Así que estás sin camiseta y un grupo de encantadoras damas no pueden dejar de mirar tu físico. Sucede todos los días, ¿verdad? Empiezas a tensar tus músculos, cada uno de ellos, mientras exhalas suavemente mientras intentas parecer lo más natural posible.
Espera-¿has flexionado esos tríceps? Ya sabes, los músculos que conforman dos tercios de la parte superior de tus brazos? ¿O no están a la altura del resto de tu físico?
Tus tríceps comprenden en realidad tres cabezas: la larga, la medial y la lateral. La mayor de ellas es la cabeza lateral. La cabeza lateral es la que está más alejada hacia tu lado cuando estás de pie de forma natural, lo que tiene sentido ya que el plano lateral es el que sale directamente hacia tu lado.
Cuando se ve de frente y se desarrolla lo suficiente, la cabeza lateral del tríceps proporciona la curvatura de la parte superior del brazo que atestigua que tienes un físico jacked.
El objetivo aquí es hacer la cabeza lateral tan grande como sea humanamente posible. Te mostraré los ejercicios que se dirigen a ella de forma más directa y las estrategias que la harán subir, tanto si es una zona débil como si sólo quieres hacerla aún más fuerte.
Es imposible aislar la cabeza lateral por completo. Pero eso no significa que no podamos encontrar formas de enfatizarla sobre las cabezas larga y medial. No es diferente a cómo enfatizas los abdominales inferiores frente a los superiores, los pectorales superiores frente a los inferiores, o el vasto medial frente al vasto lateral cuando entrenas los cuádriceps.
Veamos seis estrategias que puedes incluir en tu entrenamiento para enfatizar la cabeza lateral.
Prioriza los tríceps en tu entrenamiento
Eso suena como una declaración «duh», pero hay una serie de pasos reales que puedes tomar en el corto plazo para enfatizar no sólo tus tríceps, sino la cabeza lateral en particular.
Por un lado, entrena tus tríceps después de un día de descanso. Esta es una estrategia fácil que esencialmente requiere que reorganices tu división de entrenamiento. Por supuesto, su día de descanso debe incluir un montón de sueño y una buena nutrición para que su cuerpo esté preparado para un entrenamiento desafiante. Ciertamente, no hay nada más difícil que tratar de hacer un buen entrenamiento cuando estás cansado y preferirías estar en cualquier lugar menos en el gimnasio.
Un día de descanso también ayuda a refrescar tu mente. La motivación tiende a disminuir cuando has pasado demasiados días consecutivos en el gimnasio. Colocar estratégicamente un día de descanso antes de entrenar una parte débil del cuerpo -en este caso, los tríceps- puede preparar tu mente y tu cuerpo para llevar tu entrenamiento a un nivel completamente distinto.
También puedes priorizar determinados movimientos laterales-cabeza en tu entrenamiento de tríceps. Cuando se utiliza una posición de brazos por encima de la cabeza durante el entrenamiento de tríceps, su cabeza larga se lleva la mayor parte de la carga. Cuando se utiliza un agarre inverso (o por debajo de la mano), la cabeza media se ve afectada. Pero lo que buscamos aquí es la cabeza lateral. Así que al hacer movimientos en los que tus brazos están a los lados con un agarre por encima de la mano, esa cabeza se convierte en el foco del movimiento.
Esto significa que los dips, kickbacks y press-downs con agarre por encima de la mano son todas buenas opciones para apuntar a la cabeza lateral. Por supuesto, algunos ejercicios como los skullcrushers colocan tus brazos en una posición intermedia, perpendicular a tu cuerpo, por lo que se centran tanto en la cabeza larga como en la lateral.
Comienza tu rutina de tríceps con un movimiento multiarticular
Si los ejercicios multiarticulares son tu mejor apuesta en el día del pecho o las piernas, ¿por qué debería ser diferente en el día de los brazos? La respuesta es que no lo es. Los ejercicios multiarticulares (también llamados movimientos compuestos) se realizan mejor cuando sus niveles de energía son altos al principio de su entrenamiento, antes de que la fatiga comience a aparecer. Entonces se añaden los movimientos de una sola articulación.
Como repaso, los movimientos multiarticulares son aquellos en los que trabajan al menos dos conjuntos de articulaciones. Compara un press de banca con agarre cerrado (movimiento que tiene lugar en las articulaciones del hombro y el codo) con un press down (movimiento que tiene lugar sólo en la articulación del codo).
