Definitivamente puedes usar el caminar para bajar de peso-Aquí está cómo hacerlo de la manera correcta

Cuando tomas la decisión de perder peso, puede que no le venga inmediatamente a la mente el hecho de añadir el caminar a su régimen de ejercicio diario, pero quizás debería hacerlo.

«Caminar a ritmo rápido, cuando se combina con una alimentación saludable, es enormemente eficaz para la pérdida de peso», dice a Health el doctor Art Weltman, director de fisiología del ejercicio en la Universidad de Virginia. Y esos sencillos pasos pueden tener un gran impacto en tu salud en general, reduciendo el riesgo de todo, desde las enfermedades del corazón hasta la depresión.

Pero aquí está la cosa: usted cosechará más resultados si acelera un poco, en lugar de tomar un paseo diario tranquilo. Eso no significa que tenga que acelerar el ritmo hasta alcanzar la velocidad de un corredor de carreras, sino que simplemente debe moverse a un ritmo más exigente. «Hay una fuerte relación entre la intensidad del ejercicio y las hormonas que queman grasa», dice Weltman. «Así que si te ejercitas a un ritmo considerado duro, es probable que liberes más de estas hormonas». La mejor parte: Cuando las mujeres caminan, la grasa abdominal profunda es la primera en desaparecer. Ese es un hecho científico que nos puede entusiasmar.

Otro beneficio añadido de caminar a una velocidad más rápida: Aunque te muevas más rápido, el power walking sigue siendo más fácil para las articulaciones que correr. «Durante la marcha uno de tus pies está siempre en contacto con el suelo», dice Weltman, «pero durante la carrera hay una fase de flotación en la que todo tu cuerpo se eleva en el aire. Luego vuelves a bajar y sometes a tu cuerpo al impacto».

Por eso caminar es un plan de fitness inteligente a largo plazo. Para empezar con el pie derecho, aquí hay un manual completo sobre cómo utilizar el caminar para la pérdida de peso, si usted y su médico han decidido que es la mejor opción para usted.

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¿Qué tan rápido (y con qué frecuencia) debes caminar?

Para asegurarte de que tu ritmo es el adecuado, utiliza estas pautas del fisiólogo del ejercicio Tom Holland, autor de Beat the Gym. Intenta hacer 30 minutos de intensidad de marcha rápida tres días a la semana. Ese tiempo puede completarse de una vez, o puede dividirse en rachas con zancadas de recuperación (paseo o caminata rápida) entre ellas.

• Paseo. Piensa en el ritmo de mirar escaparates, o en una intensidad de 4 en una escala de 10. Quema unas 238 calorías por hora.
• Caminata rápida. Esto significa un esfuerzo de 5 o 6 en una escala de 10. Quema hasta 340 calorías por hora (a un ritmo de 3,5 a 4 mph). Aunque puedes cotillear sobre Mad Men, necesitas recuperar el aliento cada pocas frases.
• Caminata de fuerza. Quitas aproximadamente 564 calorías por hora (a un ritmo de 4 a 5 mph). Si te mueves a este ritmo, utilizando los brazos para ayudarte a avanzar y dando zancadas más largas, tu esfuerzo debería ser de 7 u 8 en una escala de 10. Sólo es posible hablar en rachas de tres o cuatro palabras, pero es mejor concentrarse en la respiración.
Prueba este plan de caminata

Este programa de Holanda mezcla un entrenamiento de caminata regular con rutinas de intervalos para ayudarte a alcanzar tu cuota de caminata de potencia de 30 minutos, tres veces a la semana. Intente caminar tres días no consecutivos -haciendo uno de los siguientes planes para cada día- y descanse o haga entrenamiento cruzado los otros 4 días de la semana. Si realiza un entrenamiento cruzado (piense en el power yoga o la natación), ayudará a su cuerpo a recuperarse más rápidamente.

Día de tempo

• Calentamiento: Camina durante 5 minutos.
• Ejercicio: Mantén una intensidad de marcha rápida durante 30 minutos.
• Enfriamiento: Pasea de 3 a 5 minutos.

