Vous avez lacé vos baskets, syntonisé votre playlist d’entraînement préférée et vous vous êtes lancé dans le vaste monde de la course à pied. Mais avant de vous plonger dans votre jogging ou votre sprint, il est important que vous preniez quelques minutes pour maximiser vos performances et minimiser vos risques de blessure. Pour que votre entraînement soit à la fois sûr et efficace, savoir quels étirements faire avant de courir est tout aussi important que de savoir comment courir réellement.
Même si l’art des étirements connaît un regain de popularité, tous les étirements ne sont pas créés égaux. Il est si important de prêter attention à votre histoire personnelle de blessures, de raideurs et de succès en course à pied au lieu d’adopter une approche unique pour votre routine d’avant-course. Exemple parfait : un mythe sur les étirements que je dénonce auprès de mes collègues entraîneurs personnels est que les étirements statiques, c’est-à-dire le fait de maintenir un étirement pour qu’un muscle atteigne un point de tension pendant environ 30 secondes, sont la solution avant une course. Selon une étude publiée en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine, les preuves suggèrent que les étirements statiques ne préviennent pas les blessures à long terme dues à la course. Avant votre course, l’étude suggère qu’il est en fait plus utile de faire passer vos membres inférieurs par une gamme complète de mouvements – alias étirements dynamiques – pour préparer votre corps au type de course dans lequel vous vous apprêtez à plonger.
Chaque fois que vous augmentez la fréquence, l’intensité ou la longueur de votre course, assurez-vous de le faire progressivement afin de ne pas choquer vos muscles en leur faisant subir une blessure de surutilisation immédiate. Ces cinq étirements peuvent vous aider à vous préparer pour une course impressionnante, que vous fassiez du jogging, du sprint ou quelque chose entre les deux.
Lunges
Votre corps a besoin de bouger avant de commencer à courir à fond, et les étirements statiques préparent votre corps à se détendre plus qu’ils ne vous préparent à contracter vos muscles comme vous en aurez besoin pendant votre course. Donc, rendre vos étirements plus dynamiques peut être une véritable aide pendant votre échauffement.
Quel que soit le type de course que vous vous apprêtez à faire (distance ou sprint), faire quelques séries d’au moins 10 walking lunges par jambe est un excellent moyen de réveiller les muscles de vos hanches, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. (Oui, vous vous étirez en quelque sorte, mais vous faites surtout une marche idiote, ce qui est plus amusant). Vos mollets, également, s’engageront pour vous aider à garder l’équilibre.
Leg Swings
Si votre corps n’aime pas les fentes, pas de problème. Passez directement aux balançoires de jambes douces – en balançant littéralement vos jambes (une à la fois, les amis) vers l’avant, l’arrière et d’un côté à l’autre. Vous pouvez vous appuyer sur un banc, une table ou un mur pour garder l’équilibre. Il n’est pas nécessaire de donner des coups de pied très hauts, car vous n’avez pas besoin d’atteindre un niveau de contrôle des jambes digne d’une Rockette pour vous préparer à courir. Laissez simplement vos muscles et vos articulations se balancer dans une bonne amplitude de mouvement, quelle que soit la signification de ce mouvement pour votre corps. Effectuez quelques circuits avant de commencer votre course.
Réveillez vos mollets
S’enfoncer en position de pushup avec les orteils en appui sur le sol et les mains sous les épaules. Et puis… pédalez. Poussez un pied à la fois comme si vous étiez sur le point de vous lever, mais gardez vos orteils sur le sol et votre torse et le haut du corps stables. En d’autres termes, pédalez jusqu’à ce que vos mollets commencent à se sentir activés et un peu chauds. Si vous voulez ou avez besoin d’un étirement et d’une activation plus profonds, sautez dans des jumping jacks. Le court enchaînement des jumping jacks peut ressembler à un « exercice » plutôt qu’à un « étirement », mais qui dit qu’on ne peut pas avoir les deux ? Vos muscles du mollet s’étireront beaucoup, même si c’est de manière très active, grâce aux jumping jacks. Et cette activation est exactement le type d’étirement dont vous avez besoin avant de courir.
Sprinting ? Utilisez un rouleau en mousse
Si vous vous dirigez vers une séance de sprint, vous pouvez également prendre un rouleau en mousse pour aider à étirer les parties de vos muscles auxquelles vous n’avez pas accès avec des étirements réguliers. Pour faire un rouleau en mousse le plus efficacement possible, je dis toujours à mes clients d’y aller lentement, en laissant le rouleau s’enfoncer doucement dans le ventre de vos muscles (ne faites jamais de rouleau en mousse sur l’arrière de vos chevilles, de vos genoux ou de votre colonne vertébrale !) Déterminez quels sont les endroits qui ont besoin d’être davantage massés et laissez le rouleau exercer sa magie en le déplaçant d’avant en arrière pendant 30 secondes maximum par muscle. Commencez par les mollets, puis les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.
Enfin, c’est plus efficace avant de faire un sprint ou d’autres activités de haute intensité. Selon une étude de 2018 publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance, le foam rolling peut en fait avoir un impact négatif sur une longue course, alors qu’il peut aider les courses plus courtes et plus rapides. Soyez donc sélectif quant au moment d’utiliser cette méthode d’étirement.
Étirement des genoux Étirement des hanches
Prenez un genou comme si vous veniez de marquer l’ultime touchdown et trouvez un sens de l’équilibre. Penchez-vous en avant en menant avec vos hanches, en déplaçant votre poids vers le haut, vers votre pied avant. Gardez votre torse stable et droit, car vous vous concentrez sur l’étirement de votre hanche plutôt que de votre dos. Lorsque vous vous êtes balancé d’avant en arrière de cette façon pendant quelques bonnes secondes, rétablissez votre équilibre et cette fois, tendez les deux mains vers le plafond ou le ciel. Inclinez doucement vos bras et votre torse d’un côté, puis de l’autre, en laissant votre cage thoracique s’étirer elle aussi. Lorsque vous êtes prêt, changez de côté et répétez.
6
Quel que soit le type de course que vous vous apprêtez à faire, les étirements peuvent définitivement aider votre corps à se préparer pour une excellente séance d’entraînement. Assurez-vous simplement d’adapter votre style d’étirement à votre propre corps et à l’entraînement spécifique que vous vous apprêtez à faire, et vous serez prêt à partir.
Etudes référencées :
Alexander, JLN. (2019) Mythe infographique sur la course à pied : les étirements statiques réduisent le risque de blessure chez les coureurs. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/11/06/bjsports-2019-101169.info.
Giovanelli, N. (2018) Effets à court terme du massage roulant sur le coût énergétique de la course et la puissance des membres inférieurs. International Journal of Sports Physiology and Performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29745784.
.