Con el primero, puedes utilizar cargas mucho más pesadas, ya que otros músculos de asistencia pueden ayudar. Con las mayores cargas viene un mayor estímulo muscular, que es lo que estás buscando con los primeros uno o dos ejercicios de tu rutina.
No hay una larga lista de ejercicios de tríceps multiarticulares, pero la mayoría de los dips (dips con barra paralela, dips con banco ponderado, máquina de dips sentados) se pueden hacer con una cantidad sustancial de peso. Los bancos de agarre cerrado, como se ha mencionado, son otro excelente movimiento multiarticular que se puede hacer en primer lugar en su entrenamiento.
Además, no sea tímido al elegir pesos pesados con sus ejercicios de tríceps multiarticulares. Utiliza un peso en el que falles a unas 8 repeticiones. Deja las series con más repeticiones para el final del entrenamiento, cuando busques el bombeo final. Si puedes hacer más de 8 repeticiones, añade peso. Si estás haciendo dips con el peso del cuerpo, añade un cinturón de pesas.
Incluye un segundo movimiento lateral de cabeza en tu
La mayoría de los entrenamientos están montados de manera que incluyan un número de ángulos que golpeen todas las partes principales de un músculo. Pero si estás buscando centrarte en un área en particular -en este caso, la cabeza lateral del tríceps-, por supuesto incluye un segundo o incluso un tercer ejercicio para centrarte en ella. Sólo que no repitas un movimiento que sea similar al primero que hiciste. Por lo tanto, si comenzaste con ejercicios de flexión de brazos con pesas, entonces los ejercicios de flexión de brazos con barras paralelas con pesas o la máquina de flexión de tríceps son demasiado similares, especialmente si entrenas dentro del mismo rango de repeticiones.
En su lugar, los press-downs con agarre por encima de la cabeza y los kickbacks son excelentes opciones de una sola articulación. También puedes elegir un movimiento que se centre en dos cabezas, como los presses franceses tumbados, también conocidos como skullcrushers. Tanto si se realizan con una barra, una barra EZ, unas mancuernas o un cable, se centran en las cabezas largas y laterales. Incluso hay algunas máquinas que imitan este movimiento.
En mi segunda estrategia te sugerí que eligieras un peso que realmente te desafíe con el primer ejercicio de cabeza lateral. Con el segundo movimiento, elige un peso en el que alcances el fallo muscular a las 10-12 repeticiones, no a las 8. Las diferentes intensidades aseguran que el músculo se entrene en más de una sola forma.
No te detengas en el fallo
Si tu objetivo es construir el máximo de músculo, entonces llevar tus series al fallo muscular es clave. Los científicos del ejercicio te dirán que llevar algunas (pero no todas) series más allá del fallo muscular también está relacionado con el aumento de la síntesis de proteínas. Si sólo bajas el peso cuando empieza a ser incómodo, todavía tienes un camino por recorrer.
Entrenar más allá del fallo se hace mejor en las 1-2 series más pesadas de un ejercicio. Hay una serie de técnicas avanzadas para aumentar la intensidad a su disposición, algunas de las cuales requieren un compañero de entrenamiento. Echemos un vistazo a algunas buenas que puede hacer por su cuenta, así como algunas que son una buena opción cuando tiene un observador.
Sin un observador
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Pausa de recuperación: Esto se hace mejor con un equipo que te permita fácilmente entrar y salir de la posición de inicio rápidamente. Comienza eligiendo un peso que puedas hacer durante 7-8 repeticiones, digamos en el press de cabeza en máquina. Sin embargo, haga sólo 3-4, luego vuelva a colocar el peso.
Descanse sólo 20 segundos, luego haga 3-4 repeticiones más. Encadena 4-5 segmentos de trabajo intercalados con 20 segundos de descanso cada uno. Terminarás con unas 15 repeticiones utilizando un peso que normalmente serías capaz de levantar para sólo 7-8 repeticiones.
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Disparos: Cuando llegues al fallo muscular, en lugar de simplemente terminar tu serie, reduce el peso en un 25 por ciento y continúa hasta un segundo punto de fallo muscular.
Esto se hace mejor con máquinas cargadas con clavijas, cables y mancuernas, donde tienes todos los pesos adecuados al comenzar tu serie. Esto minimiza el tiempo durante la caída.
