Por Jason Koop,
Director de Coaching del CTS
Autor «Esenciales de entrenamiento para el Ultramaratón»
¿Cuánto tiempo necesitas realmente para entrenar para un Ultramaratón?
La mayoría de nosotros estamos limitados por el tiempo, con nuestro entrenamiento de ultramaratón de alguna manera abarrotado en las vidas ocupadas. Tomar una hora en el almuerzo o levantarse una hora antes para correr es la mayoría de las veces la forma en que la mayoría de las personas normales con vidas, trabajos y una familia encajan en su entrenamiento. Es muy fácil, sobre todo si eres un aspirante a ultrarunner, llegar a la conclusión de que no tienes suficiente tiempo para entrenar. Pero me parece que la mayoría de los atletas sobrestiman la cantidad de tiempo que realmente se necesita para entrenar para un ultramaratón. Amplían linealmente su entrenamiento de maratón para acomodar las distancias más largas de 50K, 50 millas y 100 millas: «Si he entrenado 8 horas a la semana para un maratón, tengo que entrenar 16 para un 50-miler»
En la superficie, este tipo de pensamiento es totalmente lógico, por lo que no culpo a los atletas por acercarse a la idea de entrenar para un ultramaratón con inquietud. Sin embargo, el hecho es que no hay una relación lineal entre el entrenamiento requerido para un maratón y el entrenamiento requerido para un ultra. Una carrera de 50 millas no requiere el doble de entrenamiento que una maratón, ni una carrera de 100 millas requiere el doble de entrenamiento que una de 50 millas. La realidad es que la mayoría de la gente está limitada por el tiempo disponible. Por lo tanto, la realidad dicta que la mayoría de las personas entrenan con una cantidad similar de volumen, independientemente de la distancia que estén entrenando. Esta limitación subraya la necesidad de una estructura de alta calidad en nuestro entrenamiento. Al fin y al cabo, si no tienes mucho, más vale que aproveches lo que tienes.
Tiempo de entrenamiento «mínimo-máximo» de ultramaratón
Hay, sin duda, un tiempo mínimo de entrenamiento necesario para tener éxito en un ultramaratón, aunque no es el mismo para todo el mundo ni para todas las distancias. Siempre presento este concepto en términos de la cantidad mínima de tiempo que necesitas poder dedicar durante tu periodo de mayor volumen de entrenamiento. Este «mínimo máximo» establece un punto de referencia para lo que puedes esperar conseguir el día de la carrera y te ayuda a determinar si la distancia que has elegido es razonable. Aunque no es necesario que siempre disponga de esta cantidad «mínima máxima» de tiempo de entrenamiento, sí es necesario que la tenga durante las semanas clave de la temporada:
- 50K y 50 millas de ultramaratón: mínimo máximo de 6 horas por semana durante 3 semanas, empezando 6 semanas antes de su evento objetivo
- 100K y 100 millas de ultramaratón: mínimo máximo de 9 horas por semana durante 6 semanas, comenzando 9 semanas antes de su evento objetivo
En otras palabras, necesita al menos 6 horas por semana de entrenamiento, durante al menos 3 semanas, para tener éxito en las distancias ultra de 50K y 50 millas. Para las distancias ultra de 100K y 100 millas, necesita al menos 9 horas de entrenamiento por semana durante 6 semanas. Fuera de este período de 3 o 6 semanas, puedes tener un volumen menor y tener éxito perfectamente, siempre que también hagas un entrenamiento de mayor calidad. Aunque esta fórmula no garantiza el éxito ni el máximo rendimiento, no ser capaz de alcanzar estos mínimos máximos críticos puede llevar al fracaso y al bajo rendimiento.
Cuando se establecen los objetivos para una temporada, hay que tener muy en cuenta este concepto de mínimos máximos. Tienes que estar bien informado de que, según tus objetivos, necesitarás cumplir con estos requisitos de tiempo mínimo en las semanas clave de entrenamiento para lograr el éxito. Si no puede comprometer el tiempo, es menos probable que cumpla sus objetivos; es así de sencillo. Sin embargo, si dispone del tiempo necesario, 6 horas a la semana durante 3 semanas, o 9 horas a la semana durante 6 semanas, tiene todos los motivos para creer que puede tener éxito. El éxito que tengas con ese tiempo tiene que ver totalmente con la eficacia de tu entrenamiento
Extracto del libro Training Essentials for Ultrarunning de Jason Koop