Día de intervalos largos

• Calentamiento: Caminar durante 5 minutos.
• Ejercicio a intervalos: Mantén una intensidad de caminata fuerte (8 en una escala de 10) durante 5 minutos. Recupera a un ritmo rápido durante 1 minuto. Repita el ejercicio para un total de 6 intervalos.
• Enfriamiento: Pasea de 3 a 5 minutos.

Día de intervalos cortos

• Calentamiento: Pasea durante 5 minutos.
• Ejercicio a intervalos: Mantén una intensidad de caminata fuerte (8 en una escala de 10) durante 2 minutos. Recupera a un ritmo rápido durante 1 minuto. Repita el ejercicio para un total de 15 intervalos.
• Enfriamiento: Pasea de 3 a 5 minutos.

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Cómo perfeccionar tu forma de caminar

Cuando se trata de caminar, tu cuerpo y tu cerebro saben lo que tienen que hacer. Tiene sentido: lo has estado haciendo desde que diste esos primeros y tambaleantes pasos de bebé. Pero aquí tienes unos cuantos consejos para perfeccionar tu forma, por si acaso.

• Mentón arriba. Tu mirada no debe dirigirse a tus pies, por muy elegantes que sean tus zapatillas. En su lugar, céntrate en un punto situado a unos 3 metros por delante de ti. Esto hará que tu zancada sea más larga y que tu cuello esté cómodamente alineado con tu columna vertebral.
• Activa tus abdominales. Cuando refuerza su núcleo – tirando de su ombligo hacia la columna vertebral – automáticamente desencadena una buena postura.
• Aprieta sus glúteos. Tu espalda te impulsa literalmente al caminar. Para conseguir el mayor empuje -para poder ir más lejos y más rápido- mantén tus glúteos apretados. Mala imagen, buena estrategia: Imagina que aprietas un billete de lotería ganador entre tus mejillas.

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Cómo llevar tu entrenamiento de caminata a un nivel superior

• Añade colinas. Cuando usted golpea las colinas en una cinta de correr o en su vecindario, automáticamente hace que su entrenamiento sea más desafiante.
• Salga fuera de la carretera. Salga a hacer una caminata ligera pero enérgica: el terreno irregular le obliga a trabajar más. Sustitúyalo por uno de sus paseos semanales de potencia.
• Mueva los brazos. Con los codos doblados a 90 grados y las manos en puños sueltos, mueve los brazos en forma de arco, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Esto ayuda a impulsarse hacia adelante, dice Weltman, y ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• Haga zancadas más largas. En lugar de dar más pasos, «trabaja en aumentar la longitud de tu zancada», dice Weltman. «Cubrirás más terreno»

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Cómo añadir (lentamente) el running a tu rutina

Afrontémoslo: Algunos de nosotros preferiríamos simplemente correr. Pero si pasas de cero a Usain Bolt en tu primera salida, podrías terminar marginado. Utiliza esta guía de Holanda para pasar de caminar a correr con seguridad.

Para los novatos en el running: Haz esta versión modificada del Día de Intervalos Cortos tres veces a la semana: Corra durante un minuto (trabaje hasta dos minutos en el transcurso de un par de semanas), camine durante un minuto y repita para un total de 15 intervalos. Haz esto durante unas semanas, y luego pasa al Día de Intervalos Largos, corriendo durante cinco minutos y caminando durante uno, repitiendo para un total de seis intervalos. El objetivo es llegar al Día Tempo, corriendo durante 30 minutos sin parar.

Para el corredor ocasional: Asumiendo que tienes algo de experiencia corriendo, puedes sumergirte directamente en el plan del Día de Intervalos Largos, sustituyendo las caminatas de potencia por carreras. Los intervalos deben ser desafiantes, y la carrera del día Tempo debe hacerse a un ritmo duro pero cómodo.

Para los que van al gimnasio: También puede utilizar este plan para el entrenamiento cruzado, haciendo exactamente las mismas rutinas mientras está en la máquina elíptica, la máquina de remo o la bicicleta estática.

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