Lo entendemos, estás ocupado. No tienes tiempo para trabajar la espalda, el pecho y los bíceps y tríceps dos veces por semana. No te preocupes, nosotros te cubrimos la espalda, siempre tan musculosa. Bienvenido a nuestra guía de entrenamientos para todo el cuerpo.
Aquí encontrarás cuatro entrenamientos -incluyendo dos planes de Josh Silverman, jefe de educación en el gimnasio londinense Third Space y dos sesiones para hacer en cualquier lugar- que están garantizados para construir músculo, quemar grasa y encajar en tu apretada agenda.
Pero antes de ir más lejos, reconozcamos que hay algo más en estos entrenamientos que ser simplemente ahorradores de tiempo. Utilizados correctamente, también son enormes constructores de fuerza. Como dice Silverman: «Lo que mucha gente hace mal es que alguien construye sus piernas o construye la parte superior del cuerpo, y no se da cuenta de que los otros músculos del cuerpo se contraen al mismo tiempo, por lo que si no se fortalecen o si no se aprende a controlarlos, se puede encontrar que la fuerza disminuye en otras partes.»
¿Listo? Vamos a ello.
Los beneficios de los entrenamientos de todo el cuerpo
Suena bastante obvio, ¿verdad? Trabajar todo el cuerpo va a significar que no estás priorizando un grupo muscular sobre otro y también significará que estás construyendo un físico bien redondeado. Pero no sólo lo decimos nosotros, sino que hay un conjunto de investigaciones científicas que también han llegado a esa conclusión. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los entrenamientos de todo el cuerpo producen un efecto hipertrófico superior, en comparación con la división tradicional de culturismo en la que cada músculo se entrena una vez por semana. En otras palabras, si quieres músculos grandes, los entrenamientos de cuerpo completo son la forma de construirlos.
¿Para quién son nuestros entrenamientos de cuerpo completo?
¿Quieres perder peso? Estos entrenamientos le ayudarán a retener el músculo magro por lo que será bueno para usted. ¿Buscando construir fuerza? Estos entrenamientos le ayudarán a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. ¿Eres nuevo en el gimnasio? Estos entrenamientos te proporcionarán una plataforma desde la que podrás perfeccionar tus habilidades y aprender sobre la mecánica de tu cuerpo.
«Cualquiera puede sacar algo de ello», dice Silverman. «Sólo que ahora se reduciría a la selección del peso, una persona más experimentada obviamente golpea un peso más pesado, pero es un buen ejercicio de base para cualquier persona, incluso si han estado entrenando durante años. No quieres un peso para empezar que vaya a arruinarte literalmente.»
Nuestro consejo: quieres que te queden unas dos repeticiones en el tanque, porque estás trabajando lo suficiente para provocar una adaptación, pero no hasta el punto de agotamiento.
Los mejores ejercicios para todo el cuerpo
Cuando se trata de armar un entrenamiento, o de saber qué buscar en un programa, los mejores entrenamientos para todo el cuerpo incluirán ejercicios compuestos – movimientos que involucran múltiples grupos musculares. Ejercicios como los deadlifts, los swings con kettlebell, los thrusters y los burpees utilizan al menos tres movimientos para trabajar la amplitud del movimiento. Aquí tienes un grupo de nuestras recomendaciones para incluir en tu próxima sesión, con indicaciones de entrenamiento y consejos de expertos.
Levantamientos de pesas
- Se pone en cuclillas y agarra una barra con las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros.
- Mantén el pecho levantado, tira de los hombros hacia atrás y mira al frente mientras levantas la barra.
- Concéntrate en llevar el peso hacia atrás sobre tus talones y mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo en todo momento.
- Levantar hasta el nivel de los muslos, hacer una pausa y volver bajo control a la posición inicial.
Consejo de experto: Varía tu agarre entre por encima, por debajo y en gancho (uno por encima, otro por debajo) para evitar que tus antebrazos cedan antes que tus piernas
Saltos con kettlebell
- Coloca una kettlebell a un par de metros delante de ti.
- Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y dobla las rodillas para inclinarte hacia delante y coger el asa con ambas manos.
- Con la espalda plana, involucra tus dorsales para tirar de la pesa entre tus piernas (ten cuidado con la profundidad de tu balanceo) y luego impulsa tus caderas hacia adelante y tira explosivamente de la kettlebell hasta la altura de los hombros con los brazos rectos frente a ti.
- Vuelve a la posición inicial y repite sin pausas.
- Sujeta dos mancuernas por sus asas pero de forma que la parte posterior del peso esté apoyada sobre la parte posterior de tu hombro.
- Dobla ligeramente las rodillas y ponte en cuclillas, manteniendo las piernas en línea con los hombros.
- Impulsa las piernas y estíralas, extendiendo los brazos mientras lo haces para elevar las mancuernas por encima de la cabeza.
- Baja en cuclillas y repite.
- Desde una posición de pie ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y coloca las palmas de las manos en el suelo.
- Desde ahí echa los pies hacia atrás todo lo que puedas mientras mantienes los brazos extendidos.
- En cuanto tus pies aterricen salta de nuevo hacia tus manos y luego salta al aire.
- Aterriza e inmediatamente ponte en cuclillas para pasar a la siguiente repetición.
- Consejo de experto: Un núcleo sólido es la clave para evitar el hundimiento de las caderas cuando pateas los pies hacia atrás.
Revuelta de brazos
- Colócate en posición de press up con las manos en las asas de dos mancuernas.
- Manteniendo tu núcleo tenso, rema la mancuerna derecha hasta tus abdominales y luego vuelve a la posición inicial.
- Repite con la mancuerna izquierda para completar una repetición.
- Ponte en posición de press-up con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y directamente debajo de las caderas. Tus rodillas deben estar elevadas.
- – Sin permitir que tu espalda baja se eleve o redondee, aprieta tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en la tripa. Mantén esta contracción todo el tiempo. Esta es su posición inicial.
- «Camine» su mano derecha y su pie izquierdo hacia delante unos centímetros. Haga una pausa, y luego vuelva a la posición inicial.
- Tirar de la banda
- Estiramiento de la gorila
- Estiramiento del gato-camel
- Calcetas 4×5
- Presión en el suelo 4×5
- Presión de piernas 3×8 a 12
- Presión de brazos 3×8.
- Prensa de piernas 3×8 a 12
- Extensión de piernas 3×12
- Presión de cadera 3×12
- Empujes de cadera con banda de pie
- Puente de glúteos con banda
- Tirones con banda
- Levantamientos de brazos (asistidos si es necesario) 3×5
- Levantamientos de brazos 3×5
- Empujes de cadera 3×8 a 12
- Levantamientos de brazos de agarre cerrado 3×8 agrip lat pulldown 3×8 a 12
- Curl de isquiotibiales tumbado 3×12
- Rotaciones con cable 3×12
- Calcetas 3×8 a 12
- Levantamiento muerto con kettlebell 3×8 a 12
- Presión inclinada con mancuernas 3×8 a 12
- Bent-over row 3×8 a 12
- Presión de mancuernas arrodilladas con un solo brazo 3×12
- Remar con un solo brazo 3×8 a 12
- Calcetas en rack 4×5
- Presión de piernas 3×6
- Levantamiento muerto 4×5
- Rack RDL 3×6
- Curl de isquiotibiales tumbado 3×8 a 12
- Extensión de piernas sentado 3×8 a 12
- Presión con mancuernas 3×6
- Presión en banco 4×5
- Pull-ups 4×5
- Remo sentado 3×6
- Curl de bíceps inclinado 3×8 a 12
- Pulsión de tríceps 3×8 a 12
- Puente de glúteos con mancuernas 3×8 a 12
- Calcetas 3×8 a 12
- Split squat 3×8 a 12
- SL RDL 3×8 a 12
- Curl de piernas 3×8 a 12
- Rollo de piernas fuera 3×5 a 9
- Presión de cadera 3×8 a 12
- Remada de brazos 3×8 a 12
- Tirones de agarre cerrado.grip lat pulldown 3×8 a 12
- Presión inclinada con mancuernas 3×8 a 12
- Trituración de cráneo 3×8 a 12
- Curl de cable 3×8 a 12
- Pulsión de paleta 3×8 a 12
- Calcetas en una estocada con salto
- Presión de pie (entrena al ritmo)
- Calcetas estáticas
- Burpeos con salto
- Levantamientos de piernas
- Mountain climbers
Consejo de experto: Colócate con los pies más abiertos que en una flexión normal para ayudarte a mantener el equilibrio.
