Todos trabajamos con lo que tenemos durante el bloqueo. Si tienes una mancuerna solitaria por ahí dale un buen uso con esta rutina de una mancuerna que golpea cada músculo de tu importantísimo núcleo, permitiéndote atacar tus oblicuos, abdominales y espalda con un puñado de movimientos cuidadosamente seleccionados.
Cómo hacer el entrenamiento
Haz los siguientes cinco movimientos en orden, realizando 15 repeticiones de un levantamiento y pasando al siguiente sin descanso. Después del último movimiento, descansa 60 segundos y repite. Haz seis circuitos en total. Haz el circuito más fácil con una mancuerna más ligera, o más difícil con una más pesada.
Peso
Principiante: 8kg
Intermedio: 12kg
Avanzado: 16kg
Swing
Reps 15 Descansa 0seg
Sujeta una mancuerna con ambas manos. Dobla desde las caderas para bajar la pesa entre tus piernas, luego empuja tus caderas hacia adelante para levantarla hasta la altura de los hombros. Vuelve a bajar hasta el inicio.
¿Por qué? Esta es una versión del clásico swing con kettlebell que ofrece los mismos beneficios. La bisagra de la cadera que forma la base de este movimiento es uno de los movimientos fundamentales de peso corporal que debes trabajar para dominar antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas.
Doblado lateral
Reps 15 Descanso 0seg
Ponte de pie, sosteniendo la mancuerna en una mano. Manteniendo el pecho arriba, baja la pesa – esto golpeará tus oblicuos. Completa todas las repeticiones, luego cambia de mano y repite.
¿Por qué? La mayoría de las rutinas de abdominales se inclinan demasiado por los crujidos, lo que provoca un desequilibrio por el que los oblicuos no se desarrollan lo suficiente. Este ejercicio es uno de los mejores para trabajar estos últimos. Unos oblicuos fuertes proporcionan la base de la fuerza de rotación, vital para aquellos que practican deportes de contacto o tienen ocupaciones físicas/manuales.
Corte de madera
Reps 15 Descansa 0seg
Se pone en cuclillas, sujetando la pesa con ambas manos hacia un lado. Levántala por el cuerpo hasta la altura de la cabeza, y luego vuelve a bajar. Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.
¿Por qué? Otro excelente movimiento que apunta a los oblicuos, esto también mejora la coordinación de tu cuerpo y la fuerza del núcleo porque necesitas resistir la rotación del torso.
Crunch
Reps 15 Descanso 0seg
Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas, sujetando la mancuerna al pecho con ambas manos. Utiliza tus abdominales superiores para elevar el torso y luego baja lentamente hasta el inicio.
¿Por qué? El crunch es la verdadera prueba de la fuerza fundamental del núcleo y proporciona una gran estimulación a los abdominales. La única manera de aumentar su dificultad es añadir peso, y el crunch con mancuernas lo hace perfectamente. Escoge un peso con el que puedas realizar entre ocho y diez repeticiones, e inicia a través de los propios músculos de los abdominales, no de los flexores de la cadera.
Giro ruso
Reps 15 Descansa 60seg
Comienza en la parte superior del crunch pero con los pies fuera del suelo. Gira hacia delante y hacia atrás, manteniendo los abdominales reforzados. Un giro hacia un lado y luego hacia el otro cuenta como una repetición.
¿Por qué? La posición elevada de los pies en este ejercicio supone un enorme esfuerzo para los abdominales superiores e inferiores, que suelen ser una zona difícil de estimular. El movimiento de torsión involucra también a los oblicuos, lo que te resultará muy valioso a la hora de estabilizar el cuerpo en levantamientos pesados y compuestos.