30 meilleurs aliments pour soulager la constipation

Lorsque vous êtes refoulé, cela peut vous laisser une sensation de ballonnement, de léthargie et d’inconfort en général. Si le fait de ne pas pouvoir aller aux toilettes vous pèse (littéralement !), vous cherchez probablement à soulager votre constipation le plus rapidement possible. Et heureusement, vous n’avez pas besoin de vous tourner vers des laxatifs risqués ou d’autres médicaments en vente libre potentiellement désastreux, car il existe de nombreux aliments naturels qui vont, eh bien, vous faire faire caca, faire avancer les choses et vous aider à aller aux toilettes facilement et régulièrement.

Note : Ce sont des aliments sains et riches en fibres qui aident à vous faire faire caca, mais ils ont également d’autres avantages positifs au-delà de votre système digestif. Donc non, nous n’incluons pas ces aliments vides qui peuvent vous faire courir aux toilettes pour toutes les mauvaises raisons !

Si vous consommez les aliments et les boissons de cette liste et que vous avez encore des problèmes, assurez-vous de consulter un médecin ou un gastroentérologue pour vous aider à résoudre vos problèmes de BM. Vous avez d’autres problèmes de salle de bain ? Ne manquez pas ces remèdes contre le SCI.

Et maintenant, voici les aliments les plus sains qui vous font faire caca et qui aident naturellement à tout soulagement de la constipation.

« Vous pouvez facilement devenir constipé en ne buvant pas assez d’eau, », conseille le docteur Benjamin Levy, gastro-entérologue à l’hôpital Mount Sinai de Chicago. « Je recommande de boire au moins huit verres d’eau de 8 onces par jour. C’est particulièrement important pendant l’été, car nous évacuons beaucoup d’eau par la transpiration. » Et si vous vous sentez un peu plein, essayez ces recettes d’eau détox qui bannissent les ballonnements.

Mais d’abord, le café. Si les effets d’une tasse de Joe peuvent varier d’une personne à l’autre, il est très fréquent que cette boisson vous fasse prendre la direction des toilettes. Il a été démontré que le café favorise la libération de gastrine, qui peut augmenter le pic et l’activité motrice du côlon, rapporte la revue Gut. Les effets du café sur le corps sont assez fascinants, mais l’étude explique ensuite que le café ne peut pas atteindre le côlon aussi rapidement – mais qu’il induit plutôt une réponse en agissant sur les récepteurs de l’estomac ou de l’intestin grêle.

« Une astuce consiste à boire du café au petit-déjeuner, car cette combinaison permet de stimuler le réflexe gastrocolique qui provoque des contractions intestinales (péristaltisme) et fait sortir les selles du corps », explique le Dr Levy. « De nombreux patients ressentiront l’envie d’aller à la selle après avoir bu du café au petit-déjeuner. »

Tout ce qui contient plus de cinq grammes de fibres par portion est considéré comme un aliment riche en fibres. Une once (environ deux cuillères à soupe) de graines de chia contient le double de cette quantité ! « De plus, les graines de chia deviennent gélatineuses lorsqu’elles sont mouillées et aident à transporter les matières qui pourraient être coincées dans votre tube digestif », explique Alexandra Napoli, coach certifiée en santé holistique. Intrigué ? Nous avons sélectionné les meilleures recettes à base de graines de chia sur Instagram pour une multitude d’inspirations sur la façon de les utiliser.

Si les intestins paresseux sont votre problème, les chercheurs disent que les kiwis riches en fibres peuvent être le coup de pouce que vous recherchez. Une étude menée par des chercheurs taïwanais a révélé que les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable qui mangeaient deux kiwis par jour pendant quatre semaines étaient moins constipées et présentaient une diminution générale des symptômes de ce syndrome que les autres.

Des études menées à l’Institut de nutrition de l’Université du Tennessee et publiées dans la revue Lipids suggèrent que la consommation de calcium – dont le lait regorge – peut aider votre corps à métaboliser les graisses plus efficacement. Une autre étude a montré que l’augmentation de l’apport en calcium provenant des produits laitiers (mais pas du carbonate de calcium complémentaire) a amené les participants à l’étude à évacuer plus de graisse, au lieu qu’elle reste sur le corps.

Les oranges sont un autre fruit fibreux qui peut aider à faire avancer les choses et à éviter la constipation. « Les agrumes tels que les oranges, les mandarines et les pamplemousses sont excellents car les fibres stimulent la croissance du bon microbiote/flore du côlon et augmentent par la suite la masse fécale », explique le Dr Levy. « Ces fruits sont d’excellents choix de collations et de desserts pour les patients souffrant de constipation ». Définitivement bien mieux que les friandises sucrées à base de glucides raffinés dépourvus de fibres.