Bear Crawls
¿Durante cuánto tiempo debe seguir los programas de entrenamiento de cuerpo completo?
Abajo, hemos puesto dos planes de entrenamiento que no están diseñados para ser tomados y dejados. Para obtener los mejores resultados, siga los programas durante un mínimo de un mes y un máximo de tres. Sin embargo, también hemos incluido un entrenamiento con el peso del cuerpo y un entrenamiento con mancuernas en la parte inferior de esta página, que son ideales si estás buscando un entrenamiento rápido o tienes poco tiempo.
Como cualquier programa, querrás seguirlo durante al menos cuatro o seis semanas, sinceramente»
Ejercicio de 3 días para todo el cuerpo
Para tu entrenamiento de 3 días, tu semana se dividirá en tres sesiones: empuje, tirón y superseries. La idea es que te dirijas a cada grupo muscular dos veces por semana, mientras que la tercera sesión te anima a esforzarte más con lo que Silverman denomina «sesión de superseries antagónicas».
Historia relacionadaEn los dos primeros entrenamientos de la semana, las sesiones se dividen en varias secciones. Comenzarás la sesión con un calentamiento, así que en lugar de ejercitarte en una cinta para calentar para una sesión de pesas, utilizarás bandas y peso corporal para prepararte completamente. A continuación, trabajarás la fuerza, y te animamos a que intentes aumentar los pesos que utilizas un poco cada semana. «Incluso si sólo consigues aumentar 1 kg, no deja de ser un progreso», dice Silverman.
En el transcurso de uno a tres meses también queremos que intentes maximizar el volumen. Para ello, cada semana añadirás una repetición más. Por último, hemos incluido algo de trabajo accesorio. Aquí es donde añadimos ejercicios para grupos musculares que generalmente faltan o que ayudan con los levantamientos principales.
El entrenamiento de cuerpo completo de 3 días
Día uno: Entrenamiento de empuje
Calentamiento
Ronda uno
Segunda ronda
Ronda tres
Día dos: Entrenamiento de tirones
Calentamientoup
Ronda uno
Segunda ronda
Ronda tres
Día tres: Superseries
Estas superseries deben completarse espalda con espalda, sin descanso entre ellas.
Primera Superserie
Segunda Superserie
Tercer Superset
Entrenamiento de cuerpo completo de 4 días
El entrenamiento de 4 días funciona de forma muy parecida a la versión de 3 días, excepto que esta vez cada día se dedicará a ejercicios de la parte inferior del cuerpo o de la parte superior.
El entrenamiento de 4días
Movimientos de empuje
Movimientos de tracción
Accesorio Superset
Día dos: Parte superior del cuerpo
Movimientos de empuje
Movimientos de tracción
Superconjunto de accesorios
Día tres: Parte inferior del cuerpo
Movimientos de empuje
Movimientos de tracción
Accesorio Superset
Día cuatro: Parte superior del cuerpo
Movimientos de empuje
Movimientos de tracción
Superset de accesorios
Este contenido es importado de YouTube. Es posible que puedas encontrar el mismo contenido en otro formato, o que puedas encontrar más información, en su sitio web.Ejercicio de cuerpo entero con peso corporal
Si estás acostumbrado a los entrenamientos en casa, no tienes acceso a un gimnasio o quieres un entrenamiento que puedas llevarte de vacaciones, un entrenamiento de cuerpo entero con peso corporal no puede ser superado cuando se trata de obtener una buena relación calidad-precio.
