13 avantages de l’haltérophilie dont personne ne vous parle
Jody Braverman mis à jour le 11 septembre 2018
À propos de l’auteur :
Jody Braverman
Jody Braverman est une rédactrice et une éditrice professionnelle basée à Atlanta, GA. Elle a obtenu un baccalauréat ès arts en anglais de l’Université du Maryland, et elle est un entraîneur personnel certifié, un spécialiste de la nutrition de remise en forme et un professeur de yoga. Elle a écrit pour diverses publications en ligne et imprimées, notamment Livestrong.com, SFGate, Healthfully et Chron.com. Visitez l’écrivain à l’adresse www.JodyBraverman.com.
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Quand vous consultez un site Web ou un magazine de fitness, des hommes et des femmes musclés et ciselés vous fixent, toniques, bronzés et heureux. Même si la plupart de ces images sont probablement photoshopées, il est clair que ces personnes ont passé du temps à la salle de sport. Les recherches montrent que l’haltérophilie peut non seulement améliorer la composition de votre corps et vous donner une apparence tonique, mais aussi améliorer votre état de santé général et faire de vous une personne plus heureuse. L’haltérophilie peut vous aider à brûler les graisses, à réduire le risque de diabète, à prévenir les douleurs dorsales et même à combattre la dépression. Lisez la suite pour découvrir tous les avantages de l’haltérophilie.
Crédit : Microgen/AdobeStock
Quand vous consultez un site Web ou un magazine de fitness, des hommes et des femmes musclés et ciselés vous fixent, toniques, bronzés et heureux. Même si la plupart de ces images sont probablement photoshopées, il est clair que ces personnes ont passé du temps à la salle de sport. Les recherches montrent que l’haltérophilie peut non seulement améliorer la composition de votre corps et vous donner une apparence tonique, mais aussi améliorer votre état de santé général et faire de vous une personne plus heureuse. L’haltérophilie peut vous aider à brûler les graisses, à réduire le risque de diabète, à prévenir les douleurs dorsales et même à combattre la dépression. Lisez la suite pour découvrir tous les avantages de l’haltérophilie.
1. Le muscle combat la graisse
Vous voulez manger cette part supplémentaire de pizza sans vous sentir coupable ? Faites de l’haltérophilie. Dans une étude publiée dans le numéro de février 2008 de Cell Metabolism, des chercheurs de l’université de Boston ont démontré que les fibres musculaires de type II, celles que l’on construit quand on soulève des poids, améliorent le métabolisme du corps entier. Les chercheurs ont génétiquement modifié des souris avec un gène régulateur de la croissance des muscles de type II qui pouvait être activé ou désactivé. Après huit semaines d’un régime riche en graisses et en sucres, ils ont activé le gène, mais n’ont pas modifié le régime alimentaire des souris. Sans aucun changement du niveau d’activité, les souris ont perdu la totalité de leur graisse corporelle. Les chercheurs ont conclu qu’une augmentation des fibres musculaires de type II peut réduire la graisse corporelle sans modification du régime alimentaire et pourrait être efficace dans la lutte contre l’obésité.
Crédit : SolisImages/AdobeStock
Vous voulez manger ce morceau de pizza supplémentaire sans vous sentir coupable ? Faites de la musculation. Dans une étude publiée dans le numéro de février 2008 de Cell Metabolism, des chercheurs de l’université de Boston ont démontré que les fibres musculaires de type II, celles que l’on construit quand on soulève des poids, améliorent le métabolisme du corps entier. Les chercheurs ont génétiquement modifié des souris avec un gène régulateur de la croissance des muscles de type II qui pouvait être activé ou désactivé. Après huit semaines d’un régime riche en graisses et en sucres, ils ont activé le gène, mais n’ont pas modifié le régime alimentaire des souris. Sans aucun changement du niveau d’activité, les souris ont perdu la totalité de leur graisse corporelle. Les chercheurs ont conclu qu’une augmentation des fibres musculaires de type II peut réduire la graisse corporelle sans modification du régime alimentaire et pourrait être efficace dans la lutte contre l’obésité.
2. Réduire les symptômes de la dépression
Lorsqu’il s’agit des effets de l’exercice sur la dépression, l’exercice aérobie, comme la course et la natation, a fait l’objet de beaucoup plus de recherches que l’exercice anaérobie, comme l’haltérophilie. Mais comme le rapporte une étude, il y a peu de différence entre les deux en termes de soulagement des symptômes de la dépression. Une étude publiée dans The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry en 2004 a suivi 40 femmes et a constaté des résultats similaires chez celles qui ont couru et celles qui ont soulevé des poids pendant huit semaines. En outre, il n’y avait pas de différence dans le pourcentage de participantes des deux groupes qui n’étaient pas déprimées pendant le suivi.
