L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une forme d’exercice caractérisée par des périodes de travail intense suivies de brèves périodes de récupération ou de repos. Cette forme d’exercice est un moyen très efficace d’améliorer votre niveau de forme physique et de brûler les graisses corporelles. Pourquoi le HIIT est-il supérieur au cardio régulier comme le jogging lorsqu’il s’agit de brûler des graisses ? C’est parce que votre corps utilise principalement le sucre (glucose) pendant le bout d’exercice intense et utilise les graisses corporelles stockées pendant la phase de récupération ainsi qu’après l’exercice (Voir : Effet Afterburn).
Vous pouvez effectuer le HIIT en utilisant des équipements de gym, divers formats de cardio et des exercices avec poids ou poids du corps. En d’autres termes, vous pouvez faire du HIIT que vous ayez un abonnement à une salle de sport ou non. Vous pouvez investir dans quelques équipements de base ou vous fier à votre poids corporel et à quelques formes simples de cardio.
En salle de sport, vous pouvez utiliser un tapis de course, un vélo elliptique, une machine à ramer, un vélo stationnaire, un stepmill, un stairmaster, des poids libres, etc. Sinon, vous pouvez courir, faire du vélo, sauter à la corde, nager ou faire de la plyométrie. Vous pouvez également faire une séance d’entraînement HIIT en utilisant des poids. Il existe de nombreuses variations et façons de tirer parti de cette méthode d’entraînement.
Lignes directrices pour les séances d’entraînement par intervalles
Avant de réaliser ces séances d’entraînement par intervalles, veillez à effectuer un échauffement de 5 à 10 minutes. Votre échauffement doit consister en quelques étirements dynamiques, des mouvements légers dans l’exercice de votre choix (si vous prévoyez de faire des sprints, faites un peu de jogging avant. Si vous faites de la natation ou du vélo, commencez doucement avant d’augmenter l’intensité), et effectuez quelques accélérations où vous augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à un sprint sur la distance choisie.
S’échauffer correctement permettra de préparer votre corps et vos muscles au travail à venir. Si vous sautez directement dans les intervalles sans vous échauffer, vous vous exposez à un plus grand risque de blessure. Une fois que vous êtes échauffé et que vous vous êtes correctement préparé à un travail de vitesse, choisissez l’un des entraînements par intervalles suivants et mettez-vous au défi.
Entraînement par intervalles n°1 : Entraînement tabata sur vélo stationnaire
Le protocole tabata est une méthode d’entraînement où vous effectuez 20 secondes de travail intense suivies de 10 secondes de repos pour un total de 8 cycles. Bien que l’ensemble de l’entraînement ne dure que 4 minutes, à la fin, vous devriez avoir l’impression que vous ne pouvez et ne voulez pas compléter un autre intervalle.
Instructions de l’entraînement :
- À l’aide d’un vélo stationnaire, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes. Assurez-vous d’avoir une résistance adéquate sur votre vélo avant de commencer à sprinter afin que vos jambes ne tournent pas hors de contrôle.
- Après votre échauffement, sprintez fort pendant 20s et faites du vélo très lentement pendant 10s.
- Répétez pour un total de 8 tours (4 minutes au total). Terminez par une récupération de 5 à 10 minutes à un tempo facile.
Séance d’entraînement par intervalles #2 : séance d’entraînement Fartlek de 25 minutes en sprint
En suédois, Fartlek signifie « jeu de vitesse ». Cette forme d’entraînement combine un entraînement à l’état stable (continu) avec des intervalles de vitesse dans un format non structuré qui renforce à la fois les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie. L’intensité et la vitesse varient comme et quand vous le souhaitez. Marchez, joggez et sprintez sur n’importe quelle distance ou durée, et dans n’importe quel ordre. Il s’agit d’une forme d’entraînement spontanée avec laquelle vous pouvez simplement sortir et vous amuser.
