Ce n’est pas un secret que votre corps est différent pendant la grossesse. Vous évoluez et la façon dont vous vous entraînez devrait également le faire.
En ce qui concerne le yoga, il existe un certain nombre de modifications clés, à la fois physiques et mentales, à garder dans votre poche arrière avant de poursuivre votre pratique pendant la grossesse.
Voici 12 modifications simples pour pratiquer le yoga pendant la grossesse – Aaptiv a votre dos. Pour rappel, avant de commencer ou de poursuivre toute routine d’entraînement, vous devez demander l’avis de votre médecin ou de votre équipe médicale.
Choisissez un endroit avec une bonne circulation d’air.
Si vous pratiquez le yoga pendant votre grossesse dans un studio, arrivez un peu en avance pour placer votre tapis près de la porte, où vous recevrez probablement un peu plus de brise tout au long du cours. Il est important que vous restiez fraîche pendant une séance d’entraînement, car votre corps ne régule pas votre température comme il le ferait normalement. Vous pouvez rencontrer votre instructeur à l’avance pour lui faire savoir que vous êtes enceinte. Votre instructeur devrait vous fournir des modifications spécifiques du yoga pour votre corps et des conseils généraux pour le cours lui-même. Et si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez adopter la même approche en vous entraînant dans un espace frais ou près d’une fenêtre pour éviter la surchauffe.
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Boire de l’eau.
Certains styles de yoga et certains instructeurs de yoga vous demanderont de ne pas boire d’eau pendant le cours. C’est parfois considéré comme une distraction ainsi qu’une façon d' »éteindre le feu » au lieu d’accumuler la chaleur interne. Mais, lorsque vous faites du yoga pendant votre grossesse, il est essentiel de rester hydratée – ce qui signifie que vous devriez boire de l’eau pendant le cours de yoga si c’est ce que vous ressentez pour votre corps et votre bébé.
Connectez-vous avec votre respiration.
« Concentrez-vous sur la connexion avec votre respiration pendant chacune de vos pratiques de yoga », dit Emilie Browne, une instructrice de yoga certifiée 200 RYT. « C’est une excellente pratique pour le travail et cela calme également l’esprit et le système nerveux. » Si vous pensez que cela semble facile, attendez d’être plus avancée dans votre grossesse ! Sautez tout yoga pendant la grossesse qui implique de retenir votre respiration ou d’explorer des exercices respiratoires intenses, et donnez plutôt la priorité à la culture d’une respiration douce et régulière avec un flux entrée-sortie maintenable, en faisant correspondre la longueur de chaque inspiration à chaque expiration.
Utilisez des accessoires.
Plus votre ventre grossit, plus votre centre de gravité va changer, ce qui signifie que votre sens de l’équilibre se déplace également. « Placez votre tapis près d’un mur ou de quelque chose de solide pour aider à l’équilibre », dit Browne, et utilisez des accessoires supplémentaires comme des blocs ou des couvertures de yoga pliées pour un soutien supplémentaire. L’utilisation de ces accessoires peut vous aider à modifier vos poses favorites. Par exemple, essayez de garder votre pied sur votre tibia ou même de toucher légèrement le sol dans la pose de l’arbre plutôt que de mettre votre pied plus près de votre aine.
Même dans les poses qui ne sont pas traditionnellement associées à l’équilibre, vous pouvez vous sentir chancelant. Vous pouvez utiliser des blocs dans des postures comme l’angle latéral étendu, le pliage avant à jambes larges et la pose du triangle pour vous soutenir et vous empêcher de tomber.
Évitez de vous allonger sur votre ventre ou votre poitrine après le premier trimestre.
S’allonger sur votre ventre ou votre poitrine, en particulier après le premier trimestre, est un grand interdit pour les femmes enceintes qui pratiquent le yoga. Certaines femmes n’auront aucun problème avec la première période de 5 à 12 semaines de grossesse, selon la façon dont leur corps se dilate. D’autres se sentiront très mal à l’aise en exerçant une quelconque pression sur l’avant du corps. C’est pourquoi il y a de la place pour le choix au cours du premier trimestre, mais, après cela, passez à la modification des postures sur vos mains et vos genoux ou en vous déplaçant sur le côté.
Soyez attentif pendant tout étirement.
Bien que cela puisse ne pas être ressenti comme tel au quotidien, votre corps pendant la grossesse se dilate continuellement pour faire de la place à bébé – et cela inclut vos intérieurs comme vos extérieurs. Il est facile de se froisser un muscle ou d’abuser d’un étirement lorsqu’on attend un bébé, alors concentrez-vous sur le développement de la force et de la stabilité plutôt que sur la flexibilité dans son ensemble. Par exemple, il n’est pas nécessaire de toucher vos orteils à chaque pliage avant ; profitez plutôt d’un étirement doux vers l’avant avec des jambes larges !
Évitez les torsions profondes.
