Le poisson est l’un des aliments les plus complets. Il fournit des protéines de haute qualité à faible teneur en matières grasses et des graisses oméga-3 saines. Il est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux.
Table des matières
- 1) Santé cardiovasculaire
- 2) Santé mentale
- 3) Santé infantile
- 4) Santé oculaire
- 5) Réduction des maladies auto-immunes
- Combien faut-il en manger ?
- Les poissons les plus sains
- Quels sont les modes de cuisson les plus sains ?
- Quels sont les risques ?
- Qu’en est-il du poisson cru ?
- Des conseils pour réduire le risque de maladies d’origine alimentaire :
- Qu’en est-il des suppléments d’huile de poisson ?
- Message à retenir
Manger du poisson peut améliorer la santé de votre corps et de votre esprit. Les recherches sont très solides. En fait, il existe des milliers d’études soutenant les bienfaits du poisson. Bon nombre de ces avantages pour la santé sont attribués à deux acides gras oméga-3 présents dans le poisson, appelés acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA et le DHA sont présents dans le poisson, les crustacés, les algues, l’huile de poisson et l’huile de krill. Ces graisses puissantes sont à l’origine fabriquées par des microalgues, qui sont consommées par les poissons.
Votre corps peut également fabriquer de l’EPA et du DHA à partir d’un autre type de graisse oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA se trouve dans les plantes (noix, graines, légumes à feuilles vertes). L’ALA peut être converti en EPA et ensuite en DHA, malheureusement, la conversion est vraiment faible – moins de 15%. C’est pourquoi de nombreux professionnels de la santé recommandent d’obtenir l’EPA et le DHA directement à partir de poissons et/ou de suppléments d’huile de poisson .
1) Santé cardiovasculaire
La santé cardiovasculaire a probablement été la plus étudiée. De nombreuses recherches solides montrent que 1 à 2 repas de poisson par semaine réduisent le risque de maladies cardiovasculaires (MCV), notamment l’insuffisance cardiaque congestive, les maladies coronariennes, la mort subite d’origine cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux .
En fait, il a été démontré que le fait de manger environ 2 portions de poisson gras chaque semaine réduit de 36 % le risque de mourir d’une maladie cardiaque . Cet effet protecteur est particulièrement visible lorsque le poisson remplace des aliments malsains dans l’alimentation. Les graisses oméga-3 contenues dans le poisson réduisent de nombreux facteurs de risque de MCV, notamment :
- Réduction de la pression artérielle
- Réduction de l’inflammation
- Réduction de la formation de plaques dans les artères
- Réduction des caillots sanguins
- Augmentation de la sensibilité à l’insuline
- Augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) – une faible VRC est associée à la mort cardiaque subite.
2) Santé mentale
Certaines recherches suggèrent que les régimes riches en oméga-3 sont liés à une diminution du risque de déclin cognitif, de démence et de maladie d’Alzheimer. Des niveaux élevés de DHA peuvent aider à préserver le volume du cerveau. Une étude de méta-analyse (une étude qui combine et analyse les résultats de nombreuses études) a révélé que les personnes ayant une consommation élevée de poisson et de DHA alimentaire avaient un risque réduit de démence et de maladie d’Alzheimer .
La consommation de poisson est également associée à la santé mentale. Les nations qui consomment beaucoup de poisson semblent avoir moins de dépression. Les chercheurs pensent que cela est dû à l’EPA et au DHA . Les oméga-3 ont été étudiés et se révèlent prometteurs dans la dépression post-partum, le trouble du déficit de l’attention, la schizophrénie et le trouble obsessionnel-compulsif aussi. Les chercheurs pensent que les acides gras oméga-3 diminuent la dépression parce qu’ils réduisent l’inflammation et les radicaux libres, protègent les cellules du cerveau, soutiennent la santé cardiovasculaire et améliorent la sensibilité à l’insuline.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour formuler des recommandations concernant la quantité de graisses oméga-3 nécessaire, la plupart des études ont utilisé 1 à 2 grammes d’EPA+DHA par jour. Pour donner une certaine perspective à cela, 1 gramme par jour équivaudrait à environ trois repas de saumon chaque semaine .
