Todo el mundo experimenta pensamientos extraños o no deseados de vez en cuando. Sin embargo, los pensamientos obsesivos son mucho más persistentes y engorrosos que el desorden mental cotidiano.
Los pensamientos obsesivos pueden ir desde un poco de distracción hasta consumir completamente. A menudo son inapropiados e intensos, lo que los hace incómodos para el individuo que los experimenta. Los pensamientos obsesivos suelen ir acompañados de una intensa ansiedad. Para hacer frente a esta ansiedad, las personas pueden participar en una variedad de habilidades de afrontamiento poco saludables como el aislamiento de los demás, la agresión o los comportamientos compulsivos.
Aprender a reconocer y detener los pensamientos obsesivos puede ayudar a las personas a restaurar un sentido de confianza en sus vidas.
Entendiendo los pensamientos obsesivos
Las personas experimentan entre 60.000 y 80.000 pensamientos al día. Con ese asombroso número, es razonable experimentar algunos pensamientos extraños o no deseados. La mayoría de la gente puede etiquetar rápidamente estos pensamientos obsesivos como extraños. Los reconocen, los descartan y siguen adelante con sus días.
De hecho, los pensamientos obsesivos no suelen ser el problema. Son las reacciones adversas a ellos las que causan problemas. Cuando alguien no puede detener o controlar sus pensamientos, cuando se encuentra actuando con intensa angustia, los pensamientos obsesivos comienzan casi a crear una vida propia.
Los pensamientos obsesivos pueden surgir de un evento específico, como un trauma. Por ejemplo, si alguien sufrió un abuso sexual, puede experimentar un miedo tremendo a que vuelva a suceder. Pueden aferrarse a la creencia de que el mundo es inseguro y que no se puede confiar en la gente. Con el tiempo, estos pensamientos pueden volverse obsesivos. La persona puede evitar las citas o los entornos sociales.
Dicho esto, los pensamientos obsesivos también pueden surgir en cualquier otro momento. No es necesario que tengan una única causa. Los pensamientos obsesivos afectan a personas de todas las edades y grupos demográficos.
Tipos de pensamientos obsesivos
Cualquier pensamiento recurrente y angustioso puede convertirse en obsesivo. Sin embargo, los investigadores han clasificado los pensamientos obsesivos en algunos subtipos:
- Pensamientos de daño: Pensamientos obsesivos relacionados con el daño a uno mismo o a los demás
- Pensamientos de relación: Pensamientos obsesivos relacionados con dudas, miedos o compatibilidad dentro de una relación íntima
- Pensamientos religiosos: Pensamientos obsesivos relacionados con la moral, la ética y la posible blasfemia dentro de un contexto religioso
- Pensamientos sexuales: Pensamientos obsesivos relacionados con la orientación sexual o el comportamiento sexual desviado
- Pensamientos de contaminación: Pensamientos obsesivos de estar contaminado por gérmenes u otros virus y enfermedades
- Pensamientos de responsabilidad: Pensamientos obsesivos sobre si ciertas acciones o la falta de acción repercuten directamente y causan riesgo a otros
- Trastorno de ansiedad generalizada: Experimentar una preocupación y un miedo excesivos en una variedad de situaciones. Los pensamientos obsesivos pueden estar relacionados con muchas áreas de funcionamiento, incluyendo las relaciones personales, el rendimiento laboral, la salud, el entorno, etc.
- Trastorno de pánico: Experimentar ataques de pánico recurrentes y tener miedo y pensamientos obsesivos sobre cuándo ocurrirá el próximo ataque de pánico.
- Trastorno de ansiedad social: Experimentar una intensa preocupación en entornos sociales. Los pensamientos obsesivos se relacionan con la percepción y el juicio de los demás.
- Fobia específica: Experimentar miedo concentrado por una situación, objeto o cosa específica. Los pensamientos obsesivos se relacionan con la seguridad y la pérdida de control sobre el peligro percibido.
- Trastorno de ansiedad por separación: Experimentar miedo por perder el apego a una persona y quedarse solo. Los pensamientos obsesivos están relacionados con la pérdida de la otra persona.
- Agorafobia: Experimentar un miedo intenso a estar en lugares o entornos específicos, como estar en lugares cerrados o en grandes multitudes. Los pensamientos obsesivos están relacionados con la seguridad y el bienestar y con el miedo a quedar atrapado o sufrir daños.
