Vous avez un « dad bod » flasque ? (C’est à la mode en ce moment.)
Ou peut-être avez-vous une courbe supplémentaire là où vous n’en voulez pas ? Vous pourriez faire de l’exercice et manger de la même façon que lorsque vous aviez 25 ans, mais soudainement, vous êtes incapable de brûler la graisse corporelle.
Ne vous culpabilisez pas – cela n’a rien à voir avec la volonté et tout à voir avec une phase de votre vie connue sous le nom de somatopause.
La somatopause commence généralement quelque part autour de l’âge de trente ans, et cela signifie simplement que votre corps a ralenti la production d’hormone de croissance.
Une baisse des niveaux d’hormone de croissance signifie une réduction de la masse corporelle et de la densité minérale osseuse, ainsi qu’une augmentation de la graisse corporelle, en particulier au niveau du ventre.
Voici 6 étapes simples pour vous aider à perdre de la graisse à plus de 40 ans.
Etape 1 : Faire du bouillon d’os &Le collagène fait partie de votre routine
Le bouillon d’os fait maison est l’un des super aliments les plus puissants de la planète, surtout si vous avez plus de 40 ans. Vous faites du bouillon d’os en faisant mijoter les os d’un animal élevé en pâturage pendant 10 à 24 heures dans une mijoteuse, ou 24 à 48 heures pour le bœuf. Cette cuisson lente et basse permet d’extraire le collagène, la moelle et d’autres éléments curatifs des os, notamment les acides aminés, les minéraux, la glycine et la gélatine – ce qui aide à guérir l’intestin et à réduire l’inflammation.
Le collagène du bouillon d’os est particulièrement important, car il permet à la peau de rester élastique et jeune et fait partie intégrante des ligaments, des cartilages, des tendons et des os. Ajouter du collagène à votre alimentation vous aidera à guérir après une grosse séance d’entraînement et à garder vos articulations lubrifiées et votre corps plein d’énergie.
Pour faire du bouillon d’os : Placez environ deux livres d’os d’un animal élevé en pâturage (carcasse de poulet, os à moelle de bœuf, os de chèvre, etc.) dans le fond d’une mijoteuse avec une éclaboussure (environ une cuillère à soupe) de vinaigre, et laissez mijoter à feu doux pendant 10 à 24 heures.
Pour une soupe facile, ajoutez un oignon coupé en quartiers, 3 branches de céleri, du sel et du poivre.
Boire 1 à 2 tasses de bouillon d’os par jour. Cela vous ramènera à la vie.
Si vous ne buvez pas de bouillon d’os, vous pouvez trouver un bon supplément de collagène en parlant à un vendeur bien informé dans votre magasin d’aliments naturels local. Vous pouvez également commander du collagène en ligne auprès de Designs for Health ou de Bulletproof. Choisissez un complément alimentaire complet provenant d’animaux biologiques nourris à l’herbe.
Etape 2 : se concentrer sur les aliments spécifiques au sexe pour stimuler les hormones brûleuses de graisse
Les hommes et les femmes sont différents – chimiquement parlant. Pour cette raison, les hommes et les femmes ont souvent besoin de booster soit leur testostérone, soit leurs œstrogènes, soit leur progestérone lorsque la production commence à ralentir afin de conserver les muscles et de perdre de la graisse.
Ces aliments aideront à remonter le temps.
Les aliments boostant la testostérone pour les hommes
Comment savoir si vos poignées d’amour et votre léthargie sont dues à un faible taux de testostérone ? Vérifiez les signes suivants :
- Baisse de la libido
- Gain de graisse
- Perte de mémoire
- Irritabilité
- Dépression
- Dysfonctionnement de l’érection
- Diminution de la masse musculaire
- Moins de énergie
- Mauvaise humeur
- Faible nombre de spermatozoïdes
Si l’un de ces éléments vous décrit… et que vous voulez perdre du poids et commencer à ressembler au gladiateur que vous êtes, il est temps de commencer à manger de la vraie Man-Food – le genre d’aliments qui boostent la production de testostérone pour vous aider à perdre de la graisse et sculpter ces abdos.