3) Santé du nourrisson
Les mamans mangent leur poisson. La recherche montre que les femmes enceintes et allaitantes qui consomment 8 oz de fruits de mer riches en DHA ont une meilleure santé infantile . Les effets sont visibles même après la naissance ! Les bébés nés de mères ayant un faible apport en DHA avaient un QI verbal plus faible à l’âge de 6-18 mois et un comportement prosocial plus faible à l’âge de 7-8 ans .
Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est recommandé de consommer 8-12 oz de fruits de mer riches en oméga-3 et pauvres en mercure chaque semaine. Elles devraient limiter le thon blanc germon à 6 oz par semaine . L’Académie américaine de pédiatrie recommande aux femmes qui allaitent de consommer 1 à 2 portions de poisson par semaine pour obtenir 200 à 300 mg de DHA par jour. Cela permettra de s’assurer que suffisamment de DHA passe dans le lait maternel .
4) Santé des yeux
La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) peut entraîner une perte de vision chez les personnes âgées. Les acides gras oméga-3 soutiennent la vision en partie en réduisant l’inflammation. Les chercheurs pensent que l’EPA et le DHA aident à protéger la rétine et à prévenir le développement ou la progression de la DMLA .
La sécheresse oculaire est une affection chronique dont souffrent environ 14 % des adultes américains. Certaines recherches montrent une amélioration de la sécheresse oculaire chez les personnes ayant un apport élevé en oméga-3. La Women’s Health Study a constaté que les personnes consommant l’apport alimentaire total en oméga-3 le plus élevé présentaient un risque de sécheresse oculaire inférieur de 17 % à celui des personnes ayant l’apport le plus faible. Ces avantages sont probablement dus à une réduction de l’inflammation.
5) Réduction des maladies auto-immunes
La consommation de poisson peut protéger contre les maladies auto-immunes. Une maladie auto-immune se produit lorsque le système immunitaire attaque par erreur les tissus sains de l’organisme. La consommation de poisson semble avoir un impact positif sur plusieurs maladies auto-immunes, notamment le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques et peut-être les maladies inflammatoires de l’intestin (par exemple, la maladie de Crohn).
L’EPA et le DHA semblent être à l’origine de cette protection. L’EPA et le DHA ont des propriétés anti-inflammatoires qui les rendent utiles dans la gestion des maladies auto-immunes . La vitamine D contenue dans le poisson peut également avoir des effets protecteurs contre les maladies auto-immunes. Des études ont révélé un risque réduit de diabète de type 1, de polyarthrite rhumatoïde et de sclérose en plaques chez les personnes ayant un apport élevé en vitamine D .
Combien faut-il en consommer ?
Les recommandations varient selon l’organisme et sont souvent basées sur l’état de santé.
| Population | Recommandation |
|---|---|
| États-Unis. Department of Health and Human Services (source) | |
| Population générale | 8 onces par semaine fournissant 250 mg par jour d’EPA et de DHA |
| Femmes enceintes et allaitantes | 8-12 onces. par semaine de fruits de mer |
| Académie de nutrition et de diététique (source) | Adultes | 500 mg d’EPA. +DHA/jour |
| American Heart Association (source) | |
| Adultes sans maladie cardiovasculaire | 2 portions (3.5 oz cuit) de poisson gras par semaine |
| 1 gramme/jour d’EPA+DHA provenant de poissons gras | |
| 2-…4 grammes/jour d’EPA+DHA sous forme de capsules sous la surveillance d’un médecin | |
| American Psychiatric Association (source) | |
| Adultes | Consommer du poisson deux fois par semaine |
| Patients présentant des troubles de l’humeur, contrôle des impulsions ou des troubles psychotiques | Poissons gras au moins deux fois par semaine (1 gramme/jour d’EPA+DHA) | Patients présentant des troubles de l’humeur, du contrôle des impulsions ou des troubles psychotiques | Supplément de 1 à 9 grammes/jour. >3 grammes/jour surveillés par un médecin |
| Marche des dix sous (source) | |
| Femmes enceintes et allaitantes | 200 mg de DHA provenant de poissons, aliments enrichis ou suppléments |
Les poissons les plus sains
Les poissons gras riches en oméga-3 et pauvres en toxines sont les meilleurs. Le tableau ci-dessous présente les poissons riches en graisses oméga-3 . Un tableau représentant les poissons ayant le moins et le plus de toxines se trouve plus loin dans cet article.
