Il est facile de trop manger, surtout lorsqu’on se laisse aller à un repas exceptionnellement délicieux. C’est également facile parce qu’il existe de nombreux facteurs qui nous poussent à trop manger, notamment le stress et le fait de grignoter trop vite – deux situations que nous vivons probablement ou que nous faisons presque quotidiennement.
Heureusement, il existe de nombreuses tactiques que vous pouvez utiliser pour arrêter de trop manger une fois pour toutes, du ralentissement à l’apprentissage des signaux de faim de votre corps. Utilisez ces conseils pour mettre votre alimentation sur la bonne voie afin de vous sentir alimenté et rassasié au lieu d’être rassasié et frustré.
Look Ahead
Si vous êtes entouré d’aliments malsains en permanence, il peut être facile de manger toute la journée, que vous ayez faim ou non. Voici une façon d’éviter cette tentation : Pensez à ce que vous ressentirez après avoir trop mangé – comme ces fois où vous savez que vous êtes rassasié, mais qu’il y a encore de la nourriture dans votre assiette.
Une tactique tout aussi puissante consiste à penser à ce que vous ressentirez si vous ne mangez pas cet aliment. Dans presque tous les cas, vous vous sentez fier, heureux et plus satisfait que si vous vous étiez laissé aller inutilement.
Arrêter une fois pour toutes : avant de saisir le beignet de la cuisine de votre bureau – surtout si vous avez déjà pris un petit-déjeuner complet – pensez à vous-même : Comment vais-je me sentir quand je vais finir ça ? Mieux encore : Comment vais-je me sentir si je m’en vais maintenant ? Prenez l’habitude d’y penser chaque fois que vous vous apprêtez à prendre une collation inutile. Mais vous constaterez peut-être que vous dites « non » beaucoup plus souvent que vous dites « oui ».
Mangez plus lentement
Il faut du temps à votre estomac pour dire à votre esprit que vous êtes rassasié, car le processus de la sensation de satiété prend du temps.
« Les récepteurs d’étirement de l’estomac sont activés lorsqu’il se remplit de nourriture ou d’eau ; ils signalent directement au cerveau par le nerf vague qui relie l’intestin et le tronc cérébral. Des signaux hormonaux sont libérés lorsque les aliments partiellement digérés pénètrent dans l’intestin grêle », explique Ann MacDonald, collaboratrice de Harvard Health.
Ce processus d’envoi de signaux de votre intestin à votre cerveau peut prendre entre cinq et vingt minutes, d’où l’importance de manger plus lentement. Manger trop vite est un moyen infaillible de trop manger, car nous recevons ce signal bien après avoir déjà trop mangé.
Arrêtez une fois pour toutes : la prochaine fois que vous mangez, réglez un minuteur sur 20 minutes et voyez combien de temps il vous faut pour vous sentir rassasié, en faisant très attention aux signaux que votre corps vous envoie. Vous obtiendrez ainsi une approximation du temps nécessaire à votre corps pour se sentir rassasié, ce qui vous permettra d’éviter de trop manger à l’avenir. Continuez à manger lentement jusqu’à ce que vous ressentiez la sensation de satiété. Notez que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent ne pas avoir ces mêmes signaux de faim, ce qui rend cette tactique moins efficace.
Mangez en pleine conscience
Dans notre monde en mouvement, nous prenons souvent notre petit-déjeuner dans la voiture, nous nous dépêchons de déjeuner à notre bureau et nous piquent à moitié le dîner en regardant nos émissions préférées. Dans toutes ces situations, votre attention ne se porte pas sur la nourriture que vous mangez. Elle est sur la conduite, le travail ou la télévision, ce qui peut conduire à une suralimentation.
Lorsque vous ne faites pas attention à votre corps, il est facile de manquer le signal » j’ai faim » – tout comme lorsque vous mangez trop vite.
Arrêtez une fois pour toutes : Fixez-vous comme règle de manger au moins un repas par jour sans rien faire d’autre. Remarquez la différence dans la reconnaissance de vos signaux de rassasiement (sensation de satiété) et votre degré de satisfaction. Augmentez lentement cette règle à deux repas par jour et éventuellement aux trois.
Maîtrisez votre stress
On dirait qu’il y a toujours quelque chose qui nous stresse, que ce soit une réunion au travail ou un problème familial. Non seulement ce stress fait des ravages sur votre corps physiquement, provoquant tout, de l’hypertension artérielle chronique à la diarrhée, en passant par les maux de tête, les douleurs thoraciques et plus encore, mais il vous pousse à trop manger.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol, qui se trouve également augmenter l’appétit. Que vous ayez faim ou non, votre corps a envie de manger, et pour apaiser cette « faim », vous mangez. Dans de nombreux cas, vous finissez par manger des aliments riches en graisses et en sucre, ce qui aggrave encore la suralimentation.