En el vídeo de arriba, Locksmith te ofrece una sesión de seguimiento que puedes realizar dondequiera que estés; ni siquiera necesitarás mucho espacio. Todo lo que tienes que hacer es trabajar cada ejercicio durante 40 segundos y descansar 20 segundos. A continuación, pasa al siguiente ejercicio. Descansa durante 90 segundos al final de cada ronda y repasa el entrenamiento para un total de cuatro rondas.
Este contenido está importado de YouTube. Es posible que puedas encontrar el mismo contenido en otro formato, o que puedas encontrar más información, en su página web.Ejercicio de cuerpo completo con mancuernas
Si tienes un par de mancuernas, es más que suficiente para realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Podrás golpear el pecho, la espalda, los hombros, el núcleo, las piernas y los glúteos – todos los grupos musculares principales, esencialmente – sin ningún otro kit. He aquí cómo hacerlo.
«Pasas del movimiento metabólicamente más difícil al menos, pero las repeticiones suben, así que prepárate para ser empujado hasta el amargo final», dice el editor de fitness de Men’s Health, Andrew Tracey. «Pasar de los movimientos de todo el cuerpo, a un patrón de alternancia superior/inferior significa que serás capaz de mantener tus músculos de trabajo razonablemente frescos, mientras que tu corazón y tus pulmones siguen haciendo horas extras, dando a tu metabolismo un gran golpe.»
En este entrenamiento de todo el cuerpo, vas a trabajar en un formato ‘chipper’, trabajando a través de (‘chipping’) todas las repeticiones de entrenamiento de cada movimiento individual, antes de pasar a la siguiente, descansando sólo lo necesario para mantener tu forma afilada, pero ni un segundo más. Por ejemplo, no puedes empezar las 40 flexiones con mancuernas hasta que hayas hecho 20 presses del diablo.
1) 20 x Devil’s Press
Se deja caer en posición de press up sosteniendo las mancuernas, y realiza un burpee. Cuando empieces a levantarte de nuevo, aprovecha el impulso para balancear las pesas entre las piernas y luego directamente sobre la cabeza. Baja bajo control y repite.
2) 40 x Dumbbell Thrusters
Levantar las mancuernas hasta los hombros y ponerse en cuclillas, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado, hasta que los muslos estén más allá de la paralela al suelo. Vuelve a levantarte de forma explosiva y, en un solo movimiento, presiona las dos mancuernas por encima de la cabeza hasta el bloqueo total. Ahora, invierte el movimiento y repite. Rápidamente.
3) 60 x Renegade rows
Después de tu último thruster, déjate caer en una plancha fuerte con ambas manos sobre las mancuernas. Cambiando el peso a la mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia la cadera. Haz una breve pausa y luego baja el peso bajo control. Repite con el lado izquierdo. Cada remo equivale a 1 repetición.
4) 80 x sentadillas Goblet
Suelta una mancuerna y sujeta la otra cerca del pecho. Hunde tus caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla. Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir, tensando los glúteos en la parte superior
5) 100 x Press-ups
Por último, suelta la mancuerna restante y adopta una posición de plancha de brazos largos, con el núcleo apretado y las manos por debajo de los hombros, dobla los codos para llevar el pecho al suelo. Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia atrás de forma explosiva.
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Daniel Davies es un redactor de Men’s Health UK que lleva cinco años informando sobre ciencia del deporte, fitness y cultura para varias publicaciones.Este contenido es creado y mantenido por un tercero, e importado a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Puede encontrar más información sobre este contenido y otros similares en piano.io
Consejo de experto: no tengas la tentación de ponerte en cuclillas. Tus rodillas deben doblarse ligeramente pero la mayor parte del movimiento es impulsado por tus caderas.
Ejeje de empuje con mancuernas
