Nous vivons à l’ère des » aliments miracles « , où l’on proclame que certains aliments ont des propriétés magiques et que les consommer au quotidien est une panacée pour la plupart des problèmes de santé. Malheureusement, ce n’est pas vrai.
Pour autant, même s’il n’existe pas d' » aliments miracles » ou de » super aliments » qui, à eux seuls, préviennent ou guérissent les maladies, les aliments à forte densité nutritionnelle comme les amandes offrent de riches avantages nutritionnels.
Dans cet article, vous apprendrez comment les amandes peuvent améliorer le cholestérol, réduire la pression artérielle, fournir des vitamines importantes et devenir une source clé de fibres dans tout régime alimentaire.
Les amandes sont un aliment de base pour tout coach en nutrition. Explorons le sujet plus en profondeur ci-dessous !
Propriétés intrinsèques des aliments : les aliments sains versus les aliments malsains
Tous les aliments ne sont pas créés égaux. Les aliments ont en effet des propriétés intrinsèques qui les font pencher plutôt du côté » sain » ou du côté » malsain « . Voici quelques-unes de ces propriétés :
- la densité nutritionnelle de l’aliment (combien de vitamines et de minéraux l’aliment contient dans une portion)
- la densité énergétique de l’aliment (combien de calories l’aliment contient dans une portion)
- Combien ils sont rassasiants
- Combien de phytonutriments ils contiennent
- Une poignée d’autres propriétés des aliments
.
Lorsque nous réfléchissons à l’endroit où les aliments peuvent se situer sur l’échelle saine ou malsaine, il existe deux bons exemples que nous pouvons utiliser et qui proviennent de la même catégorie de macronutriments (les graisses) pour mettre en évidence les différentes propriétés inhérentes aux aliments.
Premièrement, utilisons Crisco, qui se situe du côté malsain de l’échelle. Crisco contient environ 12 grammes de graisse par portion, n’a pas de protéines, pas de fibres, pas de phytonutriments, pas beaucoup de satiété, mais contient une petite quantité de vitamine E (~15% de la valeur quotidienne recommandée).
Deuxièmement, prenons les amandes, qui se situent du côté sain de l’échelle. Les amandes contiennent un peu de protéines, une quantité décente de fibres, quelques phytonutriments, peuvent être rassasiantes, et fournissent une bonne quantité de vitamines et de minéraux.
Cette image suggère que les amandes pourraient être une bonne source de graisses dans notre alimentation, et en effet, c’est le cas ! Voici quatre avantages pour la santé qui découlent de l’inclusion des amandes dans votre alimentation.
Les amandes peuvent améliorer le cholestérol
Des niveaux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL-C) peuvent augmenter le risque de développer une maladie cardiaque. La consommation de certains types de graisses que l’on trouve dans les amandes (par ex, les graisses polyinsaturées) a permis de réduire le LDL-C et peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Une étude qui a examiné l’effet des amandes sur le LDL-C a révélé que la consommation de 20 % de l’apport calorique quotidien d’une personne à partir d’amandes réduisait le LDL-C d’environ 12 mg/dL, ce qui constitue une réduction significative du LDL-C (1).
De l’autre côté de l’équation, des niveaux plus élevés de cholestérol à haute densité (HDL-C) peuvent réduire le risque de développer une maladie cardiaque. Les amandes peuvent améliorer vos chiffres de HDL-C en les augmentant légèrement. Par exemple, chez les personnes atteintes d’une maladie cardiovasculaire établie, la consommation de 10 grammes d’amandes par jour a augmenté le HDL de ~12-16% (3-7 mg/dL) (2).
Important, les fruits à coque, y compris les amandes, peuvent non seulement réduire le cholestérol, mais lorsqu’ils sont inclus dans un régime alimentaire généralement sain, ils peuvent réduire le risque d’un événement cardiovasculaire. Dans l’une des études les plus connues portant sur l’alimentation et les maladies cardiaques, un régime méditerranéen incluant des noix a réduit le risque d’avoir un événement cardiovasculaire d’environ 30% (3).
Les amandes abaissent la pression artérielle
L’élévation de la pression artérielle est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. C’est également l’un des facteurs de risque les plus modifiables. L’exercice, le régime alimentaire et la gestion du stress sont tous des moyens très viables de réduire la pression artérielle. Si la perte de poids suffit à elle seule à faire la différence, certains aliments ont des propriétés inhérentes qui favorisent la réduction de la pression artérielle.
Il a été démontré que les amandes abaissent la pression artérielle systolique, très probablement en améliorant la capacité des vaisseaux sanguins de votre corps à se dilater. Plusieurs études ont montré qu’elles pouvaient abaisser la pression artérielle systolique.
Pour ceux qui suivent un régime DASH, les noix sont un élément de base de cette pratique nutritionnelle. Elles sont bonnes pour le cœur et peuvent contribuer à réduire la pression artérielle.
Par exemple, une étude a révélé que la consommation de 20 % des calories quotidiennes pendant 16 semaines abaissait la pression artérielle de ~4-5 mmHg (1). Une autre étude a constaté que la consommation de 50 grammes d’amandes par jour pendant quatre semaines était suffisante pour abaisser leur pression artérielle systolique de ~ 10 mmHg (4).
Les amandes sont riches en vitamines et minéraux
Les amandes sont de bonnes sources de certaines des vitamines liposolubles, spécifiquement la vitamine E, qui peut agir comme un antioxydant. Une portion d’amandes contient ~50% des besoins quotidiens en vitamine E.
Elles sont également riches en magnésium, qui peut aider à réduire la résistance à l’insuline (5). Une portion d’amandes, soit environ une once, contient ~25% des besoins quotidiens en magnésium d’un individu.
Les amandes contiennent une quantité décente de fibres
Les fibres sont essentielles pour le microbiome, la sensation de satiété et la santé globale. Les amandes contiennent une quantité décente de fibres. Environ 12-15% du poids total d’une amande est constitué de fibres, ce qui signifie que vous en obtenez une assez bonne quantité lorsque vous les consommez en collation.
Maintenant, les amandes ne doivent pas être votre seule source de fibres, car elles peuvent être une collation relativement lourde en calories. Vous devez manger ~160-200 calories dans les amandes pour obtenir environ 3-4 grammes de fibres, alors que vous obtenez environ 4 grammes de fibres dans une portion de brocoli de 50 calories, alors assurez-vous d’obtenir des fibres de plusieurs sources.
Conclusion – Les amandes emballent un punch nutritionnel!
Les amandes sont une source de graisse nutritive et d’excellents ajouts à votre alimentation. Elles emballent un punch de micronutriments assez lourd par rapport à d’autres sources de graisses plus transformées, et peuvent aider à réduire la pression artérielle et à améliorer le cholestérol. Elles peuvent également être une excellente source de fibres dans l’alimentation.
Les amandes sont portables et généralement non périssables, ce qui en fait de bonnes collations sur le pouce. Cependant, les amandes peuvent être très caloriques, il est donc essentiel de les consommer avec modération.
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