Instructions de l’entraînement :
- Jogging pendant 8 minutes
- Course rapide pendant 4 minutes
- Sprint pendant 20 secondes
- Marche pendant 1 minute
- Sprint pendant 30 secondes
- Marche pendant 1 minute
- Sprint pendant 10 secondes
- Marche pendant 1 minute
- Jogging pendant 5 minutes.
- Compléter une course rapide pendant 1 minute jusqu’à l’arrivée, puis se refroidir en marchant pendant 5 à 10 minutes à la fin.
Exercice d’entraînement en intervalles #3 : 100m de marche-sprint arrière
La marche-sprint arrière est probablement l’une des variations de HIIT les plus directes et les plus faciles à incorporer (en particulier si vous avez une piste de course à proximité, bien qu’une piste ne soit pas nécessaire). Si vous utilisez une piste, choisissez une distance à parcourir : 50 m, 100 m, 200 m, etc. Faites votre sprint sur la distance choisie, puis revenez au point de départ pour récupérer. Répétez 4 à 10 fois. Si vous n’avez pas de piste, vous pouvez utiliser la longueur d’une rue ou choisir deux points dans un parc entre lesquels sprinter ou marcher. Sautez jusqu’à la fin et revenez à pied pour récupérer.
Instructions d’entraînement :
- Sur une piste, échauffez-vous avec des étirements et des accélérations dynamiques. Ensuite, faites un sprint de 100 m aussi vite que possible et revenez au départ en marchant.
- Répétez 4 à 10 fois.
Entraînement par intervalles #4 : Intervalles combinés fente/sprint
Dans un intervalle combiné, vous alternez entre un exercice de force à haute résistance et un intervalle cardio anaérobique. NOTE : Il s’agit d’un type d’intervalle plus avancé, alors faites attention.
Instructions de l’entraînement :
- Complétez 15 fentes de marche avec haltères sur chaque jambe (30 fentes au total) suivies immédiatement d’un sprint en côte de 30s sur un tapis roulant.
- Récupérer pendant 30-90s et répéter.
- Compléter 3-5x.
Entraînement en intervalles #5 : Entraînement à la corde à sauter à rebours
Cet entraînement fonctionne en choisissant une durée spécifique – 2 minutes – puis en diminuant la quantité d’exercice requise de 30 secondes sur les séries suivantes. Le temps accordé pour le repos correspond au temps passé à faire de l’exercice, c’est donc un rapport travail/repos de 1:1.
Instructions de l’entraînement:
- Pendant 2 minutes, effectuez autant de tours de corde à sauter que vous le pouvez
- Restez 2 minutes
- Pendant 1,5 minute, effectuez autant de tours de corde à sauter que vous le pouvez
- Restez pendant 1.5 minutes
- Pendant 1 minute, effectuez autant de révolutions de corde à sauter que vous le pouvez
- Reposez-vous pendant 1 minute
- Pendant 30 secondes, effectuez autant de révolutions de corde à sauter que vous le pouvez
- Reposez-vous pendant 3 minutes, puis répétez 1-2x
Voyez si vous pouvez faire correspondre le nombre de révolutions que vous obtenez au deuxième tour à ce que vous avez fait au premier. Étant donné que vous vous chronométrez, vous pouvez regarder une horloge sur le mur, ou utiliser un compte à rebours sur une montre, ou un chronomètre.
Entraînement par intervalles #6 : Entraînement de natation You-Go-I-Go
La natation est un excellent exercice complet du corps qui a un faible impact, mais qui peut être rendu de haute intensité. Alors que de nombreux nageurs font 60 tours à un rythme d’escargot, vous pouvez choisir d’augmenter l’intensité pour obtenir un meilleur entraînement en beaucoup moins de temps. Pour un peu plus de plaisir, demandez à un partenaire de faire cette séance d’entraînement avec vous.
Instructions de l’entraînement :
- S’échauffer en nageant 8 à 10 tours
- Nager 2 tours aussi vite que possible à la vitesse maximale
- La seconde où vous avez terminé, votre ami(e) complète alors 2 tours aussi vite qu’il/elle le peut
- Alterner pour un total de 10 tours (20 tours)
Cette séance d’entraînement ne devrait pas prendre beaucoup plus de 10 minutes.
