Por la Dra. Natasha Turner ND
Según los Dietistas de Canadá, nuestros cuerpos están compuestos por un 60 a 70 por ciento de agua, que necesitamos para, «digerir los alimentos, transportar los nutrientes, eliminar los residuos, amortiguar los órganos y mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos.» Pero los estudios demuestran que no estamos suficientemente hidratados. Si perdemos más líquido del que tomamos, nos deshidratamos. Los niños pequeños y las personas mayores corren mayor riesgo de deshidratarse. Necesitan beber líquidos durante todo el día. Con la primera ola de calor de 2018 que nos ha empapado recientemente de sudor y lo que se anuncia como un verano caluroso por delante, ahora es el momento perfecto para tener a mano estos consejos.
1. Calcula tu ingesta específica de agua diaria
La Dra. Turner ND utiliza esta fórmula para calcular la ingesta diaria de sus pacientes.
Tu peso (libras) x .55 = x
X dividido entre 8 = cantidad de tazas (si prefiere litros entonces divida este número entre 4)
2. ¿Comer agua?
Cuando les digo a mis pacientes que su cuerpo está deshidratado, a menudo admiten que no beben suficiente agua. El Instituto de Medicina (IOM) sugiere que los hombres consuman 3,7 litros de agua al día, mientras que las mujeres deberían consumir 2,7 litros. Con esta sugerencia, quizá te plantees instalar una manguera en tu escritorio. Sin embargo, hay muchas otras formas de obtener nuestra ingesta diaria de agua que no requieren ser esclavos de la botella de agua. Y sí, ¡se puede masticar! En un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores demostraron que comer alimentos con alto contenido en agua satisface más nuestro apetito que beber un vaso de agua solo o con alimentos sólidos. En realidad, ¡un 20% de la ingesta diaria de agua debería provenir de los alimentos! Este estudio muestra que los pepinos tienen el mayor contenido de agua, ¡con un 96,7%! Un truco sugerido en el pasado ha sido tomar un vaso de agua antes de comer, pero un estudio realizado por la revista Clinical Journal of Nutrition afirma que esto no supone ninguna diferencia. Por el contrario, el consumo de alimentos que contienen agua de forma natural le hará sentirse más lleno. Como puedes ver, incluir estos alimentos en tu regimiento diario no sólo es satisfactorio, sino también ¡hidra-licioso!
Recomendación: Centrarte en las frutas y verduras puede ser tu tabla de salvación. Las frutas con alto contenido en agua, como la sandía, el melón y los arándanos, y las verduras, como el pepino, el calabacín y el tomate, tienen un alto contenido en agua. Estos alimentos de bajo índice glucémico también tienden a ser bajos en calorías, lo que significa que podemos comer cantidades significativas de ellos para controlar el hambre. Además, equilibran nuestras hormonas porque los alimentos con alto contenido en agua, fibra, bajas calorías y bajo índice glucémico limitan la liberación de insulina y también estiran nuestros estómagos, según el American Journal of Clinical Nutrition. La Clínica Mayo sugiere que la hormona supresora del apetito CCK se libera desde ese estómago estirado, lo que envía el mensaje a nuestro cerebro de que estamos llenos.
3. Sal marina
Cuando consumimos alimentos muy salados (piensa en la comida china para llevar), tenemos la tendencia a sentir aún más sed. Esto no es una sorpresa para Health Canada. Afirman que los canadienses consumen 3.400 mg de sodio al día, que es el doble de la cantidad que nuestro cuerpo necesita. No recomendamos consumir alimentos procesados o demasiada comida para llevar, PERO somos fans de la sal marina.
No toda la sal está hecha igual, por ejemplo, la sal marina contiene más de 80 trazas de minerales que trabajarán en lo más profundo de tu sistema para reponer tus células a través de los electrolitos, a la vez que ayudan a tu cuerpo a hidratarse rápidamente.
Salud Canadá recomienda entre 1.000 y 1.500 mg de sodio al día, por lo que sólo se necesita una pequeña pizca. Como ventaja añadida, la sal marina proporciona beneficios adicionales como el calcio, el magnesio y el potasio para mantener tus huesos fuertes y mantener una gran salud. Beber agua con sal marina para reponer electrolitos es una opción mucho mejor que tomar una bebida deportiva azucarada que NO recomendamos.
Recomendación: Una pequeña pizca de sal marina celta con agua después de despertarse o a media tarde. Esto permitirá que la sal retenga algo de agua, proporcionándote una hidratación instantánea.
4. Sabor natural
La mayor queja que tiene la gente con el agua es el sabor. Puede ser especialmente difícil para la gente cambiar el agua si están acostumbrados a los zumos o a las gaseosas porque el sabor es deslucido en comparación. Dado que tanto el zumo como el refresco están llenos de azúcar, la pregunta es: ¿cómo podemos hacer que el agua sepa bien?
