La vitesse de sprint est probablement le moyen le plus mesurable de démontrer votre potentiel en tant qu’athlète. Dans les camps universitaires, la capacité à réaliser un impressionnant Dash de 40 yards peut faire la différence entre gagner une bourse d’études ou être relégué au statut de walk-on. Lors des essais de base-ball et des journées professionnelles, une bonne course de 60 yards peut faire grimper en flèche la cote d’un joueur. La vitesse est précieuse à tous les niveaux de l’athlétisme de compétition, alors si vous voulez améliorer votre vitesse et vous rendre plus commercialisable auprès des entraîneurs et des recruteurs, essayez ces exercices et ces exercices.
Démarrez avec des Wall Drives
La partie la plus importante du sprint est le départ. Pour pratiquer la forme de départ correcte :
- Se tenir devant un mur dans une posture à deux points, comme le montre la vidéo suivante.
- Pousser dans le mur, en réalisant une triple extension (extension de la hanche, extension du genou, flexion plantaire de la cheville) sur votre jambe arrière, et pousser votre genou avant vers l’avant et jusqu’à la hauteur de la hanche. Votre genou avant doit être plié à 90 degrés dans la position haute.
Une fois que vous êtes à l’aise pour vous mettre dans cette position, ajoutez plus de pas à l’exercice. Mimez ce mouvement lorsque vous courez des sprints pour assurer un départ puissant.
Utilisez ceci comme un échauffement avant de sprinter pour apprendre la bonne mécanique. Ne vous contentez pas de vous appuyer sur le mur. Essayez d’éloigner le mur de vous aussi fort que possible.
Faire des traînées lourdes
Une autre façon de pratiquer une accélération efficace au départ est de faire des traînées lourdes sur 10 à 15 verges. Pour être considéré comme » lourd « , le poids sur la luge doit être proche de votre Squat maximum. La clé ici, comme pour les Wall Drives, est de réaliser une triple extension de la jambe arrière tout en poussant puissamment le genou avant vers l’avant. Enfoncez ensuite votre pied avant dans le sol pour vous propulser vers l’avant au lieu de tendre le bras et de vous » tirer » vers l’avant.
Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 yards avec 3 minutes de repos entre les séries.
Développez la force isométrique et excentrique des ischio-jambiers
La meilleure façon d’entraîner vos ischio-jambiers pour améliorer la vitesse de course est de faire des exercices excentriques et isométriques. Lors de la course, les ischio-jambiers n’agissent pas principalement comme fléchisseurs du genou. Ils travaillent plutôt à maintenir la stabilité de l’articulation du genou lors des transferts de force depuis les hanches. Ils assistent également les fessiers dans l’extension de la hanche et ralentissent l’extension du genou pendant la phase d’élan.
Pour la force isométrique, faites des poussées de hanche genou-fléchi sur un ballon ou un banc pour trois séries de 10 à 15 répétitions. Commencez avec les genoux pliés à 10 ou 20 degrés et maintenez cet angle pendant toute la durée de l’exercice en contractant vos ischio-jambiers. Ne posez pas vos fesses sur le sol. Tapez et allez-y. Ajoutez du poids sous la forme d’une barre ou d’un haltère placé en travers de votre taille si nécessaire.
Pour une force excentrique, faites des élévations fessiers/jambes pour 3 séries de 8 à 10 répétitions. Utilisez vos bras le moins possible et descendez vers le sol le plus lentement possible.
Utiliser une bonne mécanique de balancement des bras
Un moyen facile d’accélérer votre sprint est de vous assurer que vos bras bougent efficacement. Lorsque vous courez, gardez vos coudes à 90 degrés et amenez chaque main devant votre visage. Baissez votre main comme si vous alliez la mettre dans votre poche. Ne vous laissez pas courber vers l’avant avec des épaules avachies ; cela vous ralentira.
Le Rev-Up Start est un bon exercice pour inculquer une bonne mécanique de balancement des bras. Mettez-vous dans une posture à deux points et bougez vos bras comme si vous couriez. Gardez vos épaules en arrière et vos bras à 90 degrés. Après quelques balancés de bras d’entraînement, partez en sprint et maintenez la concentration sur votre balancé de bras.
Améliorer la longueur de foulée
Beaucoup de coureurs font l’erreur de faire beaucoup de pas courts et hachés lorsqu’ils essaient de courir vite. Une meilleure option est de prendre des foulées plus longues, et de les rendre aussi puissantes que possible. Pour allonger votre foulée, concentrez-vous pour obtenir une triple extension complète de votre jambe arrière, plutôt que d’essayer d’atteindre l’avant avec votre jambe avant. Si votre pied atterrit devant votre centre de gravité pendant l’accélération, cela vous ralentira ; concentrez-vous donc sur la conduite de vos pieds vers l’arrière au moment de la frappe au sol, au lieu de simplement laisser vos pieds frapper le sol.
Pour développer une sensation d’extension puissante de la hanche, effectuez trois à cinq séries de triples sauts debout au début de votre entraînement.
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