Arrêter une fois pour toutes : si vous ne pouvez pas réduire la quantité de stress dans votre vie dès maintenant, l’étape suivante consiste à reconnaître le potentiel de suralimentation et à l’arrêter avant qu’il ne commence. Lorsque vous êtes stressé, pensez à portionner votre nourriture et, lorsque vous allez au restaurant, mettez la moitié de votre repas dans une boîte pour plus tard avant même de commencer à manger. Si vous avez envie d’une collation, alors que vous n’en avez normalement pas envie, vérifiez votre état de santé : Est-ce le stress ou ai-je vraiment faim ? Suivez le conseil de Michael Pollan : Si vous n’avez pas assez faim pour manger une pomme, vous n’avez probablement pas faim.
Mangez avant d’avoir faim
Cette idée peut sembler étrange, mais pensez à ces deux scénarios :
- Vous dînez un peu tôt, non pas parce que vous avez très faim mais parce que vous savez que vous sortez avec des amis et que vous ne voulez pas commander au restaurant – ou vous attendez d’être affamé et mangez après avoir bu. Vous vous versez un verre de vin, vous fouillez dans le réfrigérateur, vous prenez votre temps pour préparer le dîner, vous mangez jusqu’à ce que vous soyez relativement rassasié, puis vous sortez.
- Vous décidez de ne pas manger avant de sortir parce que vous n’avez pas faim. Vous attendez pour dîner jusqu’à 20 heures, après être sorti prendre un verre. Maintenant, vous êtes affamé. Vous plongez dans vos armoires à la recherche de ce qui est le plus facile à préparer, et vous vous jetez sur la première chose que vous voyez. Vous mangez si vite que vous ne réalisez pas à quel point vous êtes rassasié – et maintenant vous êtes gavé et vous regrettez de ne pas avoir mangé autant.
Dans le deuxième scénario, vous avez tellement faim que vous pouvez ressentir de légères nausées ou un mal de tête à cause de la faim. Mais il se peut même que vous mangiez des aliments plus malsains, car vous allez probablement manger l’une des premières choses que vous trouvez ; oubliez de prendre le temps de préparer un dîner sain.
Vous pouvez vivre des expériences similaires si vous attendez trop longtemps pour déjeuner au travail, ou si vous prenez votre petit-déjeuner tard le matin.
Arrêtez une fois pour toutes : La plupart des gens ont tendance à manger à peu près à la même heure chaque jour. Réglez une alarme sur votre téléphone une heure avant le moment où vous devriez normalement manger chaque repas afin de vous rappeler de grignoter plus tôt que d’habitude. Vous constaterez rapidement que vous êtes plus susceptible de faire des choix rationnels et sains sur ce que vous mangez et en quelle quantité.
Donnez-vous du temps
Combien de fois avez-vous regardé votre assiette, sachant que vous êtes rassasié, et l’avez quand même terminée ? Lorsque vous avez terminé, vous vous sentez rassasié et en colère contre vous-même : Pourquoi ai-je mangé le reste ? Je n’en avais pas besoin et maintenant je me sens comme une merde. Il est difficile de résister à la nourriture sur le moment, grâce à notre besoin de gratification instantanée. Mais se donner le temps de décider de finir ou non l’assiette peut être exactement ce dont vous avez besoin.
S’arrêter une fois pour toutes : la prochaine fois que vous êtes dans un moment où vous mangeriez normalement plus, mais que vous savez que vous ne devriez pas, arrêtez-vous pendant 10 minutes. Donnez-vous le temps de décider si vous voulez manger le reste des aliments dans votre assiette. Presque à chaque fois, vous serez heureux de jeter ou de conserver le reste des aliments lorsque vos 10 minutes seront écoulées.
Prêtez attention à tous vos signaux de faim
Si vous attendez que votre estomac grogne, vous vous exposez peut-être à une suralimentation, car nous ne ressentons pas tous les mêmes signaux de faim. Parfois, la faim se manifeste par un mal de tête ou une mauvaise humeur qui survient soudainement. Un nutritionniste a dit un jour : « Je sais toujours que j’ai faim lorsque je suis heureux de travailler sur quelque chose et que tout à coup, je suis agacé par ce que je fais. »
Savoir comment la faim peut se manifester dans votre corps est essentiel pour la reconnaître avant qu’il ne soit trop tard et que vous soyez affamé. Voici d’autres signaux potentiels de la faim :
- Grognements d’estomac
- Nausea
- Maux de tête
- Basse énergie
- Soudainement irritable (« gueule de bois »)
Arrêtez une fois pour toutes : Prenez note des signaux de faim que vous ressentez chaque fois que vous mangez. Lentement, vous découvrirez ce qui signifie » j’ai faim » pour votre corps, ce qui vous permettra de manger tout de suite plutôt que d’attendre plus tard, lorsque vous serez affamé, et donc plus susceptible de trop manger.
Arrêter de trop manger
Il peut être si difficile de dire non lorsque la nourriture est juste devant vous – et si facile d’ignorer cette sensation de satiété et de manger jusqu’à ce que vous soyez si plein que vous devez littéralement vous allonger parce que cela fait mal de s’asseoir ou de se tenir debout. Arrêtez le cycle de la suralimentation une fois pour toutes grâce à ces conseils simples. Testez chacun d’entre eux pour voir lequel vous convient le mieux, puis persévérez. Une fois que cela devient une habitude, vous serez plus enclin à dire non lorsque vous êtes rassasié et à vous faire plaisir lorsque votre corps a besoin de carburant.
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