Crédit : kite_rin/AdobeStock
Lorsqu’il s’agit des effets de l’exercice sur la dépression, l’exercice aérobie, comme la course à pied et la natation, a fait l’objet de beaucoup plus de recherches que l’exercice anaérobie, comme l’haltérophilie. Mais comme le rapporte une étude, il y a peu de différence entre les deux en termes de soulagement des symptômes de la dépression. Une étude publiée dans The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry en 2004 a suivi 40 femmes et a constaté des résultats similaires chez celles qui ont couru et celles qui ont soulevé des poids pendant huit semaines. En outre, il n’y avait aucune différence dans le pourcentage de participantes des deux groupes qui n’étaient pas déprimées pendant le suivi.
3. Combattre l’ostéoporose
Avec l’âge, on perd naturellement de la masse musculaire et osseuse. C’est particulièrement préoccupant pour les femmes, dont les os sont plus petits au départ et peuvent s’affaiblir dangereusement avec l’âge. Vivian Ledesma, D.C., propriétaire et directrice d’Alliance Healing Arts à Seattle, Washington, explique que l’haltérophilie peut aider à combattre ce phénomène. Tout comme vos muscles s’adaptent au stress de l’haltérophilie en devenant plus grands et plus forts, vos os s’adaptent également. « Chaque fois que vos os perçoivent un stress, la réponse est que davantage d’os se déposera », explique Ledesma.
Crédit : Eyecandy Images/Eyecandy Images/Getty Images
Avec l’âge, vous perdez naturellement de la masse musculaire et osseuse. Cela est particulièrement préoccupant pour les femmes, dont les os sont plus petits au départ et peuvent s’affaiblir dangereusement avec l’âge. Vivian Ledesma, D.C., propriétaire et directrice d’Alliance Healing Arts à Seattle, Washington, explique que l’haltérophilie peut aider à combattre ce phénomène. Tout comme vos muscles s’adaptent au stress de l’haltérophilie en devenant plus grands et plus forts, vos os s’adaptent également. « Chaque fois que vos os perçoivent un stress, la réponse est que davantage d’os se déposera », explique Ledesma.
4. Soyez meilleur dans votre sport
Que vous soyez adepte du basket ou du baseball, la musculation en salle se traduira par de meilleures performances, affirme l’expert en fitness John Carrico. Il donne l’exemple d’un joueur de football qui fait des squats lourds en salle de sport : « Il est évident qu’un joueur de football ne s’assoit pas au milieu du terrain pour faire des flexions de jambes, mais s’il est capable de faire des flexions de jambes à haute répétition avec 200 livres sur le dos, et s’il est dans une situation de haute intensité où il repousse ses limites, alors ces muscles seront capables de pousser à une haute intensité sur le terrain de football. » Carrico, qui est copropriétaire d’Excellence Health and Fitness à Seattle, dans l’État de Washington, note que l’haltérophilie améliore également la dextérité, l’endurance et la coordination œil-main, ce qui vous aidera à être au sommet de votre jeu.
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5. Bougez avec aisance
La conscience corporelle, ou la capacité à recruter les bons muscles dans la bonne séquence, est essentielle pour se déplacer d’une manière à la fois efficace et sûre dans la vie quotidienne, explique l’expert en fitness John Carrico. « Lorsque vous sortez de votre voiture, il y a un schéma dans lequel vos muscles sont recrutés qui est correct ; vous activez votre section médiane, vous faites pivoter votre tronc, vous sortez votre jambe de la voiture, vous faites travailler vos ischio-jambiers puis vos fessiers, puis vous vous relevez. » Faire un squat dans la salle de gym, dit Carrico, vous aide à apprendre à exécuter ces mouvements correctement, « plutôt que de faire ce que la plupart des gens font, qui est de mettre la pression dans leurs orteils et les quadriceps sans aucune stabilité du noyau. »
Crédit : Jacob Lund/AdobeStock
La conscience du corps, ou être capable de recruter les bons muscles dans la bonne séquence, est essentielle pour se déplacer d’une manière à la fois efficace et sûre dans la vie quotidienne, dit l’expert en fitness John Carrico. « Lorsque vous sortez de votre voiture, il y a un schéma dans lequel vos muscles sont recrutés qui est correct ; vous activez votre section médiane, vous faites pivoter votre tronc, vous sortez votre jambe de la voiture, vous faites travailler vos ischio-jambiers puis vos fessiers, puis vous vous relevez. » Faire un squat dans la salle de gym, dit Carrico, vous aide à apprendre comment exécuter ces mouvements correctement, « plutôt que de faire ce que la plupart des gens font, qui est de mettre la pression dans leurs orteils et les quadriceps sans aucune stabilité centrale. »
6. Réduisez votre risque de diabète
L’Organisation mondiale de la santé rapporte que près de 350 millions de personnes souffrent de diabète dans le monde et prédit que d’ici 2030, la maladie sera la septième cause de décès. Vous savez probablement qu’un mode de vie sain – notamment la gestion de votre poids, une alimentation saine, un exercice régulier et l’abstention du tabac – peut vous aider à éviter de devenir une statistique, mais vous ne savez peut-être pas que l’haltérophilie, en particulier, joue un rôle important dans la réduction de votre risque. Une étude financée par les National Institutes of Health et publiée dans The Archives of Internal Medicine a révélé que les hommes qui soulevaient des poids pendant 150 minutes par semaine – soit environ cinq séances de 30 minutes – présentaient un risque de diabète inférieur de 34 %. L’ajout d’un exercice cardiovasculaire régulier réduisait le risque de 59 %.