Con un observador
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Repeticiones forzadas: Utiliza las repeticiones forzadas en tus series más pesadas. En lugar de subir el peso y terminar tu serie cuando alcanzas el fallo muscular, tu observador te da la ayuda suficiente para superar el punto de bloqueo. Esto te permite conseguir unas cuantas repeticiones extra que no habrías podido hacer por tu cuenta.
- Negativos: Al llegar al fallo muscular, tu compañero interviene para ayudarte a levantar el peso. Esto no es una repetición forzada; él o ella debe ayudar sustancialmente. A continuación, bájalo muy lentamente, tomándote cinco segundos completos para hacer la contracción negativa.
Haz tantas repeticiones como puedas hasta que ya no puedas controlar el negativo. Esta técnica funciona mejor con las barras y la mayoría de los movimientos en máquina que con las mancuernas.
Añade un segundo día de tríceps a tu split
Cuando entrenes cada parte del cuerpo una vez durante el periodo de cinco días, puedes añadir fácilmente un segundo entrenamiento de tríceps para que lo estés haciendo dos veces durante ese mismo número de días. No querrás seguir esta estrategia durante más de 6-8 semanas, pero a corto plazo la mayor frecuencia te permite golpear la zona objetivo más a menudo para una mejor estimulación general.
Si sigues esto, no te limites a repetir el mismo entrenamiento que hiciste la primera vez. Considera que el primer entrenamiento es una rutina que golpea las tres cabezas y el segundo está enfocado a la cabeza lateral.
La forma en que construyes tu split se vuelve crítica porque corres un mayor riesgo de sobreentrenar tus músculos de empuje. Esto es lo que no debes hacer: espalda y tríceps el primer día, pecho y bíceps el segundo, hombros el tercer día y piernas y tríceps el cuarto día. En este caso, los tríceps se trabajan en cada día de entrenamiento, lo que reduce su potencial de recuperación.
Considere, en cambio, marcar un entrenamiento de tríceps después de pecho, y el otro en su propio día (con bíceps), para que esté fresco y pueda hacerse con el peso máximo. En este caso, una división del entrenamiento podría ser la siguiente: pecho y tríceps el primer día, espalda el segundo día, hombros el tercer día, piernas el cuarto día, y tríceps y bíceps el quinto día. Asegúrate de dejar pasar al menos 48 horas antes de volver a golpear los tríceps, para permitir la recuperación.
Si decides entrenar tríceps después del pecho, prueba este entrenamiento de cabeza lateral que seguramente encenderá una bomba y quemará como nada que hayas experimentado antes.
Prueba nuevos movimientos de cabeza lateral
Tu entrenamiento se vuelve rancio cuando haces los mismos movimientos una y otra vez. En lugar de enviarte de nuevo al gimnasio con los mismos movimientos de siempre, vamos a echar un vistazo a unos cuantos que quizá no estés haciendo y que pueden hacer trabajar tus tríceps de formas ligeramente diferentes a las que están acostumbrados.
Como ya hemos mencionado, buscamos especialmente movimientos con los brazos a los lados. Comencemos con los movimientos multiarticulares, ya que afirmamos que obtendrás más beneficios con ellos. Puede que ya estés haciendo dips en máquina o dips en banco con peso en tu entrenamiento, pero asegúrate de que estás incluyendo ambos en tu rutina.
Los press de banca con agarre cerrado son otro constructor de tríceps, pero puedes cambiar más el énfasis a la cabeza lateral (y fuera de la cabeza larga) si te acuestas en un banco declinado en lugar de uno plano. Hacer el movimiento en la máquina Smith es otra buena variación.
Otro buen movimiento multiarticular es la flexión de brazos con agarre cerrado. Puede ser bastante fácil para ti, pero si elevas los pies, aumentarás el grado de dificultad.
Las flexiones de cráneo son un buen ejercicio monoarticular. Aquí también puedes tumbarte en un banco declinado para poner un poco más de tensión en la cabeza lateral. Si le gusta hacer kickbacks, pruebe con un cable en lugar de mancuernas, pero recuerde mantener los codos levantados para aislar mejor los tríceps. No hay nada demasiado especial en los press-downs con agarre por encima de la cabeza, por lo que debes buscar formas de utilizar potenciadores de intensidad aquí para poner realmente algo de chispa en el movimiento.
Con estos ejercicios, estás buscando formas de introducir ligeras modificaciones en tu arsenal de ejercicios de tríceps de cabeza lateral. Combina estos con los otros consejos y estarás en camino de mejorar la única cabeza de tríceps que se ve muy bien de frente.