A veces, 100% sí. Pero otras veces, ese capricho dulce puede ser contraproducente, provocando sigilosamente todo tipo de cambios que pueden llevar a lo contrario de sentirse bien: la ansiedad. Aquí, los expertos en salud desglosan la relación entre el azúcar y la ansiedad, y lo que puedes hacer para combatirla.
¿Cómo se relacionan el azúcar y la ansiedad?
El problema con el azúcar, dice la educadora en salud hormonal Candace Burch, es que provoca picos y caídas de azúcar en la sangre, lo que afecta directamente al estado de ánimo. «El subidón de azúcar conduce a subidas de azúcar que dan mucha energía, pero luego las bajadas llevan a sentirse perezoso y decaído»
«El azúcar puede exacerbar tus sentimientos de ansiedad debido a la forma en que nuestros cuerpos responden al digerirlos», añade Brigitte Zeitlin, RD, propietaria de BZ Nutrition, una práctica de nutrición con sede en Nueva York. «Los alimentos con alto contenido en azúcares provocan un pico de azúcar en la sangre y un descenso más rápido que después de comer alimentos sin alto contenido en azúcares. Esta rápida subida y bajada hace que te sientas incómodo y a veces incluso puede imitar un ataque de pánico». Tener niveles bajos de azúcar en la sangre puede, de hecho, poner al cuerpo en una respuesta de estrés, que, como menciona Zeitlin, puede aumentar la ansiedad.
A nuestros cuerpos obviamente no les gusta estar estresados o ansiosos, dice Zeitlin. Las personas combaten eso de varias maneras, incluso recurriendo a los alimentos azucarados. «Los alimentos ricos en azúcar desencadenan la liberación de serotonina, que es una hormona para sentirse bien», dice Zeitlin. «Estamos entrenados para comer azúcar y sentirnos bien, lo que hace comprensible por qué la gente come por estrés, ya que sólo quieren sentirse mejor cuando se sienten estresados y ansiosos.»
Sin embargo, cuando tu cuerpo está estresado o ansioso, también tienes niveles más altos de cortisol (también conocido como la «hormona del estrés»). Zeitlin dice que cuando esto ocurre, tu cuerpo suprime la liberación de insulina, la hormona que toma la glucosa para usarla como energía. Ahora tienes un doble golpe de los niveles de azúcar en la sangre (ya que estás comiendo más azúcar para combatir el estrés) y el almacenamiento del exceso de azúcar en forma de grasa, ya que no lo estás convirtiendo en energía. «Así que comer más azúcar cuando estás estresado o ansioso sólo amplifica la cantidad de azúcar que tu cuerpo ya tendría de forma natural, y contribuye a que las bajadas de azúcar en sangre sean más severas y a que tu estado de ánimo sea más drástico», afirma. Entra en un ciclo de recurrir a algo dulce cada vez que necesitan otro impulso de energía y estado de ánimo, y una posterior montaña rusa de subidas y bajadas que también puede contribuir a la sensación de ansiedad.
Este ciclo de azúcar y ansiedad no queda relegado sólo a las horas del día. «Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden mantenerte despierto debido a su energía que impide que tu reforzador natural del estrés, el sueño, entre en acción», dice Zeitlin. «Cuando no dormimos lo suficiente nos sentimos aún más ansiosos y estresados porque nuestro cuerpo ha perdido la oportunidad de procesarlo adecuadamente». Ahora vas a entrar en el día siguiente con menos sueño, y por lo tanto con niveles de energía más bajos y niveles de estrés más altos. ¿Y a qué recurren muchas personas para combatir el estrés y la ansiedad? Lo has adivinado: el azúcar.
Y los «alimentos ricos en azúcar» no sólo se refieren a los dulces, galletas y pasteles. «Los estudios han encontrado que las mujeres que comen más carbohidratos refinados (productos de panadería, dulces, panes blancos/arroz/cereales, bagels, etc) eran más propensas a sufrir depresión y cambios de humor debido a los picos y profundidades drásticas en los niveles de azúcar en la sangre», dice Zeitlin.
Cómo evitar que el azúcar contribuya a la ansiedad
Por supuesto, esto no es sólo para asustarte y hacer que tires todo el helado sin lácteos de la nevera. Muchas otras cosas pueden contribuir a la ansiedad, como el estrés, el café, el trabajo e incluso las relaciones familiares, por lo que eliminar las galletas Oreo no es la solución mágica para reducir la ansiedad. Pero el impacto del azúcar en los niveles de ansiedad puede afectar a cualquiera, dice Zeitlin, y si tienes un trastorno de ansiedad existente, los alimentos azucarados probablemente exacerbarán tu condición, añade.
Una forma de combatir esto es, sin duda, reducir tu consumo de azúcar, incluyendo los alimentos procesados y los panes. También es una buena idea cargar con alimentos bajos en azúcar y altos en fibra (piense en verduras, frutas como bayas y granos enteros) -Zeitlin dice que tienen un efecto mucho más uniforme en su azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a reducir los sentimientos de «aumento de la ansiedad.» También recomienda dejar de comer unas dos horas antes de irse a dormir. «Esto le da a tu cuerpo tiempo para digerir y procesar adecuadamente la comida -sugerida o no- y dejar que esa energía disminuya a tiempo para que realmente te quedes dormido y permanezcas dormido.»
Cuando estés comiendo alimentos más altos en azúcar, Burch sugiere emparejarlos con alimentos más altos en fibra y grasas saludables. «Esto ralentiza la absorción del azúcar, impidiendo que se dispare tanto el azúcar en sangre», dice, y haciendo así que sea menos probable que te meta en una espiral de ansiedad.
Pero todo esto viene con una gran advertencia: cambiar la dieta no debe ser lo único que haga una persona para combatir la ansiedad. «Cambiar la dieta para limitar los alimentos con alto contenido de azúcar no tratará ni curará el trastorno de ansiedad, pero ayudará a manejarlo mejor y a optimizar los momentos en los que te sientes bien y menos ansioso», dice Zeitlin. La psicóloga Gail Saltz, PhD, dice que algunas formas de reducir la ansiedad no relacionadas con la comida incluyen la respiración profunda, hacer ejercicio y (para cerrar el círculo) dormir lo suficiente. Si ninguno de estos cambios en el estilo de vida está ayudando, es esencial acudir a un profesional para que te ayude a elaborar un plan de tratamiento.
«Los alimentos azucarados contribuyen a los cambios de humor y a la ansiedad. Y punto», dice Zeitlin. Y ahora que entiendes la conexión, será más fácil ser más consciente cuando consumas alimentos con azúcar.
Información adicional de Jessie Van Amburg.
Si quieres eliminar el azúcar por completo pero no sabes cómo, aquí tienes algunos consejos. Y si tu ansiedad es peor por la mañana, este podría ser el motivo.