10 conseils pour la course de cross-country

Course pour débutants

L’adhérence est assez cruciale quand il s’agit de courir sur des surfaces plus molles et donc le choix des chaussures est clé. Si vous êtes sérieux au sujet de la course de cross country, alors c’est une bonne idée d’investir dans une paire de crampons spécialisés en cross country. Elles sont généralement un peu plus robustes que les chaussures de piste et offrent généralement une meilleure adhérence et traction. La longueur des pointes métalliques que vous devrez utiliser dépendra de l’état du parcours. Il est toujours prudent d’avoir une sélection de longueurs de pointes (9mm, 12mm, 15mm) à portée de main et vous pourrez ensuite décider de celles qui conviennent le mieux après avoir vu le terrain. Pour les parcours fermes et herbeux, des pointes de 9 mm devraient suffire, tandis que des pointes de 15 mm seront presque certainement nécessaires pour un bain de boue !

Si possible, essayez d’arriver sur le lieu de la course à temps pour pouvoir regarder le parcours à l’avance. De nombreux parcours de cross country sont composés de tours, vous n’avez donc pas besoin de marcher sur toute la distance de la course, mais il est toujours utile de se familiariser avec certains aspects d’un parcours avant de courir dessus. Cela peut vous aider à prendre des décisions sur la sélection des pointes et la tactique de course.

Dans certaines courses de cross country, votre club ou votre équipe peut se voir attribuer un stylo ou une position spécifique sur la ligne de départ, ce qui est bien sûr très indépendant de votre volonté. Cependant, si ce n’est pas le cas, il peut être important de considérer votre position de départ. Certains parcours se rétrécissent très rapidement ou impliquent des virages serrés peu après le départ, donc pour éviter d’être  » boxé  » ou  » serré  » dans le premier virage, vous devriez considérer où sur la ligne de départ vous donnera la course la plus claire.

Plusieurs des plus grandes courses de cross-country impliquent des départs rapides et frénétiques alors que les coureurs se bousculent pour se positionner. Après ce sursaut initial, le rythme se calme généralement, cependant un départ rapide peut poser un énorme défi à la physiologie du corps et souvent les coureurs en paient le prix en luttant dans les dernières étapes de la course. Afin de vous préparer au mieux, physiquement et mentalement, à la possibilité d’un départ rapide, il est bon d’essayer de le reproduire à l’entraînement. Essayez d’inclure des efforts de 2-3 x 300-400m au début de vos séances d’intervalles. Ces intervalles plus rapides augmenteront votre taux de lactate sanguin. Cela rendra le reste de votre entraînement difficile, mais cela forcera le corps à devenir plus efficace pour tamponner le lactate.

Comme pour toute distance, l’un des principaux objectifs de l’entraînement est de préparer le corps spécifiquement aux exigences de l’événement. Afin de se préparer efficacement au cross country, il est important d’essayer de reproduire le parcours et les conditions potentielles pendant l’entraînement. Essayez de rassembler autant d’informations préalables que possible sur le parcours. Les cartes et profils de parcours sont souvent disponibles sur les sites Internet des épreuves. En outre, tenez compte des conditions météorologiques habituelles et de leur impact éventuel sur le terrain. Si vous savez que le parcours est sinueux et vallonné par exemple, essayez de courir certaines de vos séances les plus rapides sur ce type de terrain.

La perte d’une chaussure dans un bourbier est probablement l’une des plus grandes craintes de tout coureur de cross-country et peut causer beaucoup de misère pendant et après la course. Pour réduire le risque de se retrouver sans chaussures, il est conseillé d’enrouler du ruban adhésif solide (le ruban de Gaffer est le meilleur) plusieurs fois autour de vos pointes une fois que vous avez attaché vos lacets.

Essayez d’éviter de vous échauffer sur le terrain le plus difficile du parcours car cela entraînera une fatigue inutile avant la course. Si le terrain est très humide et glissant, il est préférable d’essayer de s’échauffer sur les routes ou les chemins goudronnés à proximité.

La beauté du cross country est qu’il implique la course dans sa forme la plus pure. Le temps sur l’horloge n’est pas pertinent, vous essayez simplement de battre vos adversaires. Pour cette raison, vous devriez jauger votre course sur l’effort plutôt que sur le rythme. Votre allure peut varier énormément en fonction du terrain et de la tactique de la course, alors laissez tomber votre GPS et apprenez à courir au feeling.

Beaucoup de coureurs font l’erreur de relâcher l’accélérateur une fois qu’ils ont gravi une colline, cependant les meilleurs coureurs de cross country sont ceux qui peuvent courir à fond depuis le sommet pour casser leurs adversaires. Ce n’est certainement pas une chose facile à faire car les niveaux de lactate sanguin et de fatigue sont élevés, mais travailler les collines à votre avantage vous donnera une longueur d’avance sur vos concurrents. Il en va de même pour les sections en descente du parcours. L’instinct naturel de la course en descente est de se pencher en arrière et de freiner. Essayez de vous pencher vers l’avant si vous le pouvez et utilisez l’élan de la colline à votre avantage.

Il va sans dire que les épreuves de cross country se déroulent souvent dans des champs froids et boueux qui peuvent être assez éloignés, vous devez donc toujours vous assurer que vous vous rendez à la course aussi préparé que possible. Cela semble évident, mais apportez des vêtements et des chaussures de rechange pour l’après-course, ainsi qu’une quantité suffisante de nourriture et de boisson. Le papier hygiénique est indispensable pour des raisons évidentes et un sac poubelle noir est toujours utile pour tout kit humide et boueux !

Crédit éditorial : Sarah Cheriton-Jones / .com