La cuestión de si debe comer antes de correr o salir con el estómago vacío es casi tan controvertida como si son mejores las repeticiones altas o bajas.
Si está tratando de perder peso, hacer ejercicio con el estómago vacío parece tener un sentido simple y aritmético: Sin calorías en el tanque, su cuerpo debe tirar de sus reservas de grasa, ¿verdad?
Por ejemplo: Una investigación de la Universidad de Bath, en el Reino Unido, descubrió que cuando los chicos con sobrepeso caminaban durante 60 minutos con el estómago vacío, sus cuerpos activaban ciertos genes que aumentaban su ritmo de quema de la grasa almacenada (en lugar de los carbohidratos), en comparación con los chicos que se ejercitaban después de un desayuno rico en carbohidratos.
Las personas con sobrepeso y obesas responden metabólicamente de forma diferente al ejercicio en ayunas -por lo general, más rápidamente- que la gente en forma, dice Darryn S. Willoughby, Ph.D., C.S.C.S., director del Laboratorio de Ejercicio y Nutrición Bioquímica de la Universidad de Baylor en Texas.
Los chicos activos también pueden quemar casi un 20% más de grasa cuando corren en ayunas en comparación con un desayuno saludable, según un pequeño estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition.
Pero no siempre es tan sencillo.
La ciencia del ejercicio en ayunas
Hacer ejercicio cuando tienes hambre no se traduce necesariamente en pérdida de peso, advierte Willoughby.
De hecho, hasta donde sabemos, la ciencia dice que no perderás más grasa o peso sudando con el estómago vacío que con uno lleno. Sólo ha habido un estudio sobre esto específicamente, señala: Publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, el estudio reveló que las mujeres perdían aproximadamente la misma cantidad de peso y grasa con una hora de ejercicio cardiovascular constante, tanto si comían como si no. (El género es irrelevante, añade Willoughby – lo mismo se aplicaría a los hombres.)
Pero la oxidación de la grasa sigue siendo buena. Y la ciencia muestra algunas otras ventajas de correr en vacío, también: los hombres y mujeres sanos y sin entrenamiento aumentaron significativamente su VO2max (una medida de la capacidad cardiovascular) cuando entrenaron en un estado de ayuno nocturno en comparación con comer una pequeña cantidad de carbohidratos de antemano, según un pequeño estudio en el Journal of Science and Medicine in Sports. Mientras tanto, los ciclistas mejoraron su potencia sin comprometer el rendimiento de la resistencia cuando hicieron paseos de entrenamiento después de un ayuno nocturno, dice la investigación en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Cuando el ejercicio en ayunas funciona y cuando no
Después de ayunar de ocho a 12 horas -por ejemplo, durante la noche- y salir a la calle, su cuerpo primero quiere aprovechar los carbohidratos (la glucosa, en realidad) almacenados en sus músculos e hígado para obtener energía, explica Willoughby. Una vez que tus reservas de carbohidratos comienzan a agotarse, tu cuerpo recurre a la quema de la grasa almacenada, pero ésta tarda más en convertirse en energía.
Aquí es donde esto se complica.
Si estás sudando a una intensidad de ligera a moderada durante menos de 90 minutos, tu cuerpo debería tener un tiempo bastante fácil para transformar la grasa en energía, y puedes tener un gran entrenamiento sin alimentarte de antemano. «La mayoría de la gente tiene suficiente glucógeno para alimentarse durante esa duración del ejercicio, y la grasa también se moviliza y se oxida a un ritmo más rápido que los hidratos de carbono en esta intensidad más baja», explica Katie Kissane, R.D., C.S.S.D., nutricionista deportiva y propietaria de My Nutrition Coach en Fort Collins, CO.
Pero si estás haciendo un entrenamiento de alta intensidad, tu rendimiento se verá afectado si te saltas los carbohidratos de antemano. (Si estás siguiendo religiosamente una dieta de estilo cetogénico alta en grasas, puede que te vaya un poco mejor, pero la investigación sobre esto es todavía relativamente escasa.)
«No es posible movilizar las reservas de grasa y quemar suficiente grasa durante el ejercicio de alta intensidad para proporcionar un estado estable de combustible, por lo que una vez que el cuerpo se queda sin carbohidratos, ya no será capaz de seguir trabajando a esa intensidad», dice Kissane.
Esto fue confirmado en un pequeño estudio en el British Journal of Sports Medicine. En el estudio, chicos moderadamente entrenados corrieron durante 60 minutos; durante la última media hora, los corredores corrieron con mucha más intensidad. El estudio descubrió que los corredores en ayunas no eran capaces de correr tan lejos, o tan rápido, como los chicos que habían comido.
Además, tu cuerpo no sólo quema grasa durante los entrenamientos -también puede quemar grasa después, un fenómeno conocido como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Comer de antemano puede reducir la quema de grasa a mitad del entrenamiento, pero deshacerse de la mitad del entrenamiento de alta intensidad significa que está renunciando a la quema de grasa después de la sudoración que se produce cuando un entrenamiento agotador le hace entrar en el EPOC. Además, si terminas un entrenamiento sintiéndote agotado, aumentas el riesgo de comer en exceso más tarde en el día, añade Kissane.
Otro golpe contra el entrenamiento con el estómago vacío: El ayuno antes de los entrenamientos pone más estrés en su cuerpo – y que el estrés provoca la liberación de cortisol, lo que lleva a su cuerpo a romper el músculo para utilizar las proteínas como combustible. «Hacer cardio en ayunas puede impactar en la oxidación de la grasa, pero, por desgracia, también suele impactar en la degradación de la proteína, lo que no es necesariamente algo bueno», explica Willoughby.
La última palabra
Si sólo quieres perder grasa, tu prioridad es la oxidación de la grasa, por lo que quieres hacer cardio en estado estable en ayunas. Pero si quieres perder grasa y mantener el músculo, debes repostar antes.
Hay un truco para quemar grasa comiendo antes: Come proteínas (como un batido de suero de leche) 30 minutos antes de empezar a sudar, aconseja Willoughby. La proteína proporcionará algo de combustible a su cuerpo, pero la proteína no eleva sus niveles de insulina tanto como lo harán los carbohidratos – lo que significa que su cuerpo tendrá combustible, pero sin la quema de grasa embotada.
En cuanto a mantener su energía, si se dirige a una carrera o un paseo a primera hora de la mañana, está bien para ir en un estado de ayuno nocturno, siempre y cuando lo mantenga por debajo de 90 minutos. Si vas a hacer cardio a última hora del día, Kissane recomienda comer un pequeño tentempié dos horas antes de cualquier entrenamiento.
Si estás a punto de hacer algo realmente duro -ya sea un cardio de intensidad moderada de más de 90 minutos o un entrenamiento de alta intensidad de más de 30 minutos- abastécete de combustible unos 30 minutos antes, coinciden ambos expertos. Un batido de proteínas evitará que tu cuerpo descomponga el músculo para utilizar el combustible como energía, pero es posible que necesites la energía rápida que aportan los carbohidratos, aunque también pierdas esa oxidación de la grasa.
Una opción mejor: Mezclar carbohidratos y proteínas, como una rebanada de pan tostado con mantequilla de almendras o la mitad de una porción de avena hecha con leche, recomienda Kissane.
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