Las investigaciones sugieren que el número de pasos a pie en una milla para una persona de estatura y peso medios es de entre 2.000 y 2.500 pasos. Esa cifra disminuye a entre 1.400 y 1.700 pasos por milla cuando se corre, debido al aumento de la longitud de la zancada.
Para una persona media:
- 1 milla = 2.000 a 2.500 pasos al caminar
- 1 km = 1.250 a 1.550 pasos al caminar
- 10.000 pasos = 4 a 5 millas
Puede utilizar nuestra calculadora de pasos a millas para calcular los pasos por milla para su altura personal y su velocidad de caminar/correr.
Las cifras que hemos citado son, por supuesto, las medias basadas en los participantes del estudio en su conjunto, y hay maneras de calcular una cifra más precisa para usted, que vamos a entrar en este artículo. Cuando calculamos cuántos pasos componen una milla, es importante tener en cuenta la longitud de tu zancada personal. Por ejemplo, la zancada de un corredor de 2 metros de altura será más larga que la de una persona de 1 metro de estatura más baja que camina de forma casual. Y, por lo tanto, el número de pasos en una milla variará.
Los contadores de pasos están resultando útiles para motivar a las personas inactivas a aumentar sus niveles de actividad en unos 2.500 pasos (aproximadamente 1 milla) al día.
Estadísticas de pasos en una milla
En un estudio publicado por el American College of Sports Medicine en 2007, los investigadores trataron de averiguar el número de pasos que hombres y mujeres daban para caminar una milla tanto a ritmo de 20 como de 15 minutos y compararlos con los que corrían una milla a ritmo de 12, 10, 8 y 6 minutos.
¿Y cuáles fueron los resultados? Pues bien, el número medio de pasos necesarios para correr/caminar una milla osciló entre los 1.064 pasos para un ritmo de 6 minutos por milla en los hombres y los 2.310 pasos para una caminata de 20 minutos por milla en las mujeres. Cabe destacar que, por término medio, los individuos dieron más pasos al correr una milla de 12 minutos que al caminar una milla de 15 minutos (1.951 frente a 1.935 pasos, respectivamente). Los investigadores comentaron que este hallazgo estaba probablemente relacionado con la menor distancia entre pasos que las personas tienden a dar mientras trotan a la velocidad más lenta (12 minutos-milla) en comparación con caminar a un ritmo de 15 minutos-milla.
A continuación se muestran las cifras resultantes de pasos por milla para diferentes alturas tanto para hombres como para mujeres.
- Pasos caminando (mujeres)
- Pasos caminando (hombres)
Pasos corriendo en una milla (hombres y mujeres)
Cabe destacar que las personas que hacen ejercicio a mayor intensidad tienden a dar menos pasos y a cubrir una distancia en menos tiempo. También tienden a ver mayores beneficios para la salud que los que se ejercitan a intensidades más bajas. Por supuesto, siempre hay que pedir consejo a profesionales de la salud cualificados antes de hacer cualquier cambio importante en el estilo de vida o en el régimen de ejercicio físico.
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¿La edad afecta a la longitud de la zancada?
Hay un par de estudios de especial importancia relacionados con la edad y la longitud de la zancada. El primero se publicó en 2000 en el Journal of Applied Physiology. En el estudio, el profesor Paul DeVita y su colega Tibor Hortobagyi se propusieron examinar los pares y potencias articulares de adultos jóvenes y mayores que caminaban a la misma velocidad. Descubrieron que cuanto más mayores son las personas, menos utilizan los músculos de los tobillos para dar cada zancada, y más los de la cadera. Se descubrió que la longitud de la zancada era un 4% más corta en los caminantes adultos mayores en comparación con los adultos jóvenes.