| EPA & DHA dans 3 oz. Poisson/fruit de mer cuit | Type de poisson/fruit de mer |
|---|---|
| 1 000 mg – 1 500 mg | Alose américaine, Anchois, Hareng (sauvage), Maquereau, Truite arc-en-ciel (sauvage ou d’élevage), Morue charbonnière, Saumon (en conserve, sauvage ou King. d’élevage), Thon (rouge) |
| 500 mg – 1 000 mg | Moules, Huîtres, Saumon (sauvage sockeye, coho ou rose), Sardines (en conserve), Éperlan, Espadon, Truite, Thon (germon) |
| 200 mg – 500 mg | Catfish (sauvage), Crab-king (Dungeness ou snow), Flounder, Grouper (sauvage), Ocean perch, Colin, Truite grise, Vivaneau, Thon (en conserve dans l’eau) |
| Crabe bleu (sauvage), Poisson-chat (d’élevage), Morue (sauvage), Aiglefin (sauvage), Pétoncle (sauvage), Crevette (sauvage), Tilapia (d’élevage) |
Quels sont les modes de cuisson les plus sains ?
Le profil nutritionnel de votre poisson peut varier en fonction du type de poisson, du temps de cuisson et du mode de cuisson. Les modes de cuisson les plus sains pour conserver les nutriments sont la cuisson au four, à la vapeur, le pochage et même le micro-ondes.
Le pochage et la cuisson à la vapeur sont des méthodes de cuisson à basse température qui peuvent mieux préserver les acides gras oméga-3 sains que les autres méthodes . La cuisson au four par rapport à la friture aidera également à protéger les acides gras oméga-3 et à conserver davantage de vitamine D . La cuisson du poisson au micro-ondes peut également contribuer à préserver les nutriments, car il s’agit d’une méthode de cuisson rapide et à relativement basse température. En fait, plusieurs études ont révélé que la cuisson du poisson au micro-ondes peut aider à prévenir la perte de ses acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé .
La grillade et le grillage du poisson peuvent produire certains composés nocifs. Si vous utilisez ces méthodes, il est préférable de cuire le poisson le moins longtemps possible et d’éviter de carboniser la chair. La friture peut augmenter la quantité de graisse dans votre poisson et pourrait réduire la vitamine D . Si vous faites frire votre poisson, faites-le à la poêle plutôt qu’en grande friture, et utilisez une huile saine comme l’huile d’olive extra-vierge biologique.
Quels sont les risques ?
Il y a un inconvénient à manger beaucoup de poisson. Les toxines ! Malheureusement, le poisson peut contenir des polluants environnementaux. Les gros poissons qui vivent longtemps contiennent des niveaux plus élevés de mercure et de toxines environnementales. Les risques d’exposition varient selon l’âge et l’état de santé de la personne. Il est particulièrement important pour les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes d’éviter de consommer des poissons à forte teneur en mercure.
| Higher Mercury | Lower Mercury |
|---|---|
| Shark, Swordfish, Tilefish, King Mackerel | Salmon, Anchois, Hareng, Sardines, Huîtres du Pacifique, Truite, Maquereau Atlantique et Pacifique |
Réduire les risques. Envisagez de limiter les poissons d’élevage. Certaines recherches montrent que ces poissons peuvent contenir des antibiotiques, des pesticides et d’autres produits chimiques qui peuvent nuire à votre santé. L’exposition aux toxines peut également être réduite en retirant la peau et la graisse de surface avant la cuisson. Si vous consommez du poisson pêché dans les lacs, les rivières ou les zones côtières de votre région, consultez les avis locaux sur la sécurité. En outre, manger une variété de poissons peut aider à réduire les effets néfastes des polluants.
