La circulation fait partie de ces choses auxquelles vous ne pensez probablement jamais, même si elle est cruciale pour une bonne santé. Votre cœur pompe environ 5 litres de sang dans le système de vaisseaux sanguins de votre corps chaque minute. Lorsque votre système circulatoire fonctionne bien, il achemine l’oxygène dans tout le corps et contribue à l’élimination des déchets. Lorsque la circulation est mauvaise, votre sang ne circule pas aussi vigoureusement – et les symptômes peuvent inclure un engourdissement des doigts et des orteils, une rétention d’eau, des ballonnements et un manque d’énergie.
La bonne nouvelle, c’est que si vous êtes confronté à une mauvaise circulation, l’un des moyens les plus faciles de faire pomper à nouveau votre sang de façon optimale est de faire de l’exercice. « Lorsque le muscle cardiaque se contracte à un rythme plus élevé, le sang se déplace plus rapidement dans les vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation », explique Jeff Martin, chiropracteur et entraîneur personnel à Houston, au Texas. James Shapiro, entraîneur personnel à New York, est du même avis et ajoute que l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement en résistance sont tous deux importants si vous voulez améliorer la circulation. (Vous avez 10 minutes ? Alors vous avez le temps de perdre du poids pour de bon avec les nouveaux exercices et repas en 10 minutes de Prevention. Get Fit in 10 : Slim and Strong for Life now !)
« Non seulement l’augmentation de votre fréquence cardiaque est importante, mais vous avez également besoin d’une certaine résistance pour que les fibres musculaires se contractent », explique Shapiro. « Cette contraction musculaire incite le sang à affluer vers cette région spécifique. »
Voici, des experts en fitness partagent leurs mouvements à privilégier pour améliorer votre circulation – immédiatement.
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Squat-To-.Row With Resistance Band
Cet exercice fait travailler le sous-système postérieur (ischio-jambiers, fessiers et lats) et grâce à la bande de résistance, il peut être qualifié à la fois de cardio et d’entraînement de résistance, dit Shapiro. Commencez par attacher une bande de résistance à un point d’ancrage – par exemple, un arbre ou une colonne solide – au niveau du ventre. Tenez les deux extrémités de la bande et éloignez-vous d’un pied environ de l’ancrage, puis accroupissez-vous en étendant complètement les bras. Redressez-vous en pliant les coudes pour tirer sur la bande, en gardant les coudes près du corps. Répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Push-Ups
Ce mouvement de base est également un exercice de cardio et de résistance doublement efficace, qui non seulement fait monter le rythme cardiaque mais renforce également vos bras, vos épaules, votre poitrine et vos muscles centraux, dit Martin. « Si vous ne pouvez pas faire de pompes sur vos orteils, ne vous mettez pas à genoux. Placez plutôt vos mains sur un banc ou sur une autre surface inclinée afin d’être en mesure d’engager vos muscles centraux et stabilisateurs dans une position de « planche » », explique Martin. Prenez la position de la planche, les mains directement sous les épaules et les pieds à la largeur des hanches. Pliez les coudes de chaque côté pour descendre à moitié vers le sol, puis remontez. Répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions. (Voir comment faire le push-up parfait ici.)
Les pompes à cheville
Cet exercice fait travailler le muscle du mollet – un gros, muscle des membres inférieurs à proximité des veines et des artères. « L’action de pompage du muscle du mollet – contraction et relâchement – aide à faire circuler le sang et la lymphe dans les veines et les artères de la partie inférieure de la jambe, qui sont sujettes à la formation de caillots sanguins et à l’enflure des jambes », explique Alice Holland, directrice et médecin en physiothérapie à Stride Strong Physical Therapy à Portland, dans l’Oregon. Depuis une position debout confortable, levez les talons pour transférer votre poids sur la plante des pieds, et contractez les muscles de vos mollets pendant une seconde seulement. (Essayez de ne pas serrer trop fort ou trop serré pour éviter les crampes.) Répétez 3 séries de 20 répétitions.
Respiration diaphragmatique
Bien que cet exercice puisse sembler trop simple pour être efficace pour stimuler la circulation, Holland affirme que la respiration diaphragmatique stimule les structures lymphatiques profondes qui améliorent le mouvement des nutriments et des déchets entre les tissus du corps et la circulation sanguine. Allongé, mettez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Inspirez en essayant de lever la main qui repose sur votre ventre, en veillant à ce que la main sur votre poitrine ne se lève pas. Cela signifie que vous utilisez davantage votre diaphragme lorsque vous respirez (la plupart d’entre nous respirent dans la poitrine et non dans le ventre, ce qui ne fait pas travailler autant le diaphragme). Respirez comme cela pendant 5 minutes.
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Punch-And-.Twist
Cet exercice cardiovasculaire vous réchauffera rapidement et stimulera la circulation car il fait travailler les plus grands groupes de muscles des bras, ce qui stimule la circulation sanguine. « La flexion et l’extension des coudes font travailler les bras, la rotation du tronc cible les muscles abdominaux, et l’expiration pendant le coup de poing fait également travailler le diaphragme », explique Holland. Le résultat ? « Ce mouvement vous réchauffera rapidement et augmentera la circulation sanguine dans tout votre corps », ajoute-t-elle. Depuis une position debout confortable, tendez un bras aussi loin que possible et faites une petite torsion de la colonne vertébrale. Ramenez ce bras vers votre poitrine, puis frappez avec l’autre bras. Répétez 3 séries de 20 coups de poing de chaque côté, en veillant à expirer complètement (et même de manière audible) à chaque coup de poing.
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