Le yoga peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir.
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Lorsque vous ne pouvez pas dormir, vous feriez presque n’importe quoi pour vous endormir rapidement. L’exercice peut vous aider à mieux dormir la nuit, mais l’astuce consiste à le faire suffisamment tôt dans la journée pour qu’il vous revigore — mais ne se retourne pas contre vous et vous empêche de dormir encore plus longtemps.
Si vous êtes couché dans votre lit et que vous n’arrivez pas à dormir ou que vous avez du mal à vous endormir le soir, vous pourriez vous endormir plus rapidement en incorporant des poses de yoga apaisantes dans votre routine du soir.
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Comment le yoga peut vous aider à mieux dormir
Selon Chloe Kernaghan, cofondatrice de Sky Ting yoga, le yoga vous aide à mieux dormir de deux façons : Il aide à calmer un esprit qui s’emballe et il aide à calmer le système nerveux. « Le yoga en tant que pratique est centré sur la recherche du calme dans l’esprit, ce qui, le plus souvent, est l’état opposé dans lequel se trouve l’esprit lorsque nous avons des problèmes de sommeil (c’est-à-dire que votre esprit s’emballe !) », explique Chloe Kernaghan.
Le yoga comprend des éléments de pleine conscience, mais c’est aussi une pratique physique connue pour aider à calmer la réponse physique du corps au stress, ou le système nerveux, grâce au travail de respiration et à la réalisation de poses. « La pratique physique peut aider à calmer le système nerveux et à vous faire passer du mode sympathique au mode parasympathique, idéal pour le repos et le sommeil profond », dit-elle.
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Quels types de cours de yoga sont les meilleurs pour le sommeil ?
Tous les cours de yoga ne sont pas aussi détendus. Certains cours sont plus rythmés, comme le power yoga par exemple, et peuvent augmenter votre rythme cardiaque. C’est une bonne chose, mais vous voulez vous concentrer sur des mouvements qui font le contraire si vous vous sentez stressé et que vous voulez vous détendre avant de vous coucher.
« Je recommande de faire des pratiques calmes et lentes comme le yin yoga et le yoga restaurateur. Dans ces cours, vous resterez généralement dans les poses plus longtemps, vous utiliserez plus d’accessoires pour vous soutenir et vous aurez des instructions moins intenses de la part du professeur, donc il y a plus d’espace calme « , explique Kernaghan.
Les cours de yoga « restaurateur » ou « yin » sont meilleurs pour le sommeil, car ils se concentrent sur des mouvements plus lents et la tenue de poses pendant une longue période.
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Si l’idée de faire quoi que ce soit qui ressemble à une séance d’entraînement ou qui nécessite un tapis de yoga vous fait reculer, vous pouvez aussi essayer le Yoga Nidra, que Kernaghan recommande de faire avant de se coucher. « Le Yoga Nidra est plus proche de la méditation mais se pratique généralement en position allongée. Peu ou pas d’effort physique est nécessaire, au lieu de cela, une pratique Nidra aide à vous faire tomber d’un état bêta à un état thêta « , dit-elle.
3 poses de yoga pour le sommeil
La prochaine fois que vous aurez du mal à vous endormir ou à attraper des z de qualité, essayez ces poses le soir pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez les faire toutes dans une séquence si vous le souhaitez, ou en choisir quelques-unes qui vous semblent bonnes pour vous.
« Vous pouvez certainement faire des poses par vous-même ; les séquences sont agréables parce que vous avez quelqu’un pour vous guider, mais si vous êtes familier avec les postures, en faire quelques-unes juste avant de vous coucher pourrait être votre recette parfaite », dit Kernaghan.
Pose de l’enfant soutenue
« Les plis vers l’avant sont apaisants pour le corps et avec le pli aux genoux et aux hanches, cela peut également être un bon étirement pour les hanches et le bas du dos. assurez-vous définitivement que votre tête est soutenue, donc si vous avez besoin d’ajouter un autre oreiller pour le rendre confortable », dit Kernaghan.
Comment le faire, selon Kernaghan :
- Débutez avec vos mains et vos genoux touchant le sol ou le lit.
- Enroulez vos genoux à peu près aussi larges qu’un tapis de yoga, les gros orteils se touchent derrière vous et asseyez vos hanches en arrière sur vos talons.
- Utilisez un oreiller épais ou un coussin de canapé dans le sens de la longueur, placé entre les jambes pour que le torse s’étire vers l’avant dessus – il devrait agir comme un soutien doux du bas-ventre à la tête.
- Sentez-vous libre de tourner votre cou d’un côté et de respirer. Restez pendant 3 à 5 minutes, en tournant votre tête à mi-chemin si votre cou est tourné.
Pose de la déesse soutenue
« Cet ouvreur de hanche doux est une façon parfaite de se détendre et de se relaxer. Avoir un pli profond dans les jambes peut aider à la digestion et laisser le corps s’installer lourdement au sol est un excellent moyen de libérer toutes les prises persistantes de votre journée « , explique Kernaghan. (La vidéo ci-dessus montre un exercice connexe, pas celui décrit ici.)
Comment le faire, selon Kernaghan :
- Venez en position assise avec vos jambes étendues devant vous.
- Rassemblez la plante de vos pieds, genoux en papillon ouverts et utilisez deux oreillers (un sous chaque cuisse/genou) comme support.
- Reclinez le torse sur le sol ; n’hésitez pas à utiliser une couverture pliée sous l’arrière de la tête.
- Placez les mains sur le ventre ou ouvrez les bras sur le côté. Couvrez les yeux si vous le souhaitez, et restez pendant 3 à 5 minutes.
Jambes au mur
« Cette pose est étonnante pour tellement de choses, mais par rapport au sommeil, elle est géniale parce que c’est une inversion douce. Les jambes se drainent pendant quelques minutes, ce qui favorise la circulation sanguine pour que le corps soit moins agité lorsque vous vous endormez. J’aime faire cette pose dans mon lit parfois — juste balancer mes jambes le long de ma tête de lit « , dit Kernaghan.
Comment la faire, selon Kernaghan :
- Cette pose est exactement ce qu’elle semble être : vous vous asseyez près d’un mur, ramenez votre torse au sol et balancez vos jambes le long du mur !
- Je recommande d’amener votre siège près du mur, mais si les jambes ou le bas du dos sont tendus, gardez une certaine flexion dans les genoux.
- J’aime ajouter un oreiller sous mes hanches pour que mon bassin soit légèrement plus haut que mon cœur.
- Rester pendant 3 à 5 minutes. Si vous avez des fourmis dans les jambes, vous pouvez toujours plier et papillonner les genoux ouverts avec les pieds ensemble à la place.
Les informations contenues dans cet article sont uniquement destinées à des fins éducatives et informatives et ne constituent pas des conseils de santé ou médicaux. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié concernant toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.