Si vous avez un IMC inférieur à 18,5, il se peut que vous soyez en sous-poids. Bien qu’il existe plusieurs raisons pour lesquelles cela peut être le cas – comme un manque d’appétit ou une thyroïde hyperactive – vous devrez savoir comment prendre du poids en toute sécurité et la nutrition est le point de départ.1
Comment prendre du poids sainement
Lorsqu’il s’agit de prendre du poids sainement, vous devez viser à inclure dans votre alimentation des aliments à la fois denses en calories et nutritifs. Ne soyez pas tenté de choisir des aliments pour prendre du poids en vous basant uniquement sur leur contenu calorifique, comme les glaces, le fromage ou les fast-foods, car même si vous prenez du poids, vous pourriez finir par manger trop de sucre et de graisses saturées. Cela peut entraîner un risque accru de problèmes de santé tels que le diabète de type 2 ou l’hypercholestérolémie.2
À quel rythme dois-je viser à prendre du poids ?
Vous devez viser à prendre du poids de manière régulière à un rythme d’environ 2lbs par semaine.3. Ne vous inquiétez pas si votre rythme est plus lent, si vous faites des progrès et que vous voyez le chiffre sur la balance augmenter, alors c’est ce qui est important.
Vous pouvez y parvenir en ajoutant plusieurs aliments différents pour prendre du poids à votre alimentation.
5 ingrédients à ajouter à votre panier pour une prise de poids saine
Voici cinq aliments sains qui sont naturellement denses en calories, afin que vous puissiez prendre du poids tout en donnant à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se sentir bien.
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Avoine
Bien que l’avoine soit connue comme un aliment de régime pour la perte de poids, elle peut également être ajoutée à votre régime pour prendre du poids, en particulier lorsqu’elle est préparée avec du lait entier. L’avoine est une source de minéraux tels que le manganèse et le zinc, et contient également des vitamines B et du fer.
Veillez à choisir la variété d’avoine complète plutôt que l’avoine raffinée, car elle offre des avantages supplémentaires pour la santé, notamment une augmentation des fibres. La fibre soluble de l’avoine, le bêta-glucane, peut également aider à réduire le cholestérol.
Il est facile de rendre cet aliment sain riche en calories. Seulement 50 g d’avoine préparés avec 300 ml de lait entier contiennent 377 calories et 14 g de graisses4. L’ajout de noix, de fruits secs, de graines ou de miel de Manuka à votre bol vous apportera des calories supplémentaires tout en offrant encore plus de bienfaits pour la santé.
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Avocados
En tant que fruit ultra-santé, vous ne penserez peut-être pas à l’avocat comme un aliment pour prendre du poids.
Cependant, malgré sa réputation d’aliment santé par excellence, l’avocat est aussi l’un des meilleurs aliments pour prendre du poids.
Manger beaucoup d’avocat est un excellent moyen d’ajouter des graisses saines, des fibres et de nombreuses vitamines à votre alimentation, notamment de la vitamine C, de la vitamine E et du potassium.
Un seul avocat contient entre 250 et 400 calories et environ 23 g de graisses5 selon sa taille. Manger un avocat plus petit ou la moitié d’un avocat plus grand chaque jour en même temps que vos repas et vos collations vous aidera à faire le plein de calories pour une prise de poids régulière.
Vous pouvez tartiner de l’avocat sur des toasts, faire du guacamole, l’utiliser comme base pour une sauce pour pâtes ou ajouter des tranches aux salades et aux sandwichs. Si vous êtes le genre de personne qui se rassasie rapidement, vous pouvez même mélanger un avocat à votre smoothie du matin ou de la mi-journée pour obtenir des calories et des graisses saines à chaque gorgée.
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Poudre de protéines
Les protéines nous aident à prendre de la masse car elles contribuent à la construction du tissu musculaire. Cependant, si vous êtes en sous-poids, il est possible que vous soyez rassasié trop rapidement lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, et que vous n’ayez pas toujours envie de finir votre assiette.
C’est là que la poudre de protéines entre en jeu, car elle peut vous aider à combler votre déficit calorique sans avoir à manger de grandes quantités de nourriture.
Un shake protéiné à base de lait entier (qu’il soit laitier ou végétal) peut apporter des centaines de calories en quelques bouchées.
Les poudres protéinées peuvent être fabriquées à partir de protéines de lactosérum, de soja, de pois ou de riz et existent en de nombreux types différents – veillez simplement à éviter celles qui contiennent des colorants et des arômes artificiels.
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Tahini
Le tahini est un aliment très efficace pour la prise de poids. C’est une trempette huileuse épaisse faite à partir de graines de sésame moulues grillées. Il est très riche en protéines, et riche en vitamine E, en vitamines B et en calcium.
A près de 100 calories par cuillère à soupe6, vous devriez envisager de l’ajouter à votre alimentation pour une prise de poids saine. Le tahini peut être utilisé comme trempette, comme tartinade, mélangé au houmous et ajouté aux vinaigrettes et aux sauces. Il est très crémeux et peut également être utilisé en pâtisserie et ajouté aux shakes protéinés ou même aux milkshakes végétaliens.
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Les beurres de noix
Les noix sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines et peuvent vous aider à augmenter votre apport calorique4. Les beurres de noix en particulier sont des aliments merveilleux pour la prise de poids, car ils sont plus faciles à consommer que les noix seules, ce qui vous permet de manger davantage, surtout si votre appétit est faible.
Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient environ 100 calories et 16 g de graisses7 et constitue une source de vitamine E et de magnésium.
Vous pouvez choisir parmi une grande variété de beurres de noix disponibles, notamment les beurres d’amande, de cacahuète, de noisette, de noix de cajou et de macadamia.
Pour autant, assurez-vous que celui que vous choisissez est composé à 100% de noix et ne contient pas de sucre ou de sel ajouté.
Faites tourner les beurres de noix dans l’avoine, étalez-les sur des toasts, ou mangez-les à la cuillère.