La caca es en parte física y en parte mental. Si no estás haciendo caca con la facilidad o frecuencia que te gustaría, abordar estos aspectos puede ayudar.
Bebe agua
Agua y fibra: Son dos componentes principales de la caca que forman parte de tu dieta. Hacer esfuerzos para beber más agua diariamente puede ayudar a que tus deposiciones sean más fáciles de evacuar.
Come frutas, frutos secos, cereales y verduras
Además, es importante comer alimentos con mucha fibra. Esto añade volumen a las heces, lo que estimula el movimiento de los intestinos e impulsa las heces hacia adelante. Los alimentos que contienen fibra incluyen:
- frutas, como las fresas, las frambuesas y las manzanas
- nueces y semillas, como los pistachos, las almendras o las semillas de girasol
- verduras, como el brócoli, las habas y las zanahorias
- panes integrales, como el de siete cereales, el de trigo partido o el de pan de centeno
- bebidas alcohólicas
- bebidas con cafeína, como el té, el café y los refrescos
- alimentos grasos
- alimentos que contienen alcoholes de azúcar, que terminan en las letras -ol. Algunos ejemplos son el sorbitol, el manitol y el xilitol
- alimentos picantes
- Recuerda que hacer caca es una parte natural de las necesidades físicas de cada persona. Todo el mundo hace caca. No tienes nada de qué avergonzarte si tienes que ir.
- Intenta hacer caca a la misma hora todos los días (como por ejemplo por la mañana en casa después de desayunar). Esto puede ayudar a entrenar a su cuerpo para ir a la misma hora en un lugar donde se sienta más cómodo.
- Vaya al baño cuando sienta la necesidad. Intenta no aguantarte ni posponer la defecación. Si siente la necesidad de ir, aproveche que su cuerpo está preparado.
- Intente realizar actividades para aliviar el estrés si sus niveles de ansiedad aumentan y su estómago empieza a sufrir calambres. Algunos ejemplos son respirar profundamente, hacer estiramientos sentado como rodar los hombros hacia delante y hacia atrás, escuchar música calmante o repetir un mantra positivo.
Añade alimentos con fibra poco a poco
No incorpores demasiada fibra a tu dieta de una sola vez -puede tener un efecto contrario, de estreñimiento. En su lugar, intente añadir una porción cada cinco días para dar tiempo a su tracto digestivo a aclimatarse al aumento de fibra.
Suprima los alimentos irritantes
Además del estreñimiento que hace que las heces sean más difíciles de expulsar, algunas personas luchan con las heces demasiado sueltas. Cuando este es el caso, cortar los alimentos que pueden irritar el estómago puede ayudar. Algunos ejemplos son:
Trate de eliminar estos alimentos para ver si sus deposiciones son menos diarreicas. También puede llevar un diario de alimentos y síntomas para identificar las conexiones entre los alimentos que consume y los síntomas que experimenta.
Mueve más
Tus intestinos tienen un movimiento natural que mueve las heces hacia delante. Si su cuerpo no está moviendo las heces lo suficientemente rápido, entonces puede ayudarlo con un aumento del ejercicio. La actividad física, como caminar, correr o nadar, puede promover el movimiento que le ayuda a defecar mejor. Incluso cantidades cortas de actividad – 10 a 15 minutos – pueden ayudar.
Cambia el ángulo en el que estás sentado
Otro consejo que puedes probar tiene que ver con tu postura en el inodoro. Cambiar el ángulo de tus piernas modifica el ángulo de tu colon. Los reposapiés del inodoro son un accesorio que puedes utilizar en el baño para hacer esto. Algunas personas descubren que les ayuda a defecar de forma más cómoda y eficaz. Los investigadores incluso estudiaron su uso con la ayuda de 52 voluntarios.
Incluso si no tienes un Squatty Potty u otro reposapiés para elevar los pies por encima del suelo, puedes intentar ajustar tu postura. Mientras está sentado en el inodoro intente plantar los pies en el suelo para que sus rodillas estén más altas que su asiento o más altas de lo habitual.
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Mantenga sus movimientos intestinales en mente
Los médicos han identificado una conexión mente-cuerpo para hacer caca, por ejemplo, muchas personas se acobardan ante la idea de hacer caca en un baño público.
Aquí tienes algunas formas de abordar la conexión entre tu cerebro y tus intestinos:
El estrés y la caca están muy relacionados. Intenta crear un entorno tranquilizador en tu baño donde tengas privacidad. Evita las prisas: date al menos 10 minutos para ir al baño.