Il y a une raison pour laquelle nous sommes fous de pistaches. Des recherches menées en 2012 suggèrent que les pistaches ont des propriétés similaires aux probiotiques, qui favorisent la croissance de bactéries saines dans le tube digestif. Et un tractus gastro-intestinal (TGI) sain équivaut à des cacas sains.

Si vous tendez la main vers les céréales complètes le matin, vous commencerez votre journée avec une bonne dose de fibres qui vous permettront de rester régulier tout au long de la journée. « Les fibres des céréales (comme les céréales complètes) sont d’excellents aliments pour soulager la constipation car leurs parois cellulaires sont difficiles à digérer et retiennent l’eau », explique le Dr Levy. Il recommande les flocons d’avoine ou les céréales en boîte fibreuses – pour nos préférées, consultez nos meilleures céréales de petit-déjeuner pour la perte de poids.

Il ne fait pas que laisser une haleine de menthe fraîche puisque la menthe poivrée est un autre aliment qui aide à faire caca. L’effet apaisant de la menthe poivrée fait des merveilles pour les maux d’estomac, mais des recherches ont montré qu’elle peut également aider les personnes qui souffrent du syndrome du côlon irritable. Fondamentalement, ses propriétés calmantes aident à relâcher les muscles du tractus intestinal afin que votre caca puisse se déplacer librement.

Le pain de blé entier regorge de fibres qui peuvent aider à faire avancer vos intestins. Le Dr Levy recommande des toasts de blé entier le matin au petit-déjeuner avec un peu de cheddar ou de beurre de cacahuète. C’est également une excellente base pour un toast à l’avocat.

Les haricots sont un aliment de la liste A que tout le monde devrait ajouter à son régime alimentaire et l’un des meilleurs aliments riches en fibres. Ils offrent une pléthore de vitamines (Hé, la vitamine B !) et son taux élevé de fibres aide à volumiser vos selles, ce qui facilite leur passage dans votre TIG.

Une tasse de riz brun contient près de quatre grammes de fibres, ce qui en fait un excellent aliment à manger quand vous ne semblez pas pouvoir y aller. Une étude de 2017 a révélé que les femmes qui consommaient du riz brun diminuaient leurs chances d’être constipées de 47 % par rapport à celles qui ne le faisaient pas.

La teneur élevée en fibres des bananes peut aider à normaliser la motilité intestinale. Avec trois grammes de fibres insolubles, elles vous aident à mieux évacuer les déchets en rendant les selles plus faciles à passer. Bonus : elles aident également lorsque les choses sont lâches. « Les bananes sont contraignantes pour toute personne souffrant de diarrhée, et elles contiennent également des probiotiques qui sont des « aliments » essentiels pour les microbes sains qui vivent dans nos intestins », explique Isabel Smith, MS, RD, CDN, fondatrice d’Isabel Smith Nutrition.

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Le mot « pruneaux » peut faire penser au goûter préféré de votre grand-mère, mais les prunes séchées sont un excellent aliment pour garder les choses régulières. Il y a six grammes de fibres pour chaque 100 grammes de pruneaux. Le jus de pruneau est également un laxatif naturel connu qui peut aider à stimuler vos mouvements intestinaux.

La forte teneur en magnésium des avocats aide à attirer l’humidité dans le tube digestif, ce qui aide à ramollir les selles et à augmenter le débit, dit Natoli.

Ajoutez « aide vos intestins » à la longue liste des raisons pour lesquelles nous aimons le thé vert ici à Eat This, pas ça ! « Le thé vert est un bon moyen d’augmenter la quantité de liquide consommé, dans le but de relâcher les selles, tandis que la caféine contenue dans le thé vert est un laxatif naturel », explique le Dr Levy. « Le thé vert contient également des antioxydants ; de petites études ont montré une association possible entre le thé vert et une diminution du risque de cancer du poumon et de la prostate. » Le thé vert va également relancer votre métabolisme et vous aider à faire fondre les graisses.

Bien que vos meilleures boissons contre la constipation soient l’eau, le café et le thé vert, l’eau de coco a des propriétés hydratantes et est meilleure pour vous qu’une boisson sportive sucrée et bourrée de colorants alimentaires. « L’eau de coco est une bonne alternative aux boissons pour sportifs à teneur plus élevée en sucre comme moyen savoureux d’augmenter la consommation de liquide », explique le Dr Levy.