Exercice d’entraînement en intervalles #7 : Entraînement de pliométrie « Aïe mes jambes »
Les pliométries sont des exercices qui demandent aux muscles d’exercer une force maximale en un minimum de temps. Pour cette raison, ils peuvent être plus dangereux si une forme appropriée n’est pas utilisée. Ils peuvent également être très efficaces et efficients car une grande quantité de puissance est utilisée dans un court laps de temps. Cette séance d’entraînement ne nécessite que 2 exercices pliométriques : les squats de saut et les fentes de saut.
Instructions de l’entraînement :
- Compléter 15 répétitions de jump squats
- repos de 30 secondes
- Compléter 24 répétitions de jump lunges
- repos de 30 secondes
- Répéter pour 5 tours
Ce que vous remarquerez par votre dernière série est que les muscles de vos jambes devraient se sentir comme s’ils étaient en feu, dans le bon sens. Si vous voulez élever cet entraînement d’un cran, envisagez d’utiliser un gilet lesté, ou de tenir des haltères sur les côtés… mais c’est dur ! Si cet entraînement de pliométrie est trop difficile pour vous, envisagez de le faire avec de l’aide en vous tenant à un objet solide comme une barre, ou un TRX.
Comment créer plus d’entraînements par intervalles
Vous pouvez créer une variété illimitée d’entraînements par intervalles en ajustant le temps, le poids et la distance des intervalles que vous effectuez pour défier constamment votre corps.
Variable #1 – Temps
Changer la durée de votre intervalle est un excellent moyen de garder votre entraînement stimulant. Si vous commencez par des sprints de 30s sur un tapis roulant, après quelques semaines, augmentez la durée de votre intervalle à 45s, puis 60s.
Alternativement, vous pouvez changer la durée de votre période de repos. Au début, c’est une bonne idée de vous donner beaucoup de temps de repos. Prenez 90s pour récupérer au début, puis diminuez votre temps de repos à 60s et ainsi de suite.
A mesure que votre forme physique s’améliore, vous serez capable de sprinter pendant une plus longue période et de récupérer plus rapidement.
Variable #2 – Poids
A mesure que vous devenez plus fort et plus rapide, ajouter du poids à un exercice vous permettra de continuer à vous défier et à vous améliorer. Une façon d’ajouter du poids est d’utiliser un gilet de musculation. Une autre option est, si vous faites des intervalles combinés, d’augmenter les poids que vous utilisez pendant l’exercice de force à haute résistance.
Variable #3 – Distance
Augmenter progressivement la distance de votre sprint est une autre façon de garder vos entraînements stimulants. Si vous commencez par des sprints de 50m, augmentez progressivement votre distance à 100m, puis 200m, et finalement 400m.
Il y a quelques considérations importantes à prendre en compte lorsque vous changez les variables de vos intervalles. Assurez-vous de donner à votre corps suffisamment de temps, environ 2 à 4 semaines ou plus, pour s’adapter à vos intervalles avant de les rendre plus difficiles. Si vous augmentez le défi trop tôt, vous augmentez le risque de blessure et d’épuisement. Il est préférable de commencer un peu plus doucement pour laisser votre corps s’acclimater à un nouveau stress que de le surcharger dès le début. Prenez également suffisamment de repos entre les séances d’entraînement HIIT. C’est lorsque vous vous reposez que votre corps absorbe les effets de vos séances d’entraînement.
Les séances d’entraînement par intervalles sont un format d’entraînement précieux qui peut vous aider à surmonter un plateau, à diminuer votre pourcentage de graisse corporelle et à améliorer votre condition physique. Le HIIT peut être effectué 1 à 4 fois par semaine, mais il n’est pas recommandé de le faire plus de 4 fois par semaine. Écoutez votre corps, prêtez attention aux résultats de vos séances d’entraînement, et vous serez en mesure d’utiliser le HIIT pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.
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