Le 411 sur les torsions pendant la grossesse : vous pouvez faire certaines torsions, mais pas toutes. Évitez les torsions profondes qui traversent le corps, compriment votre ligne médiane et » ferment » votre section médiane ou la zone de la poitrine, car ces types de torsions diminuent la circulation. Qu’est-ce qui est acceptable ? Les torsions qui sont considérées comme « ouvertes » et qui ne traversent pas le corps, ce qui se traduit généralement par des torsions dans le sens opposé à ce qui est « normal » dans un cours de yoga. Une autre option pour le yoga pendant la grossesse est d’ajouter des flexions intérieures qui étirent les muscles du bas du dos et de la taille latérale. Vraiment, toutes les mini-torsions qui maintiennent votre ventre et votre cœur ouverts sont sûres, tant qu’elles se sentent bien dans votre corps.
Prenez des positions plus larges avec les plis avant de toute sorte.
Au fur et à mesure que votre grossesse se poursuit, les plis avant profonds peuvent commencer à se sentir restrictifs et inconfortables. Plutôt que de vous sentir comme si vous ne pouviez pas les faire, considérez cela comme une chance d’explorer différentes alternatives qui font plus de place au bébé. ( » Faites de la place au bébé » deviendra votre nouveau mantra de yoga pendant la grossesse, si vous ne pouviez pas déjà le dire !). Adopter une position plus large dans tous les plis avant, y compris le chien couché, peut être agréable. Mettre des blocs sous vos mains dans un pliage avant debout ou un salon peut également vous aider à étendre votre colonne vertébrale et à réduire la compression sur le ventre.
Envisagez de vous allonger sur le côté plutôt que sur le dos.
Le plus grand risque de s’allonger à plat sur le dos pendant la grossesse implique le potentiel de compression de la veine cave inférieure, qui est une veine qui ramène le sang du bas du corps vers votre cœur. Lorsque cela se produit, vous ressentez une gêne extrême – d’une certaine manière, vous saurez quand il n’est plus possible de passer du temps sur le dos en tant que future maman pratiquant le yoga. Votre corps vous le dira très probablement – à voix haute.
Une autre option consiste à vous déplacer sur votre côté gauche (puisque la veine cave se trouve sur le côté droit de votre corps) ou à vous propulser sur une légère inclinaison. Pour la version couchée sur le côté, utilisez un bloc, un traversin, une couverture ou un oreiller entre les genoux tout en posant votre main sur un oreiller ou une couverture pliée pour rendre cette pose douillette et réparatrice. Pour la variation inclinée, utilisez un traversin ou un bloc pour soulever votre tête à quelques centimètres au-dessus de votre cœur, et placez le second traversin ou la couverture roulée sous vos genoux.
Limitez les inversions.
Lorsqu’il s’agit de modifications de yoga, la plupart des professeurs diront pas d’inversions pendant la grossesse, mais (et c’est un gros « mais »), vous pouvez techniquement continuer à les pratiquer si elles se sentent bien dans votre corps et que vous êtes déjà bien rodée. Tenez-vous-en à 30 secondes ou moins (pas de longues prises) et utilisez un mur pour un soutien ou un équilibre supplémentaire. Si vous n’avez jamais essayé une inversion avant la grossesse, ne le faites pas maintenant !
Il y a de fortes chances que votre corps préfère naturellement des inversions moins intenses tout au long de votre grossesse, alors n’oubliez pas que vous pouvez pratiquer des poses comme le chien couché (à partir des genoux ou des pieds), le demi-pigeon ou le pigeon complet debout, l’angle latéral étendu (avec un bloc), le squat bas et large (avec un bloc sous votre siège), la demi-lune (avec un bloc et contre un mur), le dauphin (chien couché sur les avant-bras avec des jambes larges), ou même le pont (avec un bloc sous votre sacrum). Toutes ces options invitent à plus de stabilité et rendent donc votre expérience d’inversion plus sûre pendant la grossesse.
Réduire le travail abdominal.
Pour beaucoup de femmes, la perte de la force abdominale est une réalité difficile à affronter pendant la grossesse, mais pensez-y de cette façon : vos muscles abdominaux travaillent toujours dur enfouis bien plus bas dans votre corps. Le renforcement de votre plancher pelvien et le maintien de la stabilité globale de votre noyau interne facilitent le positionnement du bébé tout au long de la grossesse, puis du travail et de l’accouchement. En attendant, abandonnez les redressements assis et les planches complètes au profit d’exercices tels que les levées de jambes à partir des mains et des genoux, les planches à partir des genoux, les mouvements de chat et de vache et la pose du bateau avec les talons posés sur le sol. Concentrez-vous sur le maintien plutôt que sur l’ajout de force centrale sous la forme d’exercices d’abdominaux.
Faites confiance à votre corps.
Si quelque chose ne se sent pas bien, alors ce n’est pas bon pour vous. Sortez de la pose et faites une pause, explorez une autre posture ou demandez à votre professeur une modification différente.
Autre conseil : réfléchissez à la façon dont vous pouvez tirer les mêmes bénéfices d’une autre façon de faire la pose. Par exemple, si un professeur vous indique un ouvreur de cœur à partir du ventre, vous pouvez faire une pose du chameau modifiée pour travailler les mêmes groupes de muscles sans aucun risque pour votre corps ou votre bébé.
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