Vous imaginez être le basketteur qui a remplacé Michael Jordan chez les Chicago Bulls ? Ou Tim Cook, le type qui a succédé à Steve Jobs chez Apple ? Ou le quarterback qui remplacera Tom Brady lorsqu’il raccrochera ses crampons ? Vous parlez de grosses chaussures à remplir.
Vous ressentirez peut-être ce même sentiment d’incrédulité lorsque je parlerai des exercices pour les jambes qui sont des alternatives aux squats. Oui, le back squat avec haltères est le « roi des exercices », et je suis aussi grand fan de ce mouvement que quiconque. Mais si vous craignez que les squats augmentent votre risque de blessure – ou si vous n’aimez tout simplement pas les faire – alors ne les pratiquez pas au sens traditionnel.
Je vous recommande cependant vivement d’inclure une forme de mouvement de squat dans votre programme d’entraînement sur une base régulière (au moins hebdomadaire), car c’est un mouvement fondamental non seulement dans le domaine de l’entraînement et de l’athlétisme, mais aussi dans la vraie vie. Je sais que les squats avec haltères peuvent être difficiles pour le bas du dos et les genoux – croyez-moi, j’ai moi-même eu des problèmes de dos. Mais il existe de nombreuses variations de squats qui peuvent soulager ces zones vulnérables tout en fournissant un stimulus aux fessiers, aux quadriceps, aux ischio-jambiers et au reste du corps, comparable à celui de mettre un haltère sur le dos et de claquer des répétitions.
Vous trouverez ci-dessous six exercices de ce type. Branchez n’importe lequel de ces mouvements dans votre routine de jambes où » barbell squat » apparaît, et vous pourrez récolter (en grande partie) les mêmes avantages en termes de force et de développement musculaire offerts par le » roi « .
Squat alternatif 1 : Front Squat
Pourquoi il vaut le coup : C’est toujours un squat avec haltères, mais la position de la barre sur le devant des épaules fait une énorme différence. D’une part, les squats avant placent une plus grande proportion de tension sur les quadriceps que sur les fessiers par rapport aux squats arrière, c’est donc un excellent exercice pour quiconque cherche à faire remonter ses cuisses avant.
Squat avant
Mais plus important pour ceux qui ont des problèmes de bas du dos, les squats avant obligent le torse à rester plus droit que les squats arrière (sinon la barre tombe en avant et tombe au sol), ce qui soulage un peu la colonne vertébrale.)
Conseils clés pour l’entraînement : Croisez vos bras sur votre poitrine pour construire une » étagère » sur laquelle la barre pourra reposer. N’hésitez pas à utiliser une prise propre/rack si c’est votre préférence. Descendez jusqu’à un point où vos cuisses sont au-delà du parallèle avec le sol.
Squat Alternative 2 : Jefferson Squat
Pourquoi c’est digne d’un sous-marin : Cet exercice est souvent appelé le » deadlift » de Jefferson, mais la nature verticale du torse ressemble plus à un squat qu’à un deadlift traditionnel, où vous êtes obligé de vous pencher davantage vers l’avant parce que la barre est devant les deux jambes. Avec cette version, vous êtes à cheval sur la barre. Ce torse droit est la principale raison pour laquelle les personnes ayant des lombaires fessiers préfèrent le Jefferson.
Jefferson Squat
Conseils clés d’entraînement : En gardant le tronc serré, la poitrine sortie et le dos plat, levez-vous de la barre en étendant avec force vos hanches et vos genoux, en appuyant sur vos talons. Inversez le mouvement, en laissant vos fessiers aller vers l’arrière, pour redescendre. Lorsque vos cuisses atteignent la parallèle ou que la barre touche le sol, remontez jusqu’à la position debout.
Alternative de squat 3 : Zercher Squat
Pourquoi ça vaut le coup de sous : Les Zerchers sont une autre excellente variation de squat pour enlever le stress du bas du dos. La barre est assise significativement plus bas sur le corps (au niveau de la section médiane, et non pas en haut du dos), ce qui réduit considérablement les forces de compression sur la colonne vertébrale. Semblables aux squats avant, les squats Zercher vous obligent à maintenir un torse plus droit, et ils vous permettent également d’atteindre une plus grande profondeur en bas.
Squat Zercher
Conseils clés d’entraînement : Placez la barre bien en dessous de la hauteur des épaules dans un rack de puissance. Positionnez la barre dans les crochets de vos coudes, les bras étant pliés à au moins 90 degrés. Pliez les genoux et les hanches, en laissant vos fessiers aller vers l’arrière, pour vous mettre en position de squat. Lorsque vos quadriceps atteignent le parallèle avec le sol, remontez avec force par les talons jusqu’à la position debout.