Voici quelques-uns des aliments qui vous donneront un boost de testostérone :
- Noisettes brésiliennes
- Steak
- Œufs avec jaunes
- Crustacés
- Asile
- Asperges
Pour une liste complète, ainsi qu’un menu quotidien d’aliments virils de musculation et de perte de graisse, consultez cet article de blog. Cuisiner est l’une des choses les plus viriles que vous puissiez faire.
Les aliments boostant les œstrogènes pour les femmes
Toutes les femmes n’ont pas besoin de booster leurs œstrogènes, notamment celles qui présentent un risque élevé de cancer du sein. Cependant, les femmes commencent à perdre de l’œstrogène après la ménopause, ce qui peut entraîner une prise de poids et une perte musculaire, ainsi qu’une fragilité osseuse et parfois des douleurs articulaires.
Lorsque votre production d’œstrogène commence à ralentir, votre corps contrebalance en essayant de conserver autant d’œstrogène existant que possible – ce qui signifie conserver les graisses qui en contiennent. Oui, les œstrogènes sont stockés dans les cellules graisseuses.
Ajouter certains aliments qui boostent naturellement l’œstrogène peut vous aider à retrouver votre musculature, votre carrure maigre sans utiliser de substituts hormonaux. Essayez d’ajouter quelques-uns des éléments suivants à votre régime alimentaire sain :
- Les graines de lin, de sésame, sésame et de tournesol
- Cajou
- Choux frisé
- Brocoli
- Broccoli
- Apricots
- Chou vert
- Fraises et myrtilles
Étape 3 : Mangez ces aliments brûleurs de graisses
Le régime sauvage met l’accent sur les aliments entiers : graisses saines brûleuses de graisses ; légumes biologiques ; viandes, volailles et poissons sauvages élevés en pâturage ; œufs élevés en pâturage et produits laitiers nourris à l’herbe.
Je trouve également bénéfique d’ajouter des glucides propres comme la patate douce et le riz sauvage 1 à 2 fois par semaine dans la soirée. Les personnes qui sont particulièrement actives, celles qui ont un métabolisme super élevé et certaines femmes font bien d’ajouter des glucides propres plus souvent.
Voici une liste de base de ce qu’il faut manger pour brûler les graisses, avoir une apparence incroyable et se sentir jeune lorsque vous avez atteint la quarantaine et au-delà :
Les graisses saines
Contrairement à ce que les directives de nutrition grand public pourraient vous dire, les graisses saines sont bonnes pour vous. Elles vous aident à brûler les graisses et sont un élément nécessaire d’une alimentation saine. Ces graisses comprennent :
- Le beurre et le ghee de vaches nourries à l’herbe
- Le saindoux et le suif d’animaux élevés en pâturage-.élevés en pâturage
- Viande grasse provenant d’animaux élevés en pâturage
- Huile de coco, beurre de coco, et lait de coco entier non sucré
- Avocat et huile d’avocat
- Huile d’olive
- Noix et graines organiques trempées et déshydratées, huile de noix, et beurres de noix
Protéines
Vous devez consommer suffisamment de protéines, mais beaucoup de régimes à faible teneur en glucides en font trop. Vous devriez manger beaucoup plus de légumes verts à feuilles et de légumes frais que de viande. Obtenez votre viande à partir d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en plein air lorsque cela est possible.
Les sources de protéines peuvent inclure :
- Bœuf, bison et buffle élevés à l’herbe
- Volaille élevée au pâturage, porc et œufs
- Fruits de mer sauvages
- Les produits laitiers fermentés, les produits laitiers fermentés, comme le fromage, le kéfir, le fromage blanc et le yaourt
Les légumes et les fruits
Mangez autant de légumes crus que vous le souhaitez – en particulier les légumes verts à feuilles. Jetez-les dans une omelette, mélangez-les dans un smoothie vert avec un peu de stévia et de la glace, faites une énorme salade avec un filet d’huile et de citron, ou grignotez simplement des bâtonnets de céleri cru. Vous devriez manger 5 à 7 portions de légumes par jour, et vous pouvez en entasser beaucoup dans un grand smoothie ou une salade.
