La pregunta
Por cuestiones de tiempo y comodidad, suelo tomar avena instantánea para desayunar o merendar por la mañana. Me estoy perdiendo los beneficios de la avena por tomar la instantánea frente a la normal? ¿Cuáles son las diferencias?
La respuesta
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Todos los tipos de avena son una gran fuente de fibra soluble, que reduce el colesterol elevado en sangre. La avena también es una buena fuente de vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina) y vitamina E, ya sea instantánea, de cocción rápida, de copos grandes o cortada con acero. Pero ahí se acaban las similitudes.
Toda la avena comienza siendo un grano entero, al que sólo se le ha quitado la cáscara exterior. El grado de procesamiento de la avena determina el tiempo de cocción necesario.
La avena cortada en acero es un grano de avena entero que se ha cortado en dos o tres trozos. Requieren más tiempo de cocción que otros tipos de avena. La avena laminada (old fashioned oats) son granos de avena que han sido cocidos al vapor, enrollados y en copos para facilitar la cocción.
La avena de cocción rápida es avena laminada que ha sido cortada en pequeños copos y sólo tarda de tres a cuatro minutos en cocinarse. La avena instantánea es básicamente avena en polvo y no tarda literalmente nada en cocinarse.
Aunque son convenientes, la mayoría de las marcas de avena instantánea tienen sal y azúcar añadidos. Busque una marca que sea baja en azúcar – idealmente sin sabor o sin azúcar añadido – y baja en sodio.
Elija marcas que contengan menos de 6 gramos de azúcar y no más de 250 miligramos de sodio por porción (1 bolsa). Hoy en día puedes encontrar algunos productos que no contienen ni azúcar ni sodio. Recomiendo estos sobre otros.
La otra diferencia entre la avena instantánea y la de copos grandes o la cortada en acero es el índice glucémico. El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento rico en carbohidratos eleva el nivel de glucosa en sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto, como el azúcar, el pan blanco y el arroz blanco, elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y hacen que el páncreas libere más insulina, la hormona que despeja el nivel de azúcar en la sangre.
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Los estudios demuestran que una dieta basada en alimentos de alto índice glucémico está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Los alimentos de bajo índice glucémico -incluidos los copos grandes y la avena cortada con acero- elevan el azúcar en sangre de forma gradual y, por tanto, no provocan picos de insulina. Una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2 y, posiblemente, el cáncer de colon y de mama.
Dado que la avena instantánea se procesa en mayor medida que la de copos grandes, el cuerpo la digiere más rápidamente y hace que el nivel de glucosa en sangre aumente con mayor rapidez. Como resultado, no son un alimento de bajo índice glucémico. En cambio, tienen un índice glucémico medio.
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