Crédit : Stockbyte/Stockbyte/Getty Images
L’Organisation mondiale de la santé indique que près de 350 millions de personnes sont atteintes de diabète dans le monde et prédit que d’ici 2030, cette maladie sera la septième cause de décès. Vous savez probablement qu’un mode de vie sain – comprenant la gestion de votre poids, une alimentation saine, un exercice régulier et l’abstention du tabac – peut vous aider à éviter de devenir une statistique, mais vous ne savez peut-être pas que l’haltérophilie, en particulier, joue un rôle important dans la réduction de votre risque. Une étude financée par les National Institutes of Health et publiée dans The Archives of Internal Medicine a révélé que les hommes qui soulevaient des poids pendant 150 minutes par semaine – soit environ cinq séances de 30 minutes – présentaient un risque de diabète inférieur de 34 %. L’ajout d’un exercice cardiovasculaire régulier a réduit ce risque de 59 %.
7. Une meilleure santé cardiaque
Gardez votre ticker en pleine forme en faisant de la musculation, selon une étude menée par des chercheurs du département de la santé, des loisirs et des sciences de l’exercice du College of Health Sciences de l’Appalachian State University. L’étude s’est intéressée à l’état des artères et à la circulation sanguine après 45 minutes d’entraînement musculaire d’intensité modérée et a révélé une diminution de la pression artérielle allant jusqu’à 20 %, un avantage égal ou supérieur à celui de la prise de médicaments antihypertenseurs. Les effets de l’exercice de résistance sur la circulation sanguine ont persisté pendant environ 30 minutes après la fin d’une séance d’entraînement et se sont poursuivis jusqu’à 24 heures chez les personnes qui s’entraînaient régulièrement — 30 à 45 minutes plusieurs fois par semaine.
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Gardez votre coucou en pleine forme en faisant de la musculation, selon une étude menée par des chercheurs du département de la santé, des loisirs et des sciences de l’exercice du College of Health Sciences de l’Appalachian State University. L’étude s’est intéressée à l’état des artères et à la circulation sanguine après 45 minutes d’entraînement musculaire d’intensité modérée et a révélé une diminution de la pression artérielle pouvant aller jusqu’à 20 %, un avantage égal ou supérieur à celui de la prise de médicaments antihypertenseurs. Les effets de l’exercice de résistance sur l’amélioration du flux sanguin ont persisté pendant environ 30 minutes après la fin d’une séance d’entraînement et se sont poursuivis jusqu’à 24 heures chez les personnes qui s’entraînaient régulièrement — 30 à 45 minutes plusieurs fois par semaine.
8. Meilleur contrôle de la glycémie
Que vous ayez du diabète ou des facteurs de risque, l’haltérophilie peut aider à réguler la glycémie, selon une étude publiée sur le site Nature Medicine en avril 2013. Les chercheurs de l’étude rapportent que la musculation favorise la croissance du muscle blanc, qui aide à réduire la glycémie car il utilise le glucose comme énergie. Les mammifères, comme la volaille, ont différentes couleurs de muscles allant du rouge au blanc. Le muscle rouge, qui utilise l’oxydation des graisses pour générer de l’énergie, est plus répandu chez les athlètes d’endurance, comme les marathoniens, tandis que le muscle blanc est abondant chez les haltérophiles et les sprinters.