Recette simple de smoothie vert : Mixeur rempli de légumes verts (chou frisé, épinards, laitue, bette à carde), 1 concombre, 1 carotte, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1/4 de tasse de lait de coco en conserve non sucré entier, un trait de feuille de stévia verte pure au goût, de l’eau purifiée et de la glace. Mixez.
En ce qui concerne les fruits, allez-y doucement. Les fruits peuvent contenir beaucoup de sucre. Si la perte de graisse est votre objectif, tenez-vous-en principalement à des choix à faible teneur en sucre, comme une portion ou deux de baies fraîches ou la moitié d’une pomme verte. Évitez les fruits tropicaux qui sont généralement riches en sucre.
Eau
Boire beaucoup d’eau pure et filtrée. Le plus souvent, si vous avez faim, vous avez probablement simplement soif.
Boyez un grand verre d’eau filtrée dès votre réveil le matin, et buvez un verre environ 30 minutes avant chaque collation ou repas.
Essayez d’ajouter une tranche de citron biologique à votre eau pour une boisson rafraîchissante qui aidera à réduire les fringales.
L’eau facilite le processus de digestion, vous donne la sensation d’être plus rassasié, et vous fonctionnez mieux de manière générale lorsque vous êtes hydraté.
Etape 4 : évitez ces aliments qui stockent les graisses
Contrairement à la croyance populaire, la graisse ne fait pas grossir.
Le mauvais type de graisse fait grossir… tout comme les aliments raffinés, le sucre transformé, le blé (et la plupart des céréales), et les édulcorants artificiels (pg. 37, The Wild Diet).
Ces aliments provoquent une inflammation de bas grade dans le corps, des fuites intestinales et des cycles de fringales qui conduisent au stockage des graisses et à toute une série de problèmes de santé.
Voici une liste d’aliments dont il faut se tenir éloigné si vous essayez de perdre du poids :
- Les aliments transformés préemballés
- Le blé/gluten (y compris les pains, les pâtes, crackers)
- Maïs sous toutes ses formes
- Patates blanches
- Sucre blanc raffiné (y compris le sucre brun, sirop de sucre, sucre de canne)
- Riz blanc/farine de riz blanc
- Huiles de grains raffinées (huile de maïs, huile de carthame, huile de canola, etc.)
- Edulcorants artificiels (paquets bleus, jaunes, et roses)
- Sodas ou boissons sportives de toutes sortes
- Sirop d’agave
- Fruits à forte teneur en sucre comme le melon, les prunes, les bananes, les raisins, les oranges (friandise occasionnelle)
Si vous vous en tenez à l’extérieur de l’épicerie, en évitant les allées du milieu, sauf pour prendre de l’huile d’olive, vos sorties d’épicerie brûle-graisse saine seront un jeu d’enfant !
Etape 5 : Essayez le jeûne cétogène pour réinitialiser la résistance à l’insuline
L’un des secrets les mieux gardés pour perdre du poids pendant la somatopause, ou même après la ménopause, est le jeûne cétogène.
Cela ne veut pas dire » affamez-vous « . Le jeûne cétogène est une façon de chronométrer vos repas pour optimiser vos hormones de combustion des graisses, réduire l’inflammation et réguler l’insuline et la glycémie tout au long de la journée.
Votre schéma alimentaire le premier jour pourrait ressembler à ceci :
7h00 : Café biologique avec de l’huile de noix de coco, de la crème épaisse nourrie à l’herbe, du beurre, du lait de coco entier ou de l’huile MCT. Ou si vous ne buvez pas de café, essayez de mélanger un peu de graisse dans votre thé ou prenez une tasse de bouillon d’os. Vous pouvez même mélanger de l’huile d’avocat dans de l’eau avec une poudre de légumes verts.
