El pie plano es una condición en la que los arcos normales en el interior de los pies son bajos o no existen. Esto da al pie una apariencia plana con toda la planta del pie en contacto con el suelo.
Hay dos tipos principales de pies planos: flexibles y rígidos.
Un pie plano flexible tiene la capacidad de formar un arco pero el arco se aplana al estar de pie. Este es el tipo de pie plano más común y el que yo tenía.
Mis pies solían ser completamente planos al estar de pie. Sabía que tenían potencial para mejorar porque aparecían arcos cuando me ponía de puntillas.
Ejercicios para pies planos: rutina básica
El uso de ejercicios para corregir los pies planos no es un concepto nuevo. Hace más de un siglo, los programas de estiramiento y fortalecimiento de los músculos del pie demostraron ser notablemente exitosos.
En este vídeo, demostraré cuatro de los ejercicios del programa que utilicé para desarrollar mis arcos.
Ahora, vamos a echar un vistazo más de cerca a los detalles de cada uno de estos ejercicios y cómo pueden ayudar a los pies planos.
Pie corto
El ejercicio de pie corto se dirige a los pequeños músculos que soportan el arco en el interior del pie. Los estudios han demostrado que el ejercicio del pie corto es eficaz para mejorar el arco del pie.
El ejercicio se realiza deslizando la parte delantera del pie por el suelo hacia el talón sin curvar los dedos.
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- Siéntate en una silla con el pie en el suelo y los dedos apuntando hacia delante.
- Manteniendo los dedos del pie apoyados en el suelo deslice la parte delantera del pie hacia atrás a lo largo del suelo hacia el talón.
- Mantenga la posición de pie corto durante 5-10 segundos.
- Relájese y repita 10 veces en cada pie.
Es importante mantener el talón en una posición neutral y no dejar que los dedos del pie se curven o se levanten del suelo. Cuando se hace correctamente, la bola del pie y el talón permanecen en contacto con el suelo mientras el arco se levanta.
Estiramiento de la pantorrilla
La pantorrilla es un grupo de músculos en la parte posterior de la pierna inferior. Los pies planos y la sobrepronación pueden ser el resultado de que el pie compensa la flexibilidad limitada del tobillo causada por la tensión en la pantorrilla.
Utilicé varios estiramientos de pantorrilla para mi programa. El que aparece en la imagen es un estiramiento de pantorrilla de pierna recta con pulmón.
- Póngase de pie frente a una pared con ambas manos en la pared para mantener el equilibrio.
- Extender la pierna que se va a estirar por detrás con la rodilla recta y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Manteniendo la pierna trasera recta y el talón firmemente apoyado en el suelo, inclinarse suavemente hacia delante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
- Mantener el estiramiento de 30 a 60 segundos.
- Repetir 4 veces en cada pierna.
Para que el estiramiento sea efectivo, es importante no dejar que el pie se pronuncie o ruede hacia dentro durante el estiramiento.
Levantamientos de talón
Los levantamientos de talón fortalecen varios de los músculos de la parte inferior de la pierna y del pie que soportan el arco. Este ejercicio tiene muchas variaciones posibles. Aquí se muestra la elevación de talones a doble pierna.
Este ejercicio se realiza de pie sobre ambas piernas con las manos colocadas en una pared para mantener el equilibrio.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Levantar los talones del suelo tan alto como sea posible manteniendo una presión uniforme a través de la parte delantera del pie.
- Mantener durante 1-2 segundos en la parte superior del movimiento y luego volver lentamente a la posición inicial.
- Haz 2 series de 10-20 repeticiones.
Yoga de los dedos del pie
Los músculos que controlan los dedos del pie son frecuentemente infrautilizados y a menudo carecen de fuerza y control.
Trabajar la destreza de los dedos del pie ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para estabilizar la parte delantera del pie contra el suelo.
- Levantar el dedo gordo del pie hacia arriba mientras se presionan los otros 4 dedos hacia abajo. Mantenga 5 segundos.
- Presione el dedo gordo del pie hacia abajo mientras levanta los otros 4 dedos hacia arriba. Mantén 5 segundos.
- Repite la secuencia 10 veces en cada pie.
Aquí tienes un ejemplo de rutina de entrenamiento con estos ejercicios.
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Pies cortos | 1 | 10 | Estiramiento de la pantorrilla | 1 | 4 |
| Levantamiento de talones | 2 | 10 |
| Yoga de dedos | 1 | . |
Programa de corrección de pies planos
Esta rutina básica es una buena muestra de los ejercicios de mi programa. Con el tiempo, a medida que aprendí más acerca de los problemas que necesitaba trabajar, añadí ejercicios para apuntar a músculos y movimientos específicos. Esto incluyó variaciones de los ejercicios que se muestran aquí.
Además de hacer ejercicios, otra parte de este proceso fue aprender a pararse y caminar correctamente. Gran parte de mi éxito, especialmente para arreglar la sobrepronación, vino de cambiar la forma en que caminaba.
Lea más sobre el proceso aquí: Guía para arreglar los pies planos
Mis pies eran extremadamente planos antes de empezar a entrenar mis arcos. Tardé unas 12 semanas en ver la mejora de mis arcos hasta el punto de que ya no se consideraban planos.