Puede pensar que recibir un diagnóstico de resistencia a la insulina o prediabetes es una garantía de que desarrollará diabetes de tipo 2, pero no es así. La resistencia a la insulina y la prediabetes responden muy bien a los ajustes en el estilo de vida y la dieta. Cosas como la pérdida de peso, la mejora de la nutrición y el ejercicio regular pueden ayudar a sus niveles de glucosa en sangre considerablemente.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
La insulina es una hormona creada por el páncreas. La resistencia a la insulina se produce cuando las células de los músculos, el hígado y la grasa corporal empiezan a resistirse (a ignorar) la señal que envía la insulina, alertándolas para que eliminen el exceso de glucosa del torrente sanguíneo. Estos tejidos dependen de la insulina para mantenerse correctamente nutridos; están limitados en su capacidad para extraer la glucosa del torrente sanguíneo por sí mismos. Si todos los sistemas funcionan como deberían, el azúcar en sangre se mantiene en equilibrio, y los músculos y tejidos del cuerpo están bien alimentados por el exceso de glucosa extraída del torrente sanguíneo.
La prediabetes se produce cuando la glucosa en el torrente sanguíneo es alta, pero aún no lo suficientemente alta como para ser clasificada como diabetes. La resistencia a la insulina, la prediabetes y la diabetes de tipo 2 pueden controlarse, y en muchos casos revertirse, mediante los cambios adecuados en el estilo de vida. También se pueden recetar medicamentos.
Revertir la resistencia a la insulina
- Elija una dieta integral. Intente comer carbohidratos complejos. Elimine de su dieta los almidones refinados y procesados, así como las grasas producidas industrialmente (grasas trans) y los alimentos procesados. Algunas buenas opciones son las verduras, las legumbres y los cereales integrales. Los carbohidratos complejos son más complejos a nivel molecular y el cuerpo tarda más en descomponerlos. Esto significa que se absorben más lentamente, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos complejos también le ayudarán a sentirse satisfecho durante más tiempo y a controlar el peso y el apetito. Procure llevar una dieta basada en alimentos integrales y vegetales siempre que sea posible.
- Elimine las bebidas azucaradas y los carbohidratos simples. Los azúcares simples por sí solos no causan diabetes, pero contribuyen a la resistencia a la insulina y a la mala salud en general. El jarabe de maíz de alta fructosa es un delincuente particularmente malo. Evita los hidratos de carbono simples que contienen glucosa, fructosa y sacarosa, como los caramelos, los pasteles, los refrescos y los azúcares y edulcorantes añadidos. Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos: descubrirá que los alimentos procesados y los dulces suelen estar cargados de azúcares añadidos.
- Aumente la ingesta de fibra. Las investigaciones demuestran que el consumo de fibra insoluble junto con los cereales integrales y los hidratos de carbono complejos reduce el riesgo de diabetes de tipo 2. Intente comer algo de fibra insoluble con cada comida. Las buenas fuentes incluyen:
- Frutas frescas: peras, manzanas, ciruelas pasas, higos secos
- Nueces y semillas
- Verduras como verduras de hoja verde, calabazas, guisantes
- Frutos rojos
- Granos integrales: arroz integral, quinoa, avena
- Frijoles: Lentejas, alubias blancas, alubias rojas
Otras estrategias clave
Además de los cambios en la dieta, es importante aumentar tu nivel de actividad y de forma física para controlar y revertir la resistencia a la insulina y la prediabetes. Elija una actividad física que le guste hacer y comprométase a realizarla al menos tres días por semana. Lo mejor es el ejercicio moderado, como una caminata rápida de 30 minutos al día, yoga o tai chi. Combine el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza o el ejercicio con pesas. Considere si prefiere hacer ejercicio solo, con un compañero o si le gustaría practicar un deporte en grupo. Además, añada algunas formas sencillas de ser más activo, como subir las escaleras o incluir descansos para hacer estiramientos a lo largo del día.