11h00 : Salade géante avec des légumes verts biologiques frais, des germes, des noix/graines, des tomates cerises, du concombre et du fromage feta arrosé d’huile d’olive. Ou si vous manquez de temps, préparez un smoothie vert mélangé avec des légumes biologiques comme du brocoli, du céleri, des épinards, du concombre, des feuilles de menthe fraîche, de l’huile d’olive, des graines de chia trempées, de l’eau purifiée et un soupçon de stévia.
1h00 : Des œufs brouillés avec de l’oignon, du chou frisé et de la sauce piquante, ou si vous n’avez pas tellement faim, grignotez quelques noix ou bâtonnets de carottes.
6h00 : Un festin de viandes et de légumes et un dessert sauvage. Cela pourrait être un gros hamburger juteux nourri à l’herbe sur une épaisse tranche de tomate et de légumes verts, empilé avec des oignons grillés, du fromage fondu, du bacon, de la moutarde, de la sauce chaude et un cornichon. Ou essayez des cuisses de poulet entier avec des légumes rôtis, du saumon et des asperges, ou des crevettes sautées sur des nouilles de courgette.
En commençant votre journée avec un peu de graisse saine comme de la crème, du beurre ou de l’huile de coco, vous donnez à votre cerveau et à votre corps un peu de carburant sans faire monter le glucose en flèche.
Le deuxième jour de jeûne intermittent, essayez de repousser cette première collation de 30 minutes – donc, dans ce cas, à 11h30. Continuez à la repousser jusqu’à ce que vous vous retrouviez avec une période de jeûne d’au moins 16 heures.
Pas de repas pendant 16 heures ! ?!! Ce n’est pas aussi grave que vous le pensez. Vous êtes endormi pendant la majeure partie de cette période.
Disons que vous terminez votre festin du soir et votre dessert à 20 heures. Si vous ne mangez rien d’autre que de l’eau, du café ou du thé, ou peut-être un café gras (mentionné ci-dessus) jusqu’à 12h00 le lendemain, vous avez jeûné pendant 16 heures !
Si vous faites de cette collation ou de ce repas de 13h00 une collation ou un repas très faible en glucides, comme un smoothie vert rempli de légumes ou une salade verte légère avec de l’huile d’olive et du citron, vous pouvez essentiellement prolonger cette période de jeûne jusqu’au dîner.
Comment le jeûne cétogène aide-t-il à brûler les graisses ?
Votre corps utilise habituellement le glucose (sucre) pour l’énergie. Mais une fois que vous commencez à jeûner régulièrement, il va passer à la combustion des cétones – également connues comme vos réserves de graisse. Vous voulez que votre corps brûle les graisses pour l’énergie. Le jeûne stimule la libération de l’hormone de croissance humaine (HGH), qui est essentielle pour vous faire paraître et vous sentir jeune à nouveau.
Ne vous rendez pas malheureux pendant la transition vers le jeûne. Si vous avez faim, prenez quelque chose à manger – assurez-vous simplement que c’est un légume à faible teneur en glucides (comme le concombre, le céleri ou les légumes verts feuillus) ou une graisse saine (comme l’avocat, l’huile de coco, les œufs ou les noix crues). Ensuite, vous pouvez vous réjouir d’un repas copieux le soir.
Si vous pratiquez le jeûne cétogène seulement trois fois par semaine, vous devriez voir un changement marqué dans votre corps. Vous gagnerez de la masse musculaire et perdrez de la graisse simplement en stimulant la production d’HGH et en passant de la combustion du glucose à celle des cétones. Vous pourriez même ressentir une mémoire plus vive, une meilleure clarté mentale et plus d’énergie tout au long de la semaine.
Bien que le jeûne intermittent puisse être l’un des outils les plus puissants de votre arsenal, il ne convient pas à tout le monde. Si vous êtes diabétique, si vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou si vous êtes enceinte ou allaitante, le jeûne n’est pas conseillé. Certaines femmes connaissent également des sautes d’humeur et un sommeil perturbé lorsqu’elles jeûnent.
