Cuidarse bien a sí mismo | Mental Health America

Trabajar hacia metas Cuidarse a sí mismo Construir conexiones fuertes Meditar

Trabajar hacia metas

Las personas en recuperación ofrecen las siguientes sugerencias:

Enfóquese en sus fortalezas.
Enfócate en resolver los problemas.
Enfócate en el futuro en lugar de revisar las heridas del pasado.
Enfócate en tu vida en lugar de en tu enfermedad.

Mientras trabajas en tu recuperación, es posible que quieras escribir algunos de tus objetivos principales. Estos objetivos pueden ser a corto plazo y fácilmente alcanzables, o puedes empezar a identificar objetivos más grandes y a largo plazo hacia los que quieres trabajar. Es útil pensar en pequeños pasos para alcanzarlos durante un tiempo determinado, como una semana o un mes. Acuérdate de felicitarte por cualquier éxito. Alcanzar objetivos -incluso los más pequeños- es un signo de esperanza y logro.

Desarrollar objetivos para la recuperación puede ser complicado, especialmente si no estás seguro de qué es lo que quieres lograr. Tenga en cuenta sus intereses, las cosas que le dan alegría y las que le mantienen motivado. Además, piense en las cosas que desea, como hacia dónde quiere que vaya su vida o qué haría más si pudiera. Tener una profunda inversión en las metas que te propones aumentará las posibilidades de completarlas.

Una vez que te hayas fijado metas, tienes que averiguar qué cosas son necesarias para cumplirlas. Ten claro por qué te has fijado esa meta y cómo será tu vida de diferente una vez alcanzada. También debes tener en cuenta los puntos fuertes y las habilidades que posees y que te ayudarán a conseguir tu objetivo. Intenta involucrar a los sistemas de apoyo y recursos necesarios que puedan ayudarte en el proceso siempre y cuando lo necesites. Por último, recuerde que debe centrarse en el objetivo y no en las dificultades que pueda tener. Mantenga la mente abierta y sepa que puede encontrar obstáculos en el camino. La recuperación no es una tarea fácil, y centrarse en las experiencias negativas sólo dificultará las cosas.

Crea un diario o un álbum de recortes con fotos y recortes para ayudarte a mantener tus objetivos. Llevar un diario o un álbum de recortes es una buena forma de hacer un seguimiento de tus objetivos y de recordarte las cosas que has conseguido y las que aún piensas conseguir. Siga añadiendo nuevos objetivos a medida que vayan surgiendo. La recuperación es un proceso constante y seguir estableciendo objetivos para ti mismo te mantendrá motivado para alcanzar y mantener el bienestar.

Cuídate

Cuidar bien de ti mismo es primordial para el éxito de tu proceso de recuperación. Las personas en recuperación descubren que su salud física, espiritual y emocional están conectadas, y que el apoyo a una apoya a las otras. Cuidar de todos los aspectos de ti aumentará la probabilidad de que te mantengas bien.

Para ayudarte en tu recuperación, puedes acceder a una herramienta de detección de tres minutos y un monitor de progreso para la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar y el TEPT. Haga clic aquí para realizar el cribado o marcar su progreso.

Algunos consejos para el autocuidado incluyen:

Viva de forma saludable, coma alimentos sanos, duerma lo suficiente, haga ejercicio regularmente y evite las drogas y el alcohol. Controla el estrés y acude a revisiones médicas periódicas.
Practica una buena higiene. Una buena higiene es importante por razones sociales, médicas y psicológicas, ya que no sólo reduce el riesgo de enfermedad, sino que también mejora la forma en que los demás le ven y la forma en que usted se ve a sí mismo.
Vea a sus amigos para construir su sentido de pertenencia. Considere la posibilidad de unirse a un grupo de apoyo para hacer nuevos amigos.
Intente hacer algo que disfrute cada día. Eso podría significar bailar, ver un programa de televisión favorito, trabajar en el jardín, pintar o leer.
Encuentra formas de relajarte, como la meditación, el yoga, recibir un masaje, tomar un baño o pasear por el bosque.

El Instituto Nacional de Bienestar ha creado un evaluador de «bienestar» en línea que te permite hacer un seguimiento de tu propio viaje de recuperación. Visite el sitio web del NIW en http://www.testwell.org/twfree.htm para obtener su puntuación de bienestar.

También puede visitar LiveYourLifeWell.info para obtener más información sobre las 10 herramientas para vivir bien su vida.

Fortalezca sus conexiones

La importancia de incorporar la alegría, el espíritu y la relajación en su vida tiene muchas implicaciones en el desarrollo de la resiliencia (la capacidad de recuperarse de una enfermedad) y de mantenerse sano. Las cuatro «C» de la alegría, el espíritu y la relajación son: conectar con uno mismo, conectar con los demás, conectar con la comunidad y crear alegría y satisfacción. Al utilizar estas cuatro C’s recuerda seguir intentando superar tus niveles de comodidad y hacer cosas que quizás no hayas hecho antes.