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Que vous soyez diabétique ou que vous ayez des facteurs de risque, l’haltérophilie peut aider à réguler la glycémie, selon une étude publiée sur le site Nature Medicine en avril 2013. Les chercheurs de l’étude indiquent que la musculation favorise la croissance du muscle blanc, qui contribue à faire baisser la glycémie car il utilise le glucose comme énergie. Les mammifères, comme la volaille, ont différentes couleurs de muscles allant du rouge au blanc. Le muscle rouge, qui utilise l’oxydation des graisses pour générer de l’énergie, est plus répandu chez les athlètes d’endurance, comme les marathoniens, tandis que le muscle blanc est abondant chez les haltérophiles et les sprinters.
9. Prévient les maux de dos
Si vous travaillez dans un bureau, vous savez que rester assis à votre bureau toute la journée peut faire des ravages dans le bas du dos, entraînant raideurs et douleurs. L’haltérophilie peut aider à renforcer les muscles du tronc – ceux qui soutiennent la colonne vertébrale – pour atténuer l’inconfort et réparer une partie des dommages causés par la position assise toute la journée. Mais quels sont les meilleurs exercices ? L’expert en fitness John Carrico recommande de se concentrer sur l’extension des hanches, c’est-à-dire sur le mouvement inverse de la flexion des hanches qui se produit en position assise. Les squats, les step-ups et les extensions de hanches en sont quelques exemples. Commencez avec le poids de votre corps, puis ajoutez une résistance pour augmenter le défi. Carrico recommande également des exercices abdominaux tels que la planche.
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Si vous travaillez dans un bureau, vous savez que rester assis à votre bureau toute la journée peut faire des ravages dans le bas du dos, entraînant raideurs et douleurs. L’haltérophilie peut aider à renforcer les muscles du tronc – ceux qui soutiennent la colonne vertébrale – pour atténuer l’inconfort et réparer une partie des dommages causés par la position assise toute la journée. Mais quels sont les meilleurs exercices ? L’expert en fitness John Carrico recommande de se concentrer sur l’extension des hanches, c’est-à-dire sur le mouvement inverse de la flexion des hanches qui se produit en position assise. Les squats, les step-ups et les extensions de hanches en sont quelques exemples. Commencez avec le poids de votre corps, puis ajoutez une résistance pour augmenter le défi. Carrico recommande également des exercices abdominaux tels que le planking.
10. Amélioration de l’équilibre
En dehors de vos principaux groupes de muscles, comme vos pecs et vos ischio-jambiers, votre corps possède divers muscles plus petits appelés muscles stabilisateurs. Ces muscles font exactement ce que vous pensez : ils aident à vous stabiliser. Bien que vous puissiez soulever des poids pour flatter vos muscles fléchisseurs, chaque fois que vous vous entraînez, vous ciblez indirectement ces petits muscles qui vous aident à vous tenir droit et à accomplir les tâches quotidiennes, comme se tenir en équilibre sur un pied pour atteindre une étagère en hauteur ou s’empêcher de tomber sur une surface glacée. C’est particulièrement important pour les personnes qui vieillissent. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les chutes sont la principale cause de décès par blessure chez les adultes de plus de 65 ans.
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A part vos principaux groupes de muscles, comme vos pectoraux et vos ischio-jambiers, votre corps possède divers muscles plus petits appelés muscles stabilisateurs. Ces muscles font exactement ce que vous pensez : ils vous aident à vous stabiliser. Bien que vous puissiez soulever des poids pour flatter vos muscles fléchisseurs, chaque fois que vous vous entraînez, vous ciblez indirectement ces petits muscles qui vous aident à vous tenir droit et à accomplir les tâches quotidiennes, comme se tenir en équilibre sur un pied pour atteindre une étagère en hauteur ou s’empêcher de tomber sur une surface glacée. C’est particulièrement important pour les personnes qui vieillissent. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les chutes sont la principale cause de décès par blessure chez les adultes de plus de 65 ans.
11. Mesdames, vous ne deviendrez pas volumineuses
Cessez de craindre les poids — les soulever ne va pas vous transformer en un monstre musclé. Construire d’énormes muscles est intentionnel et nécessite une grande quantité de travail, dit Mike LoBue, entraîneur certifié en force et en conditionnement, y compris soulever des poids lourds à un volume élevé plusieurs fois par semaine, suivre un régime de prise de poids avec de copieuses quantités de protéines maigres chaque jour et prendre des suppléments. LoBue assure que le fait de soulever des poids et de suivre un régime alimentaire sain permettra d’obtenir un corps en forme et maigre, et non un corps gros et volumineux.
