5 programmes d’hypertrophie pour prendre du muscle sérieux

La force et la musculation peuvent s’aider et se soutenir mutuellement. Vous pouvez difficilement construire de la force sans muscles, tout comme vous ne pouvez pas construire des muscles sans force. Mais il y a quand même des différences.

Pensez à un Powerlifter ou un Stronman comme Eddie Hall, ressemblant à un taureau sauvage, marchant probablement à travers le mur de pierre au lieu de la porte. Mais pas du tout musclé ou déchiré. Pensez ensuite à un bodybuilder dont vous pouvez voir chaque muscle isolé. Dans la grande majorité des cas, ce dernier n’atteindra jamais le niveau de force d’un Powerlifter décent.

Utilisez un plan pendant 6 à 8 semaines, puis changez afin d’empêcher les muscles de trop s’habituer à une certaine charge de travail.

Rappellez-vous que ces plans ne sont pas conçus pour améliorer la force ou la puissance. Ces programmes sont strictement destinés à gagner une taille musculaire sérieuse.

PROGRAMME HYPERTROPHIE 1

Celui-ci est un tueur. Vous n’utilisez pas de poids lourds, mais vous n’en aurez pas besoin.

Cycle : Split de 6 jours, 2 jours d’entraînement, 1 jour de repos, 2 jours d’entraînement, 1 jour de repos, redémarrage.

Niveau : Avancé

Poitrine/Epaules

Poitrine
Decline Smith Presses : 2 x 12 .
(Flat Hammer Presses) : 4 x 25
Incline Dumbbell Flyes) : 3 x jusqu’à l’échec

Epaules
Presses avec haltères assis 1 x 25
Presses inversées à la barre EZ 1 x jusqu’à l’échec
Latéraux avec haltères assis : 1 x jusqu’à l’échec

Mardi:

Backsquats : 4 x 25 .
Pressions horizontales des jambes 1 x 40
Extensions des jambes 1 x 40
Machine à curl des jambes : 3 x jusqu’à l’échec

Mercredi : Off

Jeudi : Dos/épaules

Dos:
Pull-ups : 2 x 12
Relevés morts 2 x 10
Rangs d’haltères 2 x 10
Tractions des lattes 2 x 10

Epaule
Machine à Deltère Arrière 2 x 25
Hussements d’haltères 2 x 12
Hussements d’haltères 2 x 12
Rangs droits 2 x 12

Vendredi :Bras

Biceps
Flexions debout avec haltères 2 x 10
Flexions traînées avec haltères 1 x 20
Flexions inclinées avec marteaux 1 x 15

Triceps
Bancs à poignées serrées 1 x 25
Pressions à plat sur les cuisses 1 x 25
Kickbacks à deux bras : 1 x 25
Dips 1 x jusqu’à l’échec

Calfs
Seated Calf Rais 3 x 15
Donkey Calf Rais : 3 x 15

Dimanche : Reprise

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