Les avantages l’emportent sur les risques ! L’American Heart Association affirme que les avantages l’emportent sur les risques pour la plupart des adultes en bonne santé . Restez dans les limites des directives de la FDA pour minimiser les risques – 12 oz de poisson par semaine chez les adultes en bonne santé .
Qu’en est-il du poisson cru ?
Les sushis, les sashimis, le poke et le ceviche sont des plats de poisson cru très populaires. Le poisson cru peut contenir des bactéries qui peuvent vous rendre malade. Vous pouvez minimiser les risques en mangeant dans des restaurants réputés qui ont correctement manipulé et préparé le poisson. La cuisson réduit le risque car elle tue les bactéries nocives.
Conseils pour réduire le risque de maladies d’origine alimentaire :
- Le poisson fraîchement pêché ou acheté sur le marché doit être réfrigéré à une température égale ou inférieure à 40°F.
- Gardez le poisson cuit à une température égale ou supérieure à 140°F.
- Conservez le saumon à la fin d’une tournée d’épicerie.
- Jeter le poisson à l’odeur âcre ou poissonneuse.
- Décongeler le poisson congelé au réfrigérateur.
Qu’en est-il des suppléments d’huile de poisson?
L’alimentation d’abord est une bonne devise, mais parfois cela ne fonctionne pas. Les compléments alimentaires sont certainement une option pour ceux qui n’aiment pas le poisson ou qui peuvent vouloir une dose plus élevée d’EPA et/ou de DHA. Par exemple, il est recommandé aux personnes souffrant de maladies cardiaques de prendre 1 gramme ou plus par jour, ce qui peut être difficile avec la nourriture seule.
Les suppléments d’huile de poisson sont sûrs pour la plupart des gens. Les effets secondaires couramment signalés sont légers et comprennent un goût de poisson et un refoulement, une mauvaise haleine, des nausées, un inconfort gastro-intestinal, une diarrhée, des maux de tête et des brûlures d’estomac.
Il n’y a pas de limite supérieure (UL) fixée pour les oméga-3, mais les doses élevées doivent être suivies par un fournisseur de soins de santé. La FDA recommande de rester en dessous de 2 grammes par jour lors de la consommation d’un complément alimentaire. Les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (p. ex. Warfarin) doivent être surveillées par un médecin si elles prennent des doses élevées en raison des effets antiplaquettaires (fluidification du sang) des oméga-3. Cependant, la FDA a déclaré que les oméga-3 n’ont pas conduit à des épisodes de saignement cliniquement significatifs, même dans les suppléments d’huile de poisson de qualité pharmaceutique à très haute dose.
Message à retenir
Le poisson est un aliment extraordinaire avec des avantages incroyables pour l’esprit et le corps ! C’est un aliment extraordinaire riche en protéines de haute qualité, en graisses oméga-3 protectrices, en vitamines et en minéraux. Malheureusement, les Américains n’en mangent pas assez. On estime qu’environ 80 % des adultes ne consomment pas les deux portions recommandées par semaine. Si c’est votre cas, mangez plus. Soyez créatif. Votre corps et votre esprit vous en seront reconnaissants !
Enregistrer dans les favoris Fruits de mer principaux
Saumon au four
.
Enregistrer dans les favoris Fruits de mer principaux
Bols de poke au thon d’Ahi faits maison
Save to Favorites Fruits de mer principaux
Flétan saisi à la poêle avec sauce au citron et à l’aneth
Save to Favorites Grilling