- El estrés
- La rumiación de un acontecimiento ocurrido en el pasado
- Las transiciones vitales significativas (graduarse en la universidad, casarse, el nacimiento de un nuevo hijo)
- Recibir malas noticias (pérdida del trabajo, muerte de un ser querido)
- Cambios repentinos e inesperados
- Catastrofismo- asumir que el peor escenario está condenado a suceder
- Pensamiento dicotómico- asumir que las cosas existen en los extremos (es decir, todo es completamente perfecto o es un fracaso total)
- Falacias de control- asumir que se tiene control sobre una persona o situación en particular y sus resultados
- Pensamiento mágico- asumir que se puede leer en ciertas situaciones o en los motivos de las personas
- Personalizar- asumir que cierta situación o el comportamiento de otra persona tiene que ver con usted
- Pensamiento de «debería» – suponer que debería haber sabido más o que debería haber hecho algo de forma diferente a pesar de estar en el pasado
- Pensamiento adivinatorio – suponer que sabe lo que le depara el futuro
- Apuntando a los desencadenantes que provocan los pensamientos
- Exponiendo al individuo a estos pensamientos sin permitirle participar en las compulsiones típicas
- Examinando otras fuentes de estrés (relaciones, trabajo, problemas de autoestima, enfermedad mental) que pueden contribuir al pensamiento defectuoso
- Cultivar y poner en práctica habilidades de afrontamiento más saludables
- Aumentar la autoaceptación y construir un modelo de trabajo para fortalecer la autovalor
- Practicar nuevas formas de cambiar los patrones de pensamiento
- Proporcionar un espacio sin prejuicios para explorar eventos o traumas del pasado
- Ofrecer referencias para recursos adicionales o apoyo profesional
Algunos de estos pensamientos pueden comenzar como una preocupación leve. Sin embargo, con el tiempo, pueden progresar hasta convertirse en una montaña rusa emocional que lo consume todo.
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Pensamientos obsesivos y enfermedad mental
Los pensamientos obsesivos son un inquilino del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), una enfermedad mental que afecta al 1% de la población estadounidense. El TOC se caracteriza por pensamientos intensos y obsesivos y comportamientos compulsivos. Las obsesiones pueden adoptar la forma de pensamientos, imágenes o impulsos no deseados. Se repiten una y otra vez, y el individuo puede experimentar una inmensa frustración o confusión al respecto. Para suprimir o controlar las obsesiones, realizan compulsiones para neutralizarlas.
Sin embargo, los pensamientos obsesivos no se limitan al TOC. También coinciden con otros trastornos de ansiedad. Existen varios trastornos de ansiedad diferentes, entre ellos:
Además, los pensamientos obsesivos pueden coincidir con otras enfermedades mentales como la depresión, los trastornos por consumo de sustancias y los trastornos alimentarios. A menudo, estos pensamientos parecen justificar los comportamientos asociados a la enfermedad mental. Por lo tanto, el individuo permanece atrapado en un ciclo persistente de pensamientos inadecuados con comportamientos dañinos.
Detener los pensamientos obsesivos
La mayoría de las investigaciones sugieren que el arte de detener los pensamientos obsesivos no debería centrarse realmente en detenerlos. En su lugar, debería centrarse en replantear, reformular, gestionar y aceptar los pensamientos por lo que son.
Aumentar la conciencia
Los pensamientos y comportamientos no surgen al azar. A menudo surgen de patrones o desencadenantes profundamente arraigados que pueden ser conscientes o no. Tomar conciencia de estos patrones o desencadenantes ayuda a las personas a ser más conscientes de sus reacciones. Los desencadenantes más comunes son:
Identificar las distorsiones
La mayoría de los pensamientos obsesivos tienen su origen en patrones de pensamiento defectuosos. Aunque los pensamientos pueden parecer hechos, todos los pensamientos son subjetivos. Eso significa que pueden ser desafiados, reformulados e incluso cambiados por completo.
Hay muchos tipos diferentes de distorsiones cognitivas, pero algunas comunes incluyen:
Para muchas personas, las distorsiones cognitivas se entrelazan insidiosamente en los pensamientos y acciones diarias. Asimismo, a menudo dictan cómo una persona interpreta y responde a una situación específica. Estas distorsiones no siempre son inexactas. Sin embargo, rara vez son útiles, y a menudo contribuyen a un malestar emocional significativo.
Cambiar los patrones de pensamiento
Aprender a identificar las distorsiones cognitivas puede ayudar a desenredar el pensamiento defectuoso. Posteriormente, al desafiarlos, las personas pueden aprender formas más nuevas y equilibradas de abordar las situaciones.
Todos los pensamientos pueden ser examinados y analizados. A menudo, esto puede lograrse respondiendo reflexivamente a algunas preguntas. Por ejemplo,
¿Qué evidencia apoya la validez de este pensamiento?
¿Hay otra forma de ver la situación?
¿Cómo ayuda este pensamiento a la propia realidad actual- cómo la perjudica?
Muchas personas descubren que el simple hecho de evaluar los pensamientos les permite reconocer que hay diferentes formas de interpretarlos.
Nombrando los miedos
Debajo de cada pensamiento obsesivo hay un miedo intenso. Los miedos varían, pero a menudo están arraigados en una sensación de pérdida, abandono o seguridad general. Estos miedos no siempre son completamente irracionales. A menudo, hay un pequeño grano de verdad detrás de ellos. Desgraciadamente, el individuo exagera esta verdad y es la única realidad en la que puede centrarse.
No es ningún secreto que el miedo es una emoción válida que todos los humanos experimentan. El miedo es un componente esencial de la supervivencia; es lo que mantiene a los humanos alerta y activos en sus entornos. El objetivo no es aliviar el miedo; en cambio, el objetivo es sentirse más cómodo con él.