Podrías ir a cualquier tienda de comestibles y encontrar sabores para añadir a tu agua, pero al final podrías encontrarte con un líquido basado en productos químicos. Este estudio descubrió que la mayoría de las aguas comerciales con aromatizantes causaban una cantidad significativa de erosión dental, a la vez que contenían varias sustancias químicas que pueden provocar más daños físicos. La mejor opción es quedarse con los aromatizantes naturales para animar sus papilas gustativas.
En resumen: Prepara un poco de «Agua Deliciosa» añadiendo frutas frescas a tu agua y deja que la dulzura natural aparezca. Las cáscaras de los cítricos, como el limón y la lima, pueden mejorar el sabor. No tengas miedo de mezclar frutas exóticas y hierbas frescas, como la sandía y la menta o la frambuesa y la albahaca, para añadir un toque extra. Si quieres añadir un poco de sabor y vitaminas, prueba la creatina, los BCAA y los antioxidantes, una fórmula de fuerza y energía de gran sabor que te ayudará a alimentar tu cuerpo durante el entrenamiento y a reponer las reservas de glucógeno una vez que hayas terminado. También contiene creatina, uno de los únicos suplementos que han demostrado aumentar la energía, según la Public Library of Science. También añaden que los suplementos de monohidrato de creatina (5 gramos al día) y de ácido linoleico conjugado o CLA (3-6 gramos al día) pueden potenciar aún más los beneficios del ejercicio. Producida naturalmente por nuestro cuerpo y presente en la carne, la creatina es conocida por suministrar energía a nuestros músculos. ¿El resultado? Un cuerpo más fuerte, más delgado y más sano.
Otras grandes razones para Chug H20:
1) Un estudio que demostró cuando las personas que optaron por beber 2 vasos de agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso que las personas que se zambulleron directamente en sus comidas. Mientras que el agua no proporcionará a tu cuerpo nutrientes adicionales ni te llenará, poner líquidos en tu cuerpo permite a tu cerebro alterar el tamaño de las porciones que consumes.
2) Nuestras hormonas no sólo dictan cuándo y qué queremos comer, también controlan nuestra sed. Si estamos deshidratados, la hormona del estrés NPY aumenta y nos indica que debemos beber. Cuidado: la deshidratación también puede hacer que busquemos un tentempié en lugar de una bebida para calmar la sed. Por lo tanto, ¡bebe mucha agua! O pica alimentos que tengan mucho contenido de agua.
3) Los expertos en salud dicen que el agua ayuda indirectamente a la pérdida de grasa al mantener los riñones funcionando de forma óptima. El funcionamiento óptimo de los riñones deja al hígado libre para hacer su trabajo como uno de nuestros principales motores de quema de grasa. Si los riñones están estresados, el hígado tiene que hacer su trabajo. En otras palabras, ¡sigue bebiendo para mantener tu hígado feliz!
4.) Impulsar el poder del cerebro. Un estudio reciente de abril de 2018, presentado en la reunión anual de la American Physiological Society (APS) en Experimental Biology en San Diego, exploró la asociación entre el estado de hidratación antes de hacer ejercicio y la cognición mejorada por el ejercicio en adultos mayores. Se ha demostrado que la deshidratación perjudica el rendimiento del ejercicio y la función cerebral en los jóvenes, pero se sabe menos sobre su impacto en las poblaciones de mayor edad. «Los adultos de mediana edad y de edad avanzada a menudo muestran una percepción de la sed embotada, lo que los pone en riesgo de deshidratación y, por consiguiente, puede reducir los beneficios cognitivos del ejercicio», escribió un equipo de investigadores de Nueva Inglaterra. El equipo de investigación analizó la orina de los voluntarios antes de que hicieran ejercicio y los dividió en dos grupos -hidratación normal y deshidratación- en función de su estado de hidratación. El grupo hidratado mostró una mejora notable en el tiempo de realización de la prueba cognitiva después de montar en bicicleta en comparación con la prueba realizada antes de montar en bicicleta. El grupo deshidratado también completó la prueba después del ciclismo más rápidamente, pero la reducción del tiempo no fue significativa. Los investigadores descubrieron que los adultos mayores deberían adoptar conductas de consumo de agua adecuadas para reducir la fatiga cognitiva y potencialmente mejorar los beneficios cognitivos de la participación regular en el ejercicio. Consejo: ¡recuerde programar su descanso para beber agua! Ponga recordatorios en su teléfono O consiga una aplicación gratuita: pruebe Daily Water o My Water Balance.
El agua puede sentar las bases de su salud. Ten siempre agua a mano para beneficiarte de todas las razones anteriores. Tanto a largo como a corto plazo, tu cuerpo te lo agradecerá