Has escuchado mil veces «sube por las escaleras, no por el ascensor». Pero, ¿y si en lugar de ser sólo una forma más saludable de desplazarse, las escaleras se convirtieran en tu nueva herramienta de tonificación favorita? Este entrenamiento te llevará a subir y bajar un conjunto de escaleras -en tu casa o donde quieras- mientras añades movimientos de esculpido entre medias. Dado que subir un tramo de escaleras te obliga a trabajar más duro contra la gravedad, desarrollarás fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo mientras tu ritmo cardíaco se dispara. Los mini intervalos de cardio te ayudarán a quemar calorías a un ritmo más alto durante más tiempo después de terminar, y los movimientos rápidos de tonificación activarán tus brazos, espalda, glúteos y muslos. Al final, estarás sudado, más fuerte y agradeciendo a las escaleras por un entrenamiento gratuito pero feroz!
Así es como funciona: Haz cada ejercicio durante 30 segundos. Realiza tantas repeticiones como sea posible con buena forma. No importa lo grande que sea tu tramo de escaleras; simplemente ve a por el tiempo. Después de la primera vez, descansa 2 minutos. Repite todo el circuito una vez más, y tendrás un entrenamiento de fuerza y cardio de 10 minutos en uno. Recuerda utilizar la barandilla si es necesario y tener cuidado con los pies, para no tropezar. ¿Buscas más rutinas de entrenamiento rápido de 10 minutos? Ponte en forma, firme y fabulosa con el DVD Get Your Body Back
Cardio: Stair Run
Tiempo: 30 segundos
Comienza de cara a la parte inferior de las escaleras. Sube rápidamente utilizando cada escalón. Bombea tus brazos junto a tus costados mientras te mueves rápidamente. Baja las escaleras con cuidado. Repite.
Fuerza: Zancada caminante
Tarifa: Glúteos, piernas, core
Comienza de cara a la parte inferior de la escalera. Ponga el pie derecho en el siguiente escalón y doble ambas rodillas mientras baja en una estocada, manteniendo la rodilla delantera sobre el zapato. Empuja con el pie derecho y utiliza los brazos para ayudarte a impulsar el pie izquierdo hacia el siguiente escalón y baja en otra zancada. Continúa alternando las piernas hasta que llegues al final de la escalera. Baja caminando o trotando como siempre. Repita el ejercicio.
Cardio: Carrera en escalera lateral
Tiempo: 30 segundos
Comienza en la parte inferior de la escalera con tu lado derecho del cuerpo más cercano a la escalera. Dirigiéndote con tu pie derecho, sube las escaleras de lado. (Imagina que tus pies se persiguen. El pie derecho va primero, pero cuando el pie izquierdo empieza a acercarse al primer escalón, el pie derecho ya debería estar levantándose para subir al segundo escalón). Cuando llegues arriba, baja las escaleras normalmente. Repite.
Fuerza: Flexiones
Tiempo: 30 segundos
Tarifas: Pecho, brazos, hombros, core
Coloca las manos en el primer o segundo escalón con las piernas extendidas detrás de ti en el suelo para que estés en posición de plancha. (Cuanto más alto sea el escalón en el que están las manos, más fácil será la flexión). Dobla los codos y baja lentamente el pecho hasta el escalón. Exhale mientras presiona su pecho hacia arriba hasta la posición inicial, manteniendo su núcleo apretado. Repita el ejercicio.
Cardio: Repite la carrera de escaleras
Tiempo: 30 segundos
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Fuerza: Saltos de sentadilla
Tiempo: 30 segundos
Destinatarios: Glúteos, piernas
Comienza en la parte inferior de una escalera con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos junto a los lados. Baje las caderas hasta la posición de cuclillas, apriete los abdominales, luego balancee los brazos hacia adelante y salte al siguiente escalón, con los dos pies aterrizando juntos. Si los escalones están demasiado juntos, sáltese uno. Aterrice en posición de cuclillas. Mueva los brazos hacia atrás, luego mueva los brazos hacia adelante y salte al siguiente escalón. Repita el proceso hasta llegar a la cima de la escalera. Baje caminando.
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Cardio: Repite la Carrera de Escalera Lateral
Fuerza: Flexiones de tríceps
Tiempo: 30 segundos
Objetivos: Brazos, hombros, core
Siéntese en el suelo de espaldas a la escalera con la espalda apoyada en el primer escalón. Coloque las manos detrás de usted, separadas a la altura de los hombros, sobre el primer escalón. Levante las caderas para que los brazos estén rectos, manteniendo los hombros abajo y lejos de las orejas. Apriete los músculos abdominales. Doble los codos manteniéndolos pegados al cuerpo y baje las caderas casi hasta el suelo, luego vuelva a presionar hacia arriba, apretando los tríceps y enderezando los brazos. Repetir.