Cuando las personas están atrapadas en el círculo vicioso del pensamiento obsesivo, identificar y nombrar el miedo puede ayudar.
Por ejemplo, si alguien se obsesiona con su peso corporal, el miedo puede ser que los demás le perciban como feo. A partir de ahí, ayuda seguir identificando lo que existe incluso por debajo de ese miedo. El individuo puede temer que, si los demás lo ven como feo, nunca será aceptado o amado. Aunque esto pueda parecer duro, el individuo puede preguntarse entonces, ¿hasta qué punto es realista este miedo? Incluso si fuera cierto, ¿sería capaz de afrontarlo?
Aunque este ejercicio no elimine el miedo, puede arrojar luz sobre algunos de los pensamientos irracionales que el miedo puede provocar.
Practicar la aceptación
La aceptación significa tolerar la realidad actual por lo que es. La aceptación es la falta de intentar cambiar o controlar de alguna manera una situación. Aceptar los pensamientos obsesivos puede parecer contradictorio. Al fin y al cabo, los pensamientos no son deseados. Pueden distraer, molestar y ser francamente aterradores.
Dicho esto, hay una investigación sustancial que apoya la idea de que los intentos activos para tratar de cambiar el pensamiento no funcionan.
Un famoso estudio demuestra esta teoría con su experimento del oso blanco. Los investigadores pidieron a los participantes que se dedicaran a pensar libremente durante unos minutos. Sólo tenían una advertencia: no pensar en un oso blanco. ¿Qué ocurrió? A pesar de las instrucciones, los participantes pensaron en un oso blanco más de una vez por minuto.
En otras palabras, cuando la gente intenta activamente no pensar en algo, el pensamiento suele ganar más poder. Aunque la mente pueda codificar este pensamiento como tabú, sigue «chequeando» con el cerebro para asegurarse de que «no sale». Por supuesto, ¡esto manifiesta ese mismo pensamiento!
La aceptación ayuda a mitigar parte del desorden mental, y es posible simplemente aceptar los pensamientos obsesivos. Las afirmaciones positivas ayudan a reforzar esta noción.
Algunas afirmaciones positivas incluyen:
Estoy en aceptación de mis propios pensamientos.
Estoy en paz conmigo mismo.
Tengo poder sobre mis impulsos.
Persevero naturalmente sobre mis obsesiones.
Soy perfecto tal y como soy.
Soy sensato.
Este momento es lo que necesito ahora mismo.
Las investigaciones demuestran que incluso unos pocos minutos de meditación pueden hacer profundas maravillas para tu salud emocional y física. La meditación aumenta la salud, la felicidad, el autocontrol y la productividad. La práctica de la meditación puede reducir la intensidad de los pensamientos obsesivos. Además, puede ayudar a las personas a realinearse si y cuando el pensamiento obsesivo comienza a afianzarse.
Buscar tratamiento profesional
Incluso junto con las técnicas de autoayuda, los pensamientos obsesivos pueden requerir una intervención profesional. Muchas personas se benefician del apoyo de un psicoterapeuta o de la medicación para reducir o eliminar sus patrones de pensamiento obsesivo.
Picoterapia individual
La psicoterapia individual proporciona un espacio de apoyo y compasión para procesar los sentimientos y aprender nuevas formas de afrontar los factores de estrés de la vida. Los terapeutas trabajan con los clientes para desarrollar planes de tratamiento adecuados para identificar y lograr un crecimiento sostenible.La terapia puede ayudar con los pensamientos obsesivos por:
La terapia también puede ofrecer apoyo a las personas que están luchando contra una enfermedad mental. Los pensamientos obsesivos son sólo un síntoma asociado a muchas condiciones de salud mental. Sin embargo, recibir apoyo y tratamiento para todos los síntomas puede promover la estabilización emocional y aumentar la autoestima, todo lo cual puede reducir los pensamientos defectuosos.
Medicación psiquiátrica
El tratamiento farmacológico puede ser eficaz para tratar los pensamientos obsesivos. Las personas que viven con TOC pueden beneficiarse de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Zoloft, Celexa, Prozac y Effexor.
Los ISRS se utilizan tradicionalmente como antidepresivos, pero también ayudan a tratar los pensamientos obsesivos. Esto se debe a que se dirigen a la serotonina y la dopamina, dos áreas del cerebro asociadas a la regulación emocional, el estado de ánimo, el temperamento y el pensamiento crítico.
La mayoría de las personas comienzan con una dosis baja y luego la aumentan gradualmente según sea necesario. Las personas responden de forma diferente a los medicamentos, y encontrar el adecuado puede ser un proceso de ensayo y error. Es crucial hablar con un médico antes de empezar o cambiar una medicación.
Pensamientos finales
Los pensamientos obsesivos pueden sentirse debilitados y derrotados. Muchas personas experimentan altos niveles de vergüenza y miedo por estos pensamientos. Gastan una gran cantidad de tiempo, energía e incluso dinero tratando de suprimirlos o cambiarlos.
Con esto en mente, los pensamientos obsesivos no definen a una persona. Con la práctica y la intención, se pueden moderar, manejar e incluso controlar.