Vous n’avez qu’une seule kettlebell et vous avez besoin d’un véritable programme d’entraînement. Ne vous inquiétez pas – contrairement à ce que vous pourriez ressentir, vous avez déjà tout l’équipement dont vous avez besoin.
Découvrir comment concevoir un programme d’entraînement avec une seule kettlebell n’est en fait pas trop intimidant, tant que vous vous laissez aller à vous asseoir et à déterminer quels sont vos objectifs.
Et – dites-vous cela avec votre meilleure voix de déni de publicité médicale – apprenez toujours comment garder vos avant-bras sans hématomes avec une kettlebell avant de poursuivre. Votre programme sera beaucoup plus agréable si vos poignets et vos avant-bras ne vous détestent pas absolument.
Évaluez votre point de départ
Avant de commencer à concevoir un programme d’entraînement à domicile, vous devez savoir ce pour quoi vous vous entraînez. Mais pour savoir à quoi vous vous entraînez, vous devez déterminer où vous en êtes actuellement.
En salle de sport, vous pouvez savoir exactement où vous en êtes grâce aux notes que vous prenez sur vos séances d’entraînement. Mais si vous êtes soudainement coincé à la maison sans équipement (à l’exception, bien sûr, de votre fidèle destrier… euh, kettlebell en acier), vous ne saurez peut-être pas vraiment quels objectifs vous fixer parce que vous ne saurez peut-être pas ce dont vous êtes déjà capable.
Pouvez-vous vous balancer pendant 10 minutes avec seulement de courtes pauses intermittentes ? Si ce n’est pas le cas, peut-être que le fait de construire jusqu’à cela peut être l’un de vos objectifs.
Pouvez-vous nettoyer et presser la cloche proprement (je ne suis même pas désolé) ? Peut-être que vous voulez apprendre à le faire et ensuite construire votre force avec ce mouvement.
Vous n’avez pas tout à fait maîtrisé l’échauffement turc ?
Pouvez-vous faire seulement un arraché de kettlebell avant que votre forme se détraque ? (Ces liens sont tous très pratiques si vous ne le pouvez pas, d’ailleurs.)
Mesurez où vous en êtes avec des contrôles de forme et des entraînements de référence pour déterminer quel est votre point de départ avant d’aller plus loin.
Déterminer vos objectifs
Peut-être que vous ne pouvez pas effectuer un arraché de kettlebell pour sauver votre vie, mais si vous évitez les mouvements au-dessus de la tête pour soigner une blessure à l’épaule, ce mouvement ne devrait certainement pas faire partie de vos objectifs de toute façon.
Si, d’un autre côté, vos épaules sont bonnes à prendre et que vous voulez développer une force, une puissance et une coordination maximales, maîtriser ce mouvement et en faire un élément de base de votre entraînement (un peu comme un arraché d’haltère pourrait l’être si vous êtes haltérophile) pourrait être la voie à suivre.
Puisque vous n’avez qu’une seule kettlebell et que vous ne pouvez donc pas augmenter le poids, vos objectifs pourraient être de plusieurs ordres : tout d’abord, perfectionner votre technique ; trouver ce qu’est une plage de répétitions confortable pour vous avec le poids dont vous disposez, et déterminer ce que vous aimeriez qu’elle soit à la fin de votre prochain cycle d’entraînement ; ou encore, faire un benchmark d’un entraînement AMRAP pour vous-même et suivre l’amélioration de vos chiffres.
Si vous voulez modifier votre composition corporelle ou améliorer votre endurance cardiovasculaire par une mesure particulière, gardez ces mouvements puissants croquants et travaillez au cours de votre programme à réduire progressivement votre temps de repos entre vos efforts. Si vous vous concentrez sur l’hypertrophie, choisissez vos stratégies de programmation en fonction du fait que vous travaillez avec une kettlebell légère ou une cloche lourde.
Une fois que vous avez compris où en sont vos objectifs, vous pouvez déterminer ce sur quoi votre programme doit mettre l’accent.
Concevoir un programme d’entraînement avec une seule kettlebell
N’oubliez pas que votre kettlebell n’est pas la seule chose que vous pouvez et devez utiliser.
Si vous vous entraînez pour la puissance, vous allez devoir travailler particulièrement dur pour maintenir et même améliorer la mobilité, sans oublier de prendre soin de vos articulations. Tisser du yoga et d’autres travaux de mobilité dans votre programme sera essentiel.
Vous cherchez à développer votre force ? Assurez-vous d’avoir votre cardio, peut-être avec un jogging ou deux par semaine (pas juste avant les jours où vous faites vraiment feu de tout bois).
Décidez des éléments » supplémentaires « , non liés aux kettlebells, que vous voudrez avoir dans votre programme. Peut-être que votre cloche est super lourde, alors vous devrez programmer des exercices de poids de corps pour aider votre corps supérieur à maintenir sa force (les balançoires lourdes feront des merveilles pour votre force de préhension, alors ne vous inquiétez pas trop à ce sujet).
Ou peut-être que vos besoins de santé mentale en quarantaine vous obligent à vous entraîner tous les jours : c’est très bien, tant que vous programmez des jours plus légers à côté de vos jours de levage plus intenses.
Prenez les mêmes principes que pour vos programmes d’entraînement habituels, en salle : si la séance d’entraînement du lundi est particulièrement éprouvante pour votre SNC (beaucoup d’arrachements de kettlebell, par exemple), vous ne voudrez probablement pas vous lancer à fond dans les oscillations du mardi. Programmez plutôt une longue séance de yoga. Comme toujours, veillez à alterner les exercices avec lesquels vous travaillez dur chaque jour (par ex, des squats fractionnés lourds le jour précédant des presses au sol à deux mains pourraient bien fonctionner, mais vous ne voudrez peut-être pas programmer une charge de fentes pondérées le jour suivant vos squats fractionnés).
Et – c’est celui que vous n’allez pas aimer, mais vous devez vraiment le faire – intégrez ce que vous n’aimez pas dans votre programme.
Alors oui, si vous détestez les fentes latérales de style goblet, vous devriez probablement vous assurer qu’elles font partie de votre programme. Pourquoi ? Parce que si vous les détestez, cela signifie probablement que vous ne bougez pas assez dans le plan frontal. Vous n’aimez pas les redressements turcs ? Si vous voulez développer une quantité absurde de force et de stabilité du tronc (et si vous lisez ceci, c’est probablement le cas – c’est littéralement central pour tous les liftings sous le soleil), jetez-les dans votre programme.
Et pas seulement à la fin de votre entraînement – mettez ce que vous n’aimez pas au début de vos journées. De cette façon, vous ne passerez pas toute votre séance d’entraînement dans un état de crainte menant à ces satanées remontées, et vous ne serez pas si fatigué au moment où vous y arriverez que vous ne fournirez qu’un effort après coup.
Utilisez votre programme pour devenir plus fort au niveau de vos faiblesses, et vous constaterez que vos forces deviennent encore plus fortes – et que vous atteignez vos objectifs beaucoup plus rapidement.
Plus que de simples balancements
Soyez créatif quant aux types de mouvements que vous intégrez à votre programme. Bien sûr, vous n’avez qu’une seule kettlebell, mais cela ne signifie pas que vous n’avez qu’un seul mouvement. Utilisez vos fractionnements d’entraînement préférés, mais de style kettlebell – et vraiment, vous ne pouvez pas vous tromper.
Image vedette via Srdjan Randjelovic/
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