El Dr. DeVita realizó un estudio de seguimiento en 2016 y lo publicó en Medicine & Science in Sports Exercise. En el estudio, el Dr. DeVita y su equipo buscaron examinar la biomecánica de un conjunto de corredores sanos y recreativos de entre 23 y 59 años. Mientras los participantes corrían a su ritmo de entrenamiento habitual, se capturaron datos de movimiento y fuerza, y luego se analizaron los datos y se correlacionaron con la edad.
Los resultados de su investigación sugirieron que con cada año que pasa, la longitud de la zancada y la velocidad de un corredor disminuyen en un 0,33%. Esto parece indicar que cuando un corredor de 20 años llega a la edad de 80 años, la longitud de su zancada habrá disminuido alrededor de un 20%.
Conseguir ser activo caminando y corriendo
Parece que casi cada semana se publica un estudio que nos aconseja ser más activos y la guía actual sugiere que deberíamos caminar al menos 10.000 pasos al día. De hecho, el NHS (Reino Unido) menciona en su página web que fijarse un objetivo de caminar 10.000 pasos al día es un objetivo divertido. Sugieren que una persona de 45 años y con un peso de 70kg (unos 11 kilos) puede quemar unas 400kcal caminando 10.000 pasos a paso ligero (3 – 5mph).
Y la intensidad de la caminata es la clave aquí. No hace falta decir que una persona gastará más energía (quemando más calorías) caminando a paso ligero que dando un paseo suave.
Guías de Actividad Física para los Estadounidenses
Calorías quemadas por milla al caminar
Si le interesan las cifras de calorías, un hombre adulto medio (se sugiere que pese unas 200 libras, o 91kg) quemará unas 106 calorías caminando una milla. Para una mujer adulta media (se sugiere que pese unas 170 libras, o 77kg), la cifra será de unas 90 calorías por milla.
Para estimar cuántas calorías quema por cada milla de caminata, simplemente multiplique su peso en libras por 0,53 (o peso en kg × 1,17).
Estas cifras suponen que no lleva peso extra. Se dice que caminar con peso quema más calorías que caminar sin peso, por la razón obvia de que está gastando más energía para llevar ese peso extra. También hay que tener en cuenta el nivel de forma física: cuanto más en forma estés, más eficiente será tu consumo de combustible. Por estas razones, es probable que su gasto calórico medio por una milla caminando varíe.
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Calorías quemadas por milla al correr
Un hombre adulto medio (se sugiere que pese unas 200 libras, o 91kg) quemará alrededor de 150 calorías por milla al correr (sin peso). Una mujer adulta media (se sugiere que sea de unas 170 libras, o 77kg) podría esperar quemar alrededor de 128 calorías.
Para calcular una estimación del número de calorías que quemas al correr una milla, multiplica tu peso en libras por 0,75 (o peso en kg × 1,65).
Para obtener más información sobre las calorías por milla, consulta este artículo de LiveStrong. Por ahora, volvamos a los pasos por milla.
Cómo medir los pasos en una milla para su longitud de zancada
Si desea calcular una respuesta exacta para el número de pasos que da al caminar o correr una milla o kilómetro para su cuerpo, entonces pruebe lo siguiente (necesitará una cinta métrica u otro dispositivo de medición):
- Da 10 pasos (asegurándote de que corres o caminas, dependiendo de la zancada que quieras medir), mide la distancia en pies y luego divide entre 10 para obtener tu longitud media de zancada.
- Hay 5.280 pies en una milla (1609,344 metros) . Por lo tanto, divide 5.280 por tu cifra de longitud de zancada para obtener tu número de pasos en una milla. Si quieres la respuesta en kilómetros, divide 3.280 entre tu cifra de longitud de zancada para obtener tu número de pasos en 1 km.
Si necesitas convertir entre pies, pulgadas, centímetros y metros, puedes utilizar nuestra práctica calculadora de longitud y distancia.
Espero que este artículo te haya ayudado a calcular lo activo que eres actualmente. Y, piensa que la próxima vez que alguien te diga que sólo estás a un paso de conseguir algo, sabrás lo lejos que está.