Conéctate contigo mismo

Es importante que te controles periódicamente. Si no lo haces entonces puede que no te des cuenta de que las cosas están cambiando o se están saliendo de control. Comprobar con usted mismo le permite la oportunidad de evaluar dónde está en su recuperación. Puede que descubra que necesita reajustar el paso de su plan de acción en el que se encuentra o probar diferentes herramientas de afrontamiento.

Si ha tenido momentos bajos en el pasado entiende lo difícil que puede ser salir de esos lugares. Aprender todo lo que puedas sobre tu condición de salud mental te ayudará a saber que tus momentos difíciles no son tu culpa. Hacer una lista de los logros que has conseguido es un buen recurso al que recurrir cuando te sientas mal.

Otra herramienta que puede ayudarte es llevar un diario sobre tus experiencias. Llevar un diario es una gran manera de aprender sobre uno mismo. Ser completamente honesto en su diario es importante; en su diario, debe sentirse libre de bajar la guardia. Esto te ayudará a descubrir cómo te sientes realmente y a desahogar tu estrés de una manera no amenazante.

Otro método para conectar contigo mismo es convertirte en un defensor y compartir tu historia. Se han realizado muchas investigaciones que exploran el poder de la narración como forma de terapia. Compartir tus propias experiencias a través de la escritura o la conversación es una etapa importante de la recuperación. Al igual que te apoyas en la lectura de los pensamientos y experiencias de los demás también puedes ser la persona que ayude a levantar a otra.

Conecta con otros

Pasar tiempo con personas positivas y cariñosas que te importan y en las que confías puede aliviar el estrés, ayudar a tu estado de ánimo y mejorar la forma en que te sientes en general. Pueden ser miembros de la familia, amigos cercanos, miembros de un grupo de apoyo o un consejero de pares en el centro de acogida local. Muchas comunidades incluso cuentan con líneas telefónicas de emergencia (líneas gratuitas dirigidas por personas con problemas de salud mental) a las que puede llamar para hablar con alguien y recibir apoyo de sus compañeros.

Las investigaciones señalan los beneficios de la conexión social:

Aumento de la felicidad. En un estudio convincente, una diferencia clave entre las personas muy felices y las menos felices eran las buenas relaciones.
Mejor salud. La soledad se asoció con un mayor riesgo de presión arterial alta en un estudio reciente de personas mayores.
Una vida más larga. Las personas con fuertes vínculos sociales y comunitarios tenían dos o tres veces menos probabilidades de morir durante un estudio de 9 años.

La conexión se produce cuando se consigue:

Ayuda concreta, como que un amigo recoja a tus hijos del colegio;
Apoyo emocional, como escuchar a alguien decir: «Siento mucho que lo estés pasando tan mal»;
Perspectiva, como recordar que hasta los adolescentes más malhumorados crecen;
Consejo, como la sugerencia de planificar una cita semanal con tu pareja;
Validación, como aprender que a otras personas también les gusta leer los horarios de los trenes.

¿Tienes suficiente apoyo? Pregúntate si tienes al menos unos cuantos amigos o familiares con los que:

Te sientas a gusto estando con ellos;
Te den la sensación de que puedes contarles cualquier cosa;
Puedan ayudarte a resolver problemas;
Te hagan sentir valorado;
Tomen en serio tus preocupaciones.

Conecta con tu comunidad

Una gran manera de sentirse emocionalmente fuerte y resistente en tiempos de estrés es sentirse conectado a una comunidad amplia. Piensa en las cosas que te gustan hacer. Puedes ampliar tu red social buscando una organización comunitaria que reúna a personas que compartan los mismos intereses. Por ejemplo, muchas comunidades cuentan con grupos locales de ciclismo, senderismo o caminatas. ¿Hay algo que siempre has querido hacer, como aprender un nuevo idioma? Toma una clase o únete a un grupo local. También puede encontrar el apoyo que necesita a través de los grupos de apoyo locales para un tema específico como la crianza de los hijos, el tratamiento de un problema de salud, o el cuidado de un ser querido que está enfermo.

O considere el voluntariado con una organización de la comunidad que ayuda a cubrir una necesidad. Estos son algunos consejos para asegurarse de que su experiencia de voluntariado funcione para usted, y no se convierta en una fuente adicional de estrés:

