Si vous n’êtes pas un athlète ou un pratiquant sérieux – et que vous voulez simplement vous entraîner pour votre santé ou pour mieux rentrer dans vos vêtements – la scène de la salle de sport peut être intimidante et accablante. Quels sont les meilleurs exercices pour moi ? Comment vais-je trouver le temps ?
Le simple fait de devoir passer devant des tapis de course, des vélos stationnaires et des machines de musculation peut suffire à vous faire rentrer directement chez vous, dans votre canapé.
Pourtant, certaines des meilleures activités physiques pour votre corps ne nécessitent pas de salle de sport ou ne vous demandent pas d’être suffisamment en forme pour courir un marathon. Ces « entraînements » peuvent faire des merveilles pour votre santé. Elles vous aideront à garder votre poids sous contrôle, à améliorer votre équilibre et l’amplitude de vos mouvements, à renforcer vos os, à protéger vos articulations, à prévenir les problèmes de contrôle de la vessie et même à conjurer les pertes de mémoire.
Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme, ces activités font partie des meilleurs exercices que vous pouvez faire et vous aideront à vous mettre en forme et à réduire votre risque de maladie :
Natation
On pourrait appeler la natation l’entraînement parfait. La flottabilité de l’eau soutient votre corps et soulage les articulations douloureuses afin que vous puissiez les bouger de manière plus fluide. « La natation est bonne pour les personnes souffrant d’arthrite, car elle est moins lourde », explique le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School.
Les recherches ont montré que la natation peut également améliorer votre état mental et vous mettre de meilleure humeur. L’aérobic aquatique est une autre option. Ces cours vous aident à brûler des calories et à vous tonifier.
Tai chi
Cet art martial chinois qui combine mouvement et relaxation est bon pour le corps et l’esprit. En fait, on l’a appelé « la méditation en mouvement ». Le tai chi est constitué d’une série de mouvements gracieux, l’un se transformant en douceur en l’autre. Comme les cours sont proposés à différents niveaux, le tai-chi est accessible – et utile – aux personnes de tous âges et de toutes conditions physiques. « C’est particulièrement bon pour les personnes âgées, car l’équilibre est une composante importante de la forme physique, et l’équilibre est quelque chose que nous perdons en vieillissant », explique le Dr Lee.
Prenez un cours pour vous aider à vous lancer et à apprendre la bonne forme. Vous pouvez trouver des programmes de tai-chi dans votre YMCA local, votre club de santé, votre centre communautaire ou votre centre pour personnes âgées.
L’entraînement en force
Si vous pensez que l’entraînement en force est une activité macho et musclée, détrompez-vous. Soulever des poids légers ne fera pas grossir vos muscles, mais cela les maintiendra forts. « Si vous n’utilisez pas les muscles, ils perdront leur force avec le temps », explique le Dr Lee.
Les muscles permettent également de brûler des calories. « Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, il est donc plus facile de maintenir votre poids », explique le Dr Lee. Comme d’autres exercices, la musculation peut également aider à préserver les fonctions cérébrales à un âge avancé.
Avant de commencer un programme de musculation, assurez-vous d’apprendre la forme appropriée. Commencez légèrement, avec seulement un ou deux livres. Vous devriez être capable de soulever les poids 10 fois avec facilité. Après quelques semaines, augmentez le poids d’un ou deux kilos. Si vous pouvez facilement soulever les poids dans toute l’amplitude du mouvement plus de 12 fois, passez à un poids légèrement plus lourd.
Marche
La marche est simple, mais puissante. Elle peut vous aider à garder la ligne, à améliorer votre taux de cholestérol, à renforcer vos os, à contrôler votre tension artérielle, à améliorer votre humeur et à réduire votre risque de contracter un certain nombre de maladies (diabète et maladies cardiaques, par exemple). Un certain nombre d’études ont montré que la marche et d’autres activités physiques peuvent même améliorer la mémoire et résister aux pertes de mémoire liées à l’âge.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de chaussures bien ajustées et soutenantes. Commencez par marcher pendant environ 10 à 15 minutes à la fois. Avec le temps, vous pouvez commencer à marcher plus loin et plus vite, jusqu’à ce que vous marchiez pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine.
Exercices de Kegel
Ces exercices ne vous aideront pas à avoir une meilleure apparence, mais ils font quelque chose de tout aussi important – renforcer les muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie. Des muscles du plancher pelvien forts peuvent contribuer grandement à prévenir l’incontinence. Si de nombreuses femmes sont familières avec les Kegels, ces exercices peuvent également profiter aux hommes.
Pour faire correctement un exercice de Kegel, contractez les muscles que vous utiliseriez pour vous empêcher d’uriner ou d’émettre des gaz. Maintenez la contraction pendant deux ou trois secondes, puis relâchez. Veillez à détendre complètement les muscles du plancher pelvien après la contraction. Répétez l’exercice 10 fois. Essayez de faire quatre à cinq séries par jour.
Plusieurs des choses que nous faisons pour le plaisir (et le travail) comptent comme de l’exercice. Ratisser le jardin compte comme une activité physique. Il en va de même pour la danse de salon et les jeux avec vos enfants ou petits-enfants. Tant que vous pratiquez une forme d’exercice aérobique pendant au moins 30 minutes par jour et que vous incluez deux jours d’entraînement musculaire par semaine, vous pouvez vous considérer comme une personne « active ».
Pour des exercices réalisables qui produiront des résultats, lisez Commencer à faire de l’exercice, un rapport spécial sur la santé de la Harvard Medical School.
L’exercice est une activité physique.