Entrenamiento de fuerza para la natación: 6 ejercicios clave de gimnasio

Tiradas de brazos rectos

Músculos que se trabajan: Dorsal ancho, deltoides posterior,
romboides, bíceps.

Sesión: 3 x 6, 2mins de descanso entre series; trabaja con un peso que sólo te permita hacer un par de repeticiones más si es necesario.

Método: Siéntate en el asiento de la máquina de jalones de brazos con las piernas sujetas bajo la sujeción acolchada y las manos agarrando la barra al doble de la anchura de los hombros. Tire de la barra con fuerza hacia abajo, hacia el pecho, y luego déjela subir de nuevo bajo control. Debe haber tensión en tus músculos a lo largo de cada

Cicksback de tríceps

Músculos objetivo: Tríceps braquial, deltoides posterior.

Sesión: 3 x 10, 2mins de descanso entre series; trabaja con un peso que sólo te permita sacar un par de repeticiones más si es necesario.

Método: Con una mancuerna en una mano, agáchate y apoya la mano y la rodilla contraria en un banco frente a ti, y planta el pie libre en el suelo a un lado del mismo. Sube el brazo que sujeta la mancuerna para que la parte superior esté en línea con tu espalda y dobla el codo a 90º: esta es la posición inicial. A partir de ahí, estira el brazo hacia atrás y luego vuelve a la posición inicial bajo control.

Extensión de cadera con cable

Músculos que se trabajan: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, extensores de cadera.

Sesión: 3 x 10, 2mins de descanso entre series; trabaja con un peso que sólo te permita hacer un par de repeticiones más si es necesario.

Método: Colócate frente a una máquina de cable vertical con la correa de una polea baja alrededor de un tobillo y agarra la barra a la altura del pecho. Colócate sobre tu pierna libre y quita cualquier holgura del cable con tu pierna atada, esa es tu posición de inicio. Mantén la espalda recta, tira del cable estirando la pierna por detrás de ti hasta 30˚, y luego vuelve a la posición de inicio bajo control.

Escalera con balón suizo

Músculos que se trabajan: Recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos, tríceps, pectorales.

Sesión: 3 x 8, 2min de descanso entre series.

Método: Colócate en posición de press-up con las piernas en alto sobre una pelota suiza. Mantenga la pelota en su lugar presionando los cordones de los zapatos en ella – esta es su posición de inicio. Apoye los músculos centrales y tire de la pelota suiza hacia los brazos, doblando las piernas para permitir que la pelota ruede hacia delante. Una vez que las piernas estén completamente recogidas, vuelva a la posición inicial bajo control.

Tirada de rotación con cable

Músculos que se trabajan Rotadores externos e internos del hombro, bíceps, dorsal ancho.

Sesión 3 x 6 a cada lado, 2mins de descanso entre series; trabaja con un peso que sólo te permita hacer un par de repeticiones más si tuvieras que hacerlo.

Método Arrodíllate sobre una rodilla al lado de una máquina de jalones de cable vertical con la polea colocada en alto. Sujeta la manivela de manera que tus brazos estén estirados por encima y a los lados: esta es tu posición de inicio. Con la espalda recta, tira de la manivela hacia abajo a través de tu cuerpo en dirección a la cadera opuesta. Devuelve el asa a la posición inicial bajo control.

Flexión de cadera con cable

Músculos que se trabajan: Isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera.

Sesión: 3 x 10, 2mins de descanso entre series; trabaja con un peso que sólo te permita hacer un par de repeticiones más si es necesario.

Método: Colócate de espaldas a una máquina de cable vertical y con la correa de una polea baja alrededor de uno de tus tobillos. Ponte de pie con el peso de tu cuerpo sobre la pierna libre y quita la holgura del cable con la pierna atada doblándola ligeramente por la rodilla, esa es tu posición inicial. Sujétate a las caderas o a otra máquina para conseguir una mayor estabilidad y, con la espalda recta, tira del cable pateando la pierna hacia delante y enderezándola a medida que avanzas. Una vez que tu pierna alcance los 30˚, vuelve a la posición inicial bajo control.