Probiotiques sont essentiels pour un tube digestif sain pour aider à faire avancer les choses. Une analyse de 2014 a révélé que les probiotiques présents dans le yaourt peuvent aider à augmenter la fréquence des selles. Et oui, nous avons remarqué combien d’éléments de cette liste sont des aliments pour le petit-déjeuner. Cela explique tellement de choses, n’est-ce pas ?

Les poires ont toujours été connues comme un remède contre la constipation. Elles ne sont pas seulement une excellente source de fibres, mais les poires ont naturellement, le sorbitol qui agit comme un laxatif pour relâcher les selles, dit Napoli.

Les fruits secs font coup double lorsqu’il s’agit de combattre la constipation. « Les fruits secs sont une excellente source de fibres alimentaires et contiennent également du sorbitol qui est un laxatif naturel », explique le Dr Levy. Il y a près de 2 grammes de sucre dans une petite boîte de raisins secs.

Les pommes sont la quintessence des fruits sains que toute personne doit avoir dans son alimentation. Une pomme de taille moyenne contient environ 4,4 grammes de fibres – et comme les poires, elle contient également du sorbitol pour faciliter le transit intestinal.

Si vous ne vous sentez pas très bien dans vos affaires #2, essayez de manger une pêche. Les pêches ont également une forte concentration de sorbitol. (Vous voyez déjà un schéma ? P.S. Le sorbitol est un édulcorant connu sous le nom d’alcool de sucre qui agit comme un laxatif pour aider à faire avancer les choses dans notre tractus intestinal.)

Il n’est peut-être pas aussi populaire que ses autres homologues à base de noix (beurre d’amande et de cacahuète), mais une cuillerée de beurre de noix de cajou riche et crémeux a toujours un impact nutritionnel, en particulier sur vos problèmes de salle de bain. C’est une bonne source de magnésium, un autre nutriment essentiel pour un flux de caca sain.

Les cochons – et nous ne parlons pas des Newtons – sont un excellent moyen d’ajouter plus de fibres à votre alimentation. Quatre d’entre eux vous coûteront 189 calories et fourniront 7,4 grammes de fibres, ce qui est excellent pour ceux qui souffrent du syndrome du côlon irritable. Le taux de sucre de ce fruit est élevé, mais le sucre est d’origine naturelle et la teneur élevée en fibres aide à le compenser.

Nous savons : On ne s’attendrait pas à ce que le popcorn figure sur la même liste que des aliments sains comme les avocats et les légumes verts à feuilles, mais le genre soufflé à l’air est faible en calories, riche en fibres et constitue une excellente collation pour ceux qui ont besoin d’un coup de pouce aux toilettes. « Le pop-corn est l’une de mes façons préférées d’augmenter la consommation de fibres, car c’est une collation tellement délicieuse », explique le Dr Levy. Comme vous le savez, plus vous consommez de fibres, plus elles ajoutent du volume à votre caca, ce qui le rend plus facile à descendre et à sortir de vous.

Les mûres contiennent huit grammes de fibres par tasse – deux fois plus que d’autres baies populaires (en vous regardant, fraises et myrtilles.) Et comme un bonus nutritif supplémentaire, les mûres sont l’un des fruits les plus riches en antioxydants qui existent !

Les légumes verts feuillus comme le chou frisé, la roquette et les épinards contiennent des fibres non digestibles qui donnent du volume aux selles et facilitent leur passage dans le système digestif. De plus, ils sont pauvres en glucides fermentescibles responsables du déclenchement des épisodes de SCI.

Les prunes peuvent être la version plus jeune, version plus jeune et plus pleine des pruneaux, mais elles vous aideront quand même à faire le travail. Ils sont une source élevée de sorbitol naturel et font même partie de la liste des meilleurs aliments brûleurs de graisse !

« Cuisiner des artichauts frais ou garnir une pizza de cœurs d’artichauts est un excellent moyen d’augmenter la consommation de fibres, » explique le Dr. Levy explique. « Les artichauts contiennent également une grande quantité d’antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer. » Ils peuvent également lutter contre l’hypertension artérielle grâce à leurs quantités de magnésium et de potassium, ajoute-t-il. Une raison de plus pour se plonger dans une trempette maison aux épinards et aux artichauts !

Un bol de flocons d’avoine est un excellent moyen de faire bouger le tube digestif le matin. Une tasse d’avoine vous apporte 16 grammes de fibres et il existe de nombreuses façons de préparer l’avoine pour perdre du poids. Il suffit de rester loin des trucs instantanés dans les enveloppes, qui sont généralement remplis de sucre.