Optar por una ensalada no siempre es la opción más saludable del menú, especialmente si es una César. Estas verduras aparentemente inofensivas pueden albergar aderezo graso, queso y granos refinados en abundancia.
Doble problema – Lo que hay que saber
En los últimos 20 años, la clásica ensalada César de pollo ha aumentado más del doble en tamaño y calorías. Y como si el volumen no fuera suficiente, los ingredientes de esta ensalada tienden a alejarse de lo saludable, y todo comienza con el aderezo. El aderezo clásico de la César está hecho con yemas de huevo (para espesar, o «emulsionar»), que son altas en calorías y colesterol. Las investigaciones no han demostrado de forma concluyente que las yemas de huevo sean especialmente insalubres para todo el mundo, pero pueden ser una mala noticia para quienes ya tienen riesgo de padecer colesterol alto y enfermedades cardiovascularesColesterol dietético y yemas de huevo: no para pacientes con riesgo de enfermedad vascular. Spence, J.D., Jenkins, D.J., Davignon J. Stroke Prevention & Centro de Investigación sobre Aterosclerosis, Instituto de Investigación Robarts, Londres, Ontario. The Canadian Journal of Cardiology, 2010 Nov;26(9):e336-9.. En cualquier caso, la ingesta diaria de colesterol recomendada es de 300 mg, y una yema de huevo grande contiene más de 200 mg, así que no te pases. Y el aderezo César también puede suponer un riesgo para el estómago, además de para el corazón: Los aderezos César frescos suelen incluir yemas de huevo crudas, que pueden ser portadoras de salmonela, lo que hace que sea especialmente problemático para quienes tienen el sistema inmunológico debilitado.
Además del aderezo, el clásico César tiene unos cuantos aderezos menos que ideales. El queso parmesano puede ser una buena fuente de calcio y proteínas cuando se consume con moderación, pero esos beneficios se pierden cuando se apila (o se ralla…). Los picatostes hechos con pan blanco también incluyen granos refinados, que contienen mucha menos fibra y proteínas que sus primos integrales más saludables. Los picatostes también suelen cocinarse con aceite o mantequilla, que, aunque no son del todo malos, añaden grasas saturadas y calorías innecesarias a una ensalada ya densaInfluencia de las grasas hidrogenadas y la mantequilla en los factores de riesgo de ECV: partículas remanentes, glucosa e insulina, presión arterial y proteína C reactiva. Lichtenstein, A.H., Erkkilä, A.T., Lamarche, B. Cardiovascular Nutrition Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. Atherosclerosis, 2003 Nov;171(1):97-107.. Aunque añadir proteínas a una ensalada puede ser una buena forma de convertir ese entrante en una comida, el pollo frito, las gambas y ciertos cortes de carne de vacuno pueden ser otra fuente de grasa añadida, por no hablar de las calorías.
¿Todo al César? – Su plan de acción
Tener un César saludable cuando se come fuera puede ser especialmente difícil debido al tamaño de las porciones y la falta de control sobre los ingredientes. (Por ejemplo, el César de pollo a la parrilla de Olive Garden tiene más calorías y grasas saturadas que un Big Mac). Para una versión más sana, empieza con una lechuga saludable. La romana, la base clásica de una César, es una estrella, pero intente reforzar la ensalada sin tantos complementos calóricos.
Si está en casa, prepare un aderezo sin yemas de huevo para reducir el colesterol y el riesgo de una posible contaminación. En lugar de los picatostes blancos, opta por la versión integral, que es más rica en vitamina E, proteínas y grasas saludables. O bien, sustituya los picatostes por frutos secos, como las almendras, que pueden ayudar a reducir el colesterol y ofrecer el mismo crujido satisfactorio. Eso sí, no busques ese crujido en las proteínas: la carne a la parrilla suele ser mejor que la frita. Ahora, ¡revuélvelo todo y come!
Foto de Marissa Angell