Mais voici la bonne nouvelle, même si le jeûne n’est pas pour vous, la perte de poids après 40 ans est toujours possible, simplement en mangeant des aliments qui brûlent les graisses et en évitant les mauvais types d’aliments qui stockent les graisses.
Étape 6 : redémarrez votre métabolisme avec des exercices ciblés
Prête pour une grande nouvelle ? Votre corps n’a pas besoin de passer des heures sur le tapis de course ou de longues séances d’entraînement épuisantes, quelles qu’elles soient. La meilleure façon pour vous d’obtenir une perte de poids rapide et un body-sculpting impressionnant ne prend que quelques minutes par jour !
L’entraînement en force pour construire du muscle
Si vous voulez des os solides, un métabolisme jeune et de la vitalité jusqu’à vos années dorées, l’entraînement en force est indispensable.
Votre corps a besoin d’être constamment mis au défi pour devenir plus fort et plus maigre. Click To Tweet
Si vous faites la même marche tous les jours, ou la même séance d’entraînement elliptique, vous obtenez probablement un bon cardio, mais à un moment donné, vous vous adaptez – donc vous ne sculptez pas votre corps et ne perdez pas plus de poids.
Cela peut être aussi simple que de faire des swings avec le kettlebell quelques jours par semaine. Commencez par vous échauffer avec une minute de jumping jacks ou de jogging. Ensuite, faites une minute de pompes ou de squats. Passez ensuite à vos balancements avec kettlebell, à vos squats avec poids ou à vos fentes avec poids.
Vous pourriez aller un peu plus loin avec des équipements de gym à ce stade, comme des bench presses et des deadlifts.
Veillez simplement à vous concentrer sur le fait de commencer petit avec une forme correcte – éviter les blessures et la régularité sont les clés du succès.
L’entraînement sauvage – L’entraînement par intervalles pour perdre de la graisse
Si vous voulez perdre de la graisse et que vous êtes en forme décente, l’entraînement par intervalles est aussi bon que possible. Essayez le Wild 7 Workout.
Voici comment déchirer un Wild Workout : Échauffez-vous avec du cardio léger, de la mobilité et des étirements dynamiques (au moins 60 secondes). Faites de l’exercice et faites circuler votre sang pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez 10 fois pour un total de 5 minutes.
Vous pouvez faire des exercices simples comme sauter à la corde ou pédaler aussi fort que vous le pouvez sur un vélo stationnaire. Si vous êtes plus athlétique, essayez les burpees ou les hill-sprints.
Faites le mouvement complet du corps qui vous convient le mieux – mais faites-le aussi fort que vous le pouvez et n’oubliez pas les 10 secondes de repos (indice : si vous le faites bien, vous n’oublierez certainement pas de vous reposer entre les séries !).
Refroidissez-vous avec 60 secondes de cardio léger, de mobilité ou d’étirement dynamique.
Mais si cela semble trop intense pour vous, ne vous inquiétez pas de l’exercice axé sur les résultats. Il suffit de bouger votre corps tous les jours (promenez le chien ou courez avec vos enfants – ce qui vous rend heureux), de vous exposer au soleil, de faire UNE séance de musculation par semaine et UNE séance d’intervalles par semaine, et de vous reposer un jour par semaine.
Pour obtenir des détails étape par étape sur l’entraînement sauvage, consultez la partie III de The Wild Diet.
Vous pouvez avoir une apparence incroyable et vous sentir bien à tout âge. Avec quelques changements de régime simples et des séances d’entraînement efficaces, vous allez tout déchirer à 30, 40 et 70 ans !
Vous voulez plus de stratégies étape par étape pour brûler les graisses à plus de 40 ans ? Rejoignez notre communauté de coaching en ligne premium, The Fat-Burning Tribe. (Essayez-la GRATUITEMENT pendant votre première semaine pour une durée limitée – chouette !)
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