Alternative de squat 4 : Single-Leg Barbell Squat (aka Bulgarian Split Squat)
Pourquoi c’est digne d’un sous : Cet exercice porte plusieurs noms différents, peut-être parce que c’est une sorte de croisement entre un squat et une fente – les pieds sont décalés, avec un directement devant le corps et l’autre directement derrière. C’est cette orientation en fente qui vous permet de garder votre torse perpendiculaire avec le sol et de vous dégager de l’inclinaison excessive vers l’avant qui provoque souvent des tensions dans le bas du dos.
De plus, le fait de garder un pied derrière vous permet de planter le pied avant aussi loin vers l’avant que nécessaire pour garder ce genou avant à l’abri d’un stress excessif. Avec ce mouvement, vous avez la possibilité de mettre une haltère sur votre dos ou de tenir des haltères.
Conseils clés pour l’entraînement : Si vous tenez des haltères, vous pouvez être limité par votre force de préhension ; dans ce cas, utilisez la version avec haltères. Pliez votre genou avant et votre hanche pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre cuisse du même côté soit parallèle au sol. Inversez la direction, en remontant avec force par le talon avant jusqu’à la position de départ, en utilisant le pied arrière pour l’équilibre.
Squat Alternative 5 : Smith Machine Squat
Pourquoi ça vaut le coup : Toute personne qui critique la machine Smith parce qu’elle n’est pas » fonctionnelle » n’a pas ouvert son esprit à toutes les fonctions que cet outil d’entraînement a à offrir. En ce qui concerne les squats, la machine Smith offre quelques grands avantages en particulier :
- Elle vous permet de surcharger en toute sécurité les muscles du bas du corps avec un poids lourd pour déclencher de nouveaux gains à la fois en taille et en force, car vous n’avez pas à vous soucier de garder votre équilibre.
- Elle vous permet d’ajuster la position de vos pieds pour cibler différentes zones de vos jambes. Par exemple, placer vos pieds plus en avant (ce que vous ne pouvez pas faire avec un haltère) cible les fessiers pour ceux qui veulent mettre l’accent sur cette zone.
Cette position des pieds en avant réduit également l’angle de votre tibia, ce qui soulage vos genoux. Pensez-y de la même manière que pour les fentes, où le fait de faire un plus grand pas en avant empêche vos genoux de suivre sur vos orteils.
Smith Machine Squat
Conseils clés pour l’entraînement : C’est un choix particulièrement bon lorsque vous faites des squats plus tard dans votre entraînement de jambes (ce que vous pourriez faire lorsque vous voulez aller plus léger, car les jambes seront déjà préfatiguées). Lorsque vous utilisez une machine inclinée plutôt qu’une machine dans laquelle la barre se déplace strictement de haut en bas, tenez-vous toujours à l’intérieur de l’appareil et faites face à l’extérieur pour mieux correspondre à l’arc naturel de la barre.
Squat Alternative 6 : Barbell Hack Squat
Pourquoi c’est digne d’un sous-marin : À première vue, cet exercice peut sembler un peu bizarre, comme si vous faisiez un deadlift dans le mauvais sens, car la barre est derrière vos jambes au lieu d’être devant. Mais c’est par conception ; en fait, le hack squat avec haltères existe depuis plusieurs décennies, bien plus longtemps que la machine à hack-squat que vous voyez dans la plupart des salles de sport commerciales aujourd’hui.
Ce mouvement est unique parce que le poids est derrière vous, et il y a moins de tension placée sur le bas du dos par rapport à un deadlift standard parce que vous n’êtes pas obligé de vous pencher aussi loin vers l’avant. Cette version permet de maintenir plus facilement le poids sur les talons, ce qui est la position souhaitée lors d’un squat normal avec haltères. C’est un avantage clé pour toute personne ayant des problèmes de bas du dos.
Conseils clés d’entraînement : Vos paumes peuvent être soit toutes deux tournées vers l’avant, soit décalées de façon à ce que l’une soit tournée vers l’avant et l’autre vers l’arrière – selon votre préférence. Gardez votre dos plat (non arrondi) et votre colonne vertébrale dans une position neutre sur les parties positives et négatives de chaque rep.
Pour plus de programmes d’entraînement, ainsi que des articles sur la nutrition et les suppléments pour les compléter, consultez jimstoppani.com.
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