Relié : 5 raisons pour lesquelles les femmes devraient soulever des poids
12. Cela vous rendra plus fort mentalement
Lorsque vous vous sentez plus fort physiquement, vous vous sentez généralement plus fort mentalement. L’expert en fitness John Carrico affirme que l’haltérophilie vous enseigne la persévérance, la capacité à surmonter l’inconfort et à vous mettre au défi. « La musculation vous apprend à vous pousser lorsque tout vous dit d’arrêter, lorsque vos muscles commencent à lâcher et que ça brûle et que ça fait mal », dit-il. « Lorsque nous nous retrouvons dans ces situations de haute intensité, nous avons le choix, nous pouvons soit tout arrêter et essayer de revenir à notre niveau de confort, soit décider que ce niveau d’inconfort vaut la récompense. Cette décision – à savoir que cela vaut la peine de persister dans cette situation inconfortable – contribue à 100 % à des situations réussies dans d’autres parties de notre vie. »
Crédit : Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images
Quand on se sent plus fort physiquement, on se sent généralement plus fort mentalement. L’expert en fitness John Carrico affirme que l’haltérophilie vous apprend la persévérance, la capacité à surmonter l’inconfort et à vous mettre au défi. « La musculation vous apprend à vous pousser lorsque tout vous dit d’arrêter, lorsque vos muscles commencent à lâcher et que ça brûle et que ça fait mal », dit-il. « Lorsque nous nous retrouvons dans ces situations de haute intensité, nous avons le choix, nous pouvons soit tout arrêter et essayer de revenir à notre niveau de confort, soit décider que ce niveau d’inconfort vaut la récompense. Cette décision – à savoir que cela vaut la peine de persister dans cette situation inconfortable – contribue à 100 % à des situations réussies dans d’autres parties de notre vie. »
13. Vous aurez une meilleure apparence (et vous vous sentirez mieux)
Plaine et simple, l’haltérophilie est le meilleur moyen d’obtenir un corps maigre, tonique et en forme — pour les hommes et les femmes. Vous pouvez faire tout le cardio que vous voulez, mais sans une forme d’entraînement en résistance pour solliciter les muscles, vous n’obtiendrez pas ces muscles toniques à tous les bons endroits, ceux qui façonnent votre corps.
Crédit : Phase4Photography/AdobeStock
Plain et simple, l’haltérophilie est le meilleur moyen d’obtenir un corps maigre, tonique et en forme — pour les hommes comme pour les femmes. Vous pouvez faire tout le cardio que vous voulez, mais sans une forme d’entraînement en résistance pour solliciter les muscles, vous n’obtiendrez pas ces muscles toniques à tous les bons endroits, ceux qui façonnent votre corps.
Où commencer ?
Même si vous connaissez tous les avantages de l’haltérophilie, cela peut toujours être un défi de commencer ou de s’en tenir à une routine d’haltérophilie. John Carrico, expert en fitness donne son conseil numéro un : » Montrez-vous. Passez la porte, mettez la vidéo, mettez vos chaussures de sport. Si vous n’avez pas envie de le faire, faites simplement le premier pas vers lui. Et voyez ensuite si vous pouvez faire le pas suivant. » Carrico recommande également de demander à vos amis et à votre famille de s’entraîner avec vous pour augmenter la motivation. « Mettez-vous dans un environnement avec d’autres personnes qui ont les mêmes idées que vous et qui veulent aussi faire de l’exercice. Recrutez votre réseau. »
Crédit : Syda Productions/AdobeStock
Même si vous connaissez tous les avantages de l’haltérophilie, cela peut être un défi de commencer ou de s’en tenir à une routine d’haltérophilie. John Carrico, expert en fitness, donne son conseil numéro un : « Soyez présent. Passez la porte, mettez la vidéo, mettez vos chaussures de sport. Si vous n’avez pas envie de le faire, faites simplement le premier pas vers lui. Et voyez ensuite si vous pouvez faire le pas suivant. » Carrico recommande également de demander à vos amis et à votre famille de s’entraîner avec vous pour augmenter la motivation. « Mettez-vous dans un environnement avec d’autres personnes qui ont les mêmes idées que vous et qui veulent aussi faire de l’exercice. Recrutez votre réseau. »
Que pensez-vous ?
Soulevez-vous régulièrement des poids ? Combien de fois par semaine ? Faites-vous de la musculation à la salle de sport ou à la maison ? Avez-vous fait l’expérience de l’un de ces avantages ? Que vous soyez un haltérophile chevronné ou que vous débutiez, vous savez combien il est parfois difficile de se rendre à la salle de sport pour s’entraîner. Comment vous motivez-vous ? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.