Comer pan de centeno puede beneficiar a su salud de varias maneras.
Puede mejorar la salud del corazón
Añadir pan de centeno a su dieta puede mejorar varios aspectos de la salud del corazón, ya que las investigaciones han relacionado su consumo con niveles más bajos de factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas en 40 personas comparó los efectos de comer el 20% de sus calorías diarias de pan de centeno o de trigo en los niveles de colesterol en sangre.
Los investigadores descubrieron que el pan de centeno era más eficaz para reducir los niveles de colesterol en los hombres que el pan de trigo y que reducía el colesterol total y el colesterol LDL (malo) hasta un 14% y un 12%, respectivamente (6).
Este efecto se debe probablemente al alto contenido de fibra soluble del pan de centeno, un tipo de fibra no digerible que forma una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo y que puede ayudar a eliminar la bilis rica en colesterol de la sangre y del organismo.
Las investigaciones han demostrado que la ingesta regular de fibra soluble está relacionada con una reducción del 5-10% del colesterol total y del colesterol LDL (malo) en tan sólo 4 semanas (7).
Puede ayudar al control del azúcar en sangre
El control del azúcar en sangre es importante para todos, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 y para aquellas que no pueden producir suficiente insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.
El pan de centeno tiene varias cualidades que pueden ayudar al control del azúcar en sangre (5).
Para empezar, tiene un alto contenido en fibra soluble, que ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de los carbohidratos y el azúcar a través del tracto digestivo, lo que conduce a un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre (8).
El pan de centeno también contiene compuestos fenólicos, como el ácido ferúlico y el ácido cafeico, que pueden ralentizar la liberación de azúcar e insulina en el torrente sanguíneo, ayudando aún más al control del azúcar en sangre (9).
Por ejemplo, un estudio realizado en 21 adultos sanos descubrió que el consumo de una cena a base de centeno con un suplemento de almidón resistente ayudaba a ralentizar la liberación de azúcar e insulina en el torrente sanguíneo. Además, elevó los niveles de las hormonas de la saciedad, lo que mantuvo a las personas llenas durante más tiempo (10).
Sin embargo, el centeno simple no tuvo un efecto significativo en los niveles de azúcar en sangre, aunque sí aumentó la sensación de saciedad (10).
Ayuda a la salud digestiva
El pan de centeno puede ayudar a mejorar tu salud digestiva de varias maneras.
En primer lugar, es una buena fuente de fibra, que puede ayudar a mantener tus intestinos regulares. La fibra soluble absorbe el agua, ayudando a que las heces se mantengan grandes y blandas, facilitando su evacuación (11).
De hecho, un estudio realizado en 51 adultos con estreñimiento observó que el pan de centeno era más eficaz que el pan integral y los laxantes para tratar el estreñimiento, sin efectos adversos (12).
Otros estudios han demostrado que la fibra del pan de centeno puede elevar los niveles de ácidos grasos de cadena corta como el butirato en el torrente sanguíneo.
Estos ácidos grasos de cadena corta se han relacionado con varios beneficios, incluyendo la pérdida de peso, la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y la protección contra el cáncer de colon (13, 14, 15).
Ayuda a mantenerse lleno durante más tiempo
Numerosos estudios han demostrado que el pan de centeno es increíblemente saciante (9, 16, 17).
Esto puede deberse a que tiene un alto contenido en fibra soluble, que puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo (18, 19, 20).
Por ejemplo, un estudio realizado en 41 participantes descubrió que los que comían pan de centeno integral se sentían más llenos y comían menos calorías al final del día que las personas que comían pan de trigo refinado (16).
Otros beneficios potenciales
Además de los enumerados anteriormente, el pan de centeno ofrece algunos beneficios potenciales adicionales para la salud.
Aunque están respaldados por menos estudios y pruebas más débiles, incluyen los siguientes:
- Puede reducir la inflamación. Un estudio en humanos relacionó la ingesta de pan de centeno con marcadores de inflamación más bajos, como la interleucina 1 beta (IL-1β) y la interleucina 6 (IL-6) (21).
- Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer. En estudios realizados en humanos y en tubos de ensayo, la ingesta de centeno se ha relacionado con un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, como el de próstata, el colorrectal y el de mama (14, 22, 23, 24).
El pan de centeno se ha relacionado con muchos beneficios potenciales para la salud, incluyendo la pérdida de peso, la reducción de la inflamación, un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor salud cardíaca y digestiva.