimentar episodios en los que se sienten «fuera de onda» o aisladas de su familia y amigos. Los empleados del turno de noche a menudo se encuentran trabajando más para mantener las relaciones con sus seres queridos que tienen horarios conflictivos.
«Ayuda a la gente a entender que tienes un horario diferente», dice Laukaitis. «¡Las dos de la tarde para ellos es como las dos de la mañana para ti!»
Conseguir que los seres queridos ‘estén en la misma página’ también juega un papel importante no sólo para sobrevivir al turno de noche, sino también para establecer un horario de sueño que permita a un enfermero hacer malabares con sus compromisos diurnos y nocturnos. Por ejemplo, es importante explicar a fondo a los niños por qué es importante que mamá o papá duerman durante el día, o por qué no pueden arroparlos en la cama por la noche.
«Hay que programar todo (citas, recados) igual que se hace en el turno de día», dice Laukaitis. «Tienes que planificar para dormir, y planificar tus otras actividades alrededor .»
Consejos adicionales de supervivencia en el turno de noche para las enfermeras que están casadas y/o tienen hijos incluyen:
- Facilitar la comunicación constante con los seres queridos a través de textos, correos electrónicos y llamadas telefónicas.
- Ponga notas y respuestas en un tablón de anuncios en casa para mantener a las familias conectadas cuando la interacción cara a cara no sea posible.
- Las parejas que programan una «noche de cita» al final de una larga semana de trabajo tienen algo que esperar.
- Hasta un 70% de aumento de la energía durante su turno de noche
- Prevención del aumento normal del tiempo de reacción durante las horas de trabajo nocturno
- Disminución de los errores entre las 4 y las 8 a.m. en un 78%
- Hasta un 38% de mejora en las puntuaciones del estado de ánimo subjetivo
- Compartir con otro enfermero cuando sea posible, y mantener una conversación con el conductor.
- Cuando sea posible, elija el transporte público.
- No se detenga a tomar algo con los compañeros de trabajo como forma de relajarse.
- Utilice gafas de sol envolventes cuando conduzca a casa por la mañana para que el cuerpo sea menos consciente de la luz del día.
«Cuando no trabajas por las noches, tienes que conformarte con el resto del mundo», añade Laukaitis. «Sea como sea que lo planifiques, recuerda que dormir adecuadamente es una prioridad.»
Aprende a acomodar el reloj circadiano
El reloj circadiano es la inclinación natural e interna del cuerpo humano a seguir un ciclo de 24 horas; también juega un papel en el control de la temperatura corporal, las hormonas, el ritmo cardíaco y otras funciones del cuerpo. Un enfermero puede aumentar sus posibilidades de sobrevivir al turno de noche conociendo mejor el reloj circadiano; y aprendiendo formas de contrarrestar algunos de los efectos físicos del trabajo nocturno, como la fatiga y la somnolencia.
Los enfermeros del turno de noche trabajan en un momento en el que el cuerpo normalmente cree que debería estar dormido. Parte de la regulación del ciclo circadiano proviene de los cambios en la luz y la oscuridad; es una de las formas más evidentes que tiene el cuerpo humano de distinguir entre la mañana y la noche.
La NSF afirma que, debido al ciclo de actividad rítmica diaria que suele seguir el cuerpo, la mayoría de las personas suelen empezar a tener ganas de dormir entre la medianoche y las 6 de la mañana.
Las enfermeras que trabajan de noche pueden explorar varias formas sobre cómo abordar y posiblemente «engañar» al reloj circadiano. Un artículo del Journal of Occupational & Environmental Medicine titulado «Fatigue Risk Management in the Workplace» destaca la posibilidad de experimentar un efecto beneficioso de una luz más brillante por la noche sin las desventajas.
Los ensayos de campo en operaciones de trabajo por turnos (incluyendo los que involucran a las enfermeras del hospital) revelan que cuando se filtra la longitud de onda de la luz por debajo de 480 nm mediante el uso de gafas con filtros de longitud de onda especialmente diseñados (llamados Zircs™) , un empleado es capaz de bloquear los efectos nocivos de la luz (como el reinicio del reloj circadiano), lo que puede mejorar significativamente los niveles de alerta, el sueño y el estado de ánimo.
Los ensayos en el lugar de trabajo de Zircs™ muestran que los trabajadores por turnos experimentaron:
Llegar a casa de forma segura
El concepto de sobrevivir al turno de noche no sólo se refiere al tiempo que se pasa en el lugar de trabajo, sino que también se extiende a lo que hace un enfermero cuando termina su turno. Según un informe del Instituto de Medicina sobre «Trastornos y privación del sueño», casi el 20 por ciento de todas las lesiones graves por accidentes de tráfico en la población general están relacionadas con un conductor somnoliento que no está afectado por el alcohol o las drogas.
En un esfuerzo por combatir la fatiga, muchos conductores bajan las ventanillas del coche o suben el volumen de la radio, una señal alarmante de que la fatiga puede afectar en gran medida a la seguridad del conductor. La NSF afirma que estos métodos para tratar de mantenerse despierto y alerta mientras se conduce no funcionan y que aparcar inmediatamente es lo mejor que puede hacer un enfermero si ha alcanzado este peligroso nivel de fatiga.
Consejos adicionales sobre cómo sobrevivir al viaje de vuelta a casa después de trabajar en el turno de noche incluyen:
Abraza las técnicas de conducción defensiva.