Consiga la combinación adecuada. Piensa en qué tipo de trabajo te gusta hacer, según tus intereses, habilidades y disponibilidad. Considera la posibilidad de hacer una lista para facilitar la lectura. ¿Te gusta leer, escribir, construir cosas, reparar cosas o clasificar y organizar? ¿Tienes un campo de conocimiento especial que podrías enseñar a estudiantes con dificultades como tutor o entrenador? ¿Te preocupan especialmente las personas sin hogar o la contaminación? ¿Te gusta la jardinería o trabajar en una oficina? ¿Hablas otro idioma? ¿Necesitas estar en casa y llevarte tu trabajo voluntario a casa? Sea cual sea tu situación y tus intereses, probablemente haya una oportunidad de voluntariado para hacer una gran contribución en tu comunidad. El voluntariado le ayudará a crear fuertes conexiones con los demás, una forma probada de proteger su salud mental.
Haga que cuente. Quieres que tu tiempo de voluntariado marque la diferencia, así que haz preguntas para asegurarte de que la organización utiliza a los voluntarios de forma eficiente y productiva. Pregunte qué hacen los voluntarios, dónde y cuándo lo hacen, y si un empleado está disponible con información y orientación cuando sea necesario.
Encuentre una conexión. Para encontrar un puesto de voluntariado adecuado para usted, póngase en contacto con su centro de voluntariado. Busque en las Páginas Amarillas bajo «Volunteer Clearinghouse» o «Volunteer Center», o encuentre opciones en línea en http://www.volunteermatch.org/. La oficina local de la filial de Mental Health America también puede estar buscando voluntarios. También puede ponerse en contacto con la línea de información de su ciudad o condado para pedir que le remitan a un servicio de coordinación de voluntarios en su zona.

Cree alegría y satisfacción

Vivir con una condición de salud mental puede ser agotador emocional, física y mentalmente. Los expertos han descubierto que los buenos sentimientos pueden potenciar su capacidad para afrontar el estrés, resolver problemas, pensar con flexibilidad e incluso combatir enfermedades. Cuidar de su cuerpo emocional, física y mentalmente a través de la creación de la alegría y la satisfacción es una parte importante de la vida con o sin una condición de salud mental.

Los estudios muestran que:

Reír disminuye el dolor, puede ayudar a su corazón y los pulmones, promueve la relajación muscular, y puede reducir la ansiedad.
Las emociones positivas pueden disminuir las hormonas del estrés y fomentar la fortaleza emocional.
Las actividades de ocio ofrecen una distracción de los problemas, una sensación de competencia y muchos otros beneficios. Por ejemplo, en un estudio en el que se observó a gemelos, el que participaba en actividades de ocio tenía menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o demencia que su compañero.

Algunos consejos para disfrutar de la vida y relajarse:

Haz algo que te gustara hacer de pequeño. Corre por los aspersores, cuélgate de las barras del mono o haz un desastre con las pinturas de dedos.
Haz algo que siempre hayas querido hacer. Hornea un suflé, construye una casa en el árbol o aprende a tejer. Si no está seguro de cómo hacerlo, tome una clase o busque un grupo local dedicado a la actividad.
Vea o escuche comedia. A través de un vídeo, un podcast o una página web. O ríase a la antigua usanza: a través de la sección de cómics.
Masaje terapéutico. Un masaje puede aliviar la tensión muscular, estimular los analgésicos naturales del cuerpo y estimular su sistema inmunológico. También puede ayudarle a sentirse menos ansioso y más relajado.
Un descanso en la naturaleza. Un cielo azul, arbustos frondosos, un lago pintoresco. Caminar en la naturaleza -o incluso sólo mirarla- calma nuestros nervios y alivia la fatiga mental. En un estudio, los trabajadores con vistas a la naturaleza estaban más contentos con su trabajo que los trabajadores con trabajos similares pero sin vistas a la naturaleza.

Meditar

Las investigaciones demuestran que la meditación no sólo ofrece calma, sino que también ayuda con la ansiedad y la depresión, el cáncer, el dolor crónico, el asma, las enfermedades del corazón y la presión arterial alta.

Para empezar, todo lo que necesitas son unos minutos cada día. Más adelante, tal vez quiera trabajar hasta 10, 20 o 30 minutos. Puede encontrar una de las muchas opciones de meditación en un libro o CD, en línea o en una clase. O puedes probar algunas de las sugerencias que se ofrecen a continuación. Si una no funciona, mantén la calma… y prueba otra.

Tipos de meditación:

Respiración profunda. Siéntate o túmbate cómodamente. Apoya las manos en el estómago. Cuente lentamente hasta cuatro mientras inhala por la nariz. Sienta cómo se eleva su estómago. Mantenga la respiración durante un segundo. Cuente lentamente hasta cuatro mientras exhala, preferiblemente con los labios fruncidos para controlar la respiración. Su estómago bajará lentamente. Repítalo varias veces.
Meditación de atención plena. Concéntrese en su respiración. Observa cualquier cosa que pase por tu conciencia sin juzgarla. Si tu mente empieza a abordar tu lista de tareas, vuelve a centrarte en tu respiración.
Visualización. Cierra los ojos, relájate e imagina un lugar tranquilo, como un bosque. Pon en marcha todos tus sentidos: Escuche el crujido de las hojas, huela la tierra húmeda, sienta la brisa.
Repita un mantra. Siéntate en silencio y elige cualquier palabra, frase o sonido significativo o tranquilizador. Puedes repetir el mantra en voz alta o en silencio. Los expertos dicen que la repetición crea una respuesta de relajación física.
Participa en una forma de ejercicio meditativo. Prueba el tai chi o el qi gong, que utilizan movimientos relajantes y fluidos.