Les chevilles : on leur accorde si peu d’attention, et pourtant elles font tant. Des chevilles fortes et flexibles vous permettent de marcher, courir, sauter et danser. Mais si cette humble articulation commence à grogner, vous constaterez que le simple fait de se déplacer dans la maison peut devenir une agonie.
« Il est important de reconnaître que les chevilles douloureuses se produisent pour de nombreuses raisons », explique Alexandra Page, MD, chirurgien orthopédique et porte-parole de l’American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), spécialisé dans la chirurgie du pied et de la cheville.
Les entorses de la cheville sont fréquentes – environ 25 000 chaque jour. Si vous pensez en avoir subi une, consultez un médecin et évitez toute activité jusqu’à ce que vous soyez guéri.
Et si vous n’avez pas d’entorse mais que votre cheville vous fait vraiment mal ? Suivez ce conseil du chirurgien orthopédique et spécialiste de la médecine sportive David Geier, MD :
« Faites vérifier une blessure si elle vous limite dans ce que vous voulez faire. » Si vous ressentez une douleur dans l’un des os, par exemple, vous pourriez avoir une fracture de stress, dit Geier. En continuant à vous entraîner, vous risquez d’aggraver la blessure.
La tendinite et l’arthrite sont deux sources courantes de douleur à la cheville que vous pouvez gérer grâce à des étirements et un renforcement assidus. Pour répondre à ces préoccupations – et pour aider à prévenir les problèmes de cheville en premier lieu – ces 5 exercices simples et efficaces garderont vos chevilles heureuses.
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Etirement/renforcement péronier
Les tendons péroniers courent le long de l’extérieur de la cheville, et ils sont cruciaux pour la force et le soutien, dit Page. Pour les athlètes – en particulier les coureurs, les danseurs et ceux qui pratiquent des sports de balle, elle recommande de consacrer une minute à l’échauffement de ces tendons.
Le mouvement est simple : Roulez doucement sur l’extérieur de vos pieds et marchez pendant 60 secondes. Cela aide à la flexibilité et à la force, dit Page. « Cela améliore également la proprioception – la conscience de l’endroit où se trouve votre cheville et de ce qu’elle fait – ce qui peut aider à prévenir les entorses de la cheville. »
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Ankle Circles
Ce mouvement renforcera les muscles dans et autour de votre cheville, améliorant la stabilité de l’articulation. Asseyez-vous sur une chaise et tendez votre jambe droite, genou droit. Déplacez votre pied droit dans le sens des aiguilles d’une montre 10 à 20 fois, reposez votre jambe pendant 5 secondes, puis levez-la à nouveau et déplacez votre pied dans le sens inverse des aiguilles d’une montre le même nombre de répétitions. Alternez les jambes, en faisant 3 à 4 séries par côté.
Vous pouvez ajouter un peu de variété à ce mouvement, dit Paula Xavier, un entraîneur du studio Naturally Intense de NYC et trois fois lauréat des Best of Manhattan Awards pour l’entraînement personnel. Essayez de bouger votre pied de haut en bas (comme si vous appuyiez sur une pédale d’accélérateur), ou d’un côté à l’autre (comme les essuie-glaces). Ces mouvements vous aideront à améliorer l’amplitude de vos mouvements. Encore une fois, 10 à 20 répétitions pour 3 à 4 séries.
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