Distancia: 140,6 millas = 2,4 millas de natación + 112 millas de bicicleta + 26,2 millas de carrera a pie
140,6 millas es mucho para cualquier atleta. No todos somos atletas profesionales que pueden entrenar (y descansar) todo el día. Así que hemos creado un plan que permite al atleta con limitaciones de tiempo terminar con éxito una carrera Ironman.
Aquí hay algunas suposiciones que estamos haciendo sobre el atleta que está a punto de embarcarse en este plan de entrenamiento Ironman:
- El atleta está compitiendo en su primer o segundo 140.6 millas.
- El atleta ha competido en múltiples triatlones de 70,3 millas.
- El atleta es un nadador competente.
- El atleta tiene las típicas limitaciones de tiempo de trabajo/vida.
- Al atleta le gusta entrenar. El 98-99% de los días son de entrenamiento.
Un típico plan de entrenamiento 3-3-3 tiene 3 nadas, 3 bicicletas y 3 carreras cada semana. El 98% de la distancia de la carrera es bicicleta y carrera, por lo que este plan sólo requiere 2 nadas por semana. Eso abre otro día para la bicicleta, la carrera o la recuperación.
El entrenamiento se divide en 4 partes: Base , Construcción , Específico para la carrera y Taper
Los sábados y domingos son días de entrenamiento de «alto volumen». El sábado es una bicicleta larga o un ladrillo de bicicleta/carrera. Dependiendo de lo que haga el sábado, el domingo es una carrera larga y lenta (si hizo una bicicleta larga el sábado) o un día de descanso (si hizo un ladrillo de bicicleta/carrera el sábado).
Lunes y viernes serán días de natación para proteger las piernas. Si es posible, apúntate a un programa de natación de un máster para que te ayude a empujar. Asegúrese de limitar los ejercicios de patada.
Una bicicleta de 3-4 horas a mitad de semana, preferiblemente el miércoles, es un entrenamiento crítico. Si es necesario, tómese medio día libre en el trabajo de la semana 2 a la 10 para tener tiempo para este entrenamiento.
Se recomienda encarecidamente incorporar el yoga, los estiramientos y los ejercicios de core en su programa semanal dentro de lo razonable. Una hora de estocadas el viernes por la noche puede arruinar potencialmente su entrenamiento de fin de semana.
A partir de la semana 6, la bicicleta que usará el día de la carrera es la que debe usar para todos los entrenamientos.
Las simulaciones de carrera consistirán en paseos de 90 millas en bicicleta + carreras de 13 millas a ritmo de carrera proyectado.