8 conseils pour sortir du lit et aller courir quand il gèle dehors

Le running est un sport pratiqué toute l’année, mais beaucoup ont particulièrement du mal à garder le cap de leur entraînement en hiver. Rester dans un lit chaud et douillet et obtenir quelques minutes supplémentaires de sommeil est souvent beaucoup plus attrayant que de sortir courir quand il fait froid, sombre et souvent humide à l’extérieur.

Mais si vous vous entraînez pour une course de printemps, ou si vous voulez simplement faire de l’exercice régulièrement pour votre santé et votre bien-être, vous pourriez ne pas avoir le choix, surtout si vous ne pouvez vous adapter à une course à la première heure.

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Si vous pouvez rassembler la motivation, cependant, y aller tôt est une bonne idée afin de pouvoir faire votre entraînement avant de manquer de temps et/ou d’énergie plus tard dans la journée. L’athlète Red Bull Lucy Charles-Barclay, qui a terminé deuxième du championnat du monde IRONMAN à Kona ces trois dernières années et qui accumulait des semaines d’entraînement de 30 heures avant l’événement, le sait mieux que quiconque. « Je dois commencer à m’entraîner tôt, vers 5h30 du matin, avec mon équipe de natation locale. C’est toujours difficile de se lever, mais cela en vaut toujours la peine, car cela signifie que je peux mieux répartir mon entraînement dans la journée et avoir un peu plus de temps de récupération. »

Alors, quel est le secret ? Suivez ces huit étapes pour rendre vos courses plus faciles, plus sûres et plus agréables cet hiver.

1.Planifiez à l’avance

Si vous prévoyez une course matinale, maximisez le temps que vous pouvez avoir au lit avant de devoir vous lever et partir en préparant votre kit la veille. Ayez tout disposé de façon à pouvoir vous habiller et partir en quelques minutes, au lieu de vous démener pour trouver des chaussettes assorties. Si la matinée s’annonce glaciale, réglez votre chauffage pour qu’il s’allume avant votre réveil et faites accrocher votre kit à un radiateur pour qu’il soit bien chaud pour le porter.

2.Organisez une rencontre avec quelqu’un

Le running est beaucoup plus amusant lorsque vous avez quelqu’un avec qui discuter et qui aide les kilomètres à passer, de plus c’est plus sûr si vous sortez là où le parcours peut être calme et sombre. En organisant un rendez-vous avec un ami, vous serez également plus enclin à sortir du lit et à vous lancer. Comme l’explique Heather Harris, coach de course UKA, qui propose des cours de course à pied pour débutants sur jogonrunning.com : « Si quelqu’un d’autre compte sur vous pour le rencontrer, il est beaucoup plus difficile de vous en dissuader. Prenez l’engagement de vous rencontrer afin d’être au moins deux à vous motiver mutuellement. »

Si vous n’arrivez pas à convaincre des amis de vous rejoindre, rendez-vous à votre Parkrun local un samedi à 9 heures. Vous aurez beaucoup de compagnie et serez entouré de personnes partageant les mêmes idées qui savent aussi qu’une course est la meilleure façon de commencer la journée !

3.Emmitouflez-vous judicieusement

Il est nécessaire de s’emmitoufler quand il fait froid dehors – mais bien qu’il soit tentant de jeter un gros pull à capuche douillet, vous allez seulement surchauffer après cinq minutes sur la route. De plus, votre sueur ne sera pas évacuée de votre peau et vous aurez plus froid par la suite. Tenez-vous-en plutôt à des vêtements de course spécialisés – et portez beaucoup de couches.

Shaun Dixon, coureur international GB et PDG de la société de coaching letsgetrunning.co.uk, conseille de penser à tout, de la tête aux orteils, quand il fait froid :  » Portez un buff pour couvrir votre visage si le vent est fort, et assurez-vous de porter une bonne paire de chaussettes qui évacuent l’humidité pour garder les pieds au chaud et au sec. « 

La recordwoman du monde de course à pied Mimi Anderson est d’accord pour dire que les couches sont la solution pour rester au chaud et confortable. Et elle devrait le savoir – elle a déjà couru un ultra dans l’Arctique. « Les couches de vêtements fonctionnent bien car elles emprisonnent l’air et vous aident à rester au chaud », explique-t-elle. « L’une de mes pièces préférées en hiver est le Polar Thermal Buff, qui peut être utilisé comme chapeau ou autour du cou. Lorsqu’il fait très froid dehors, je le remonte sur ma bouche, car cela empêche l’air froid d’affecter mon asthme. Mes mains sont incroyablement froides, alors mes gants préférés sont les Montane Prism, ils se rangent très petit, sont coupe-vent et très chauds. »

4.Soyez sûr, soyez vu

Les jours sont plus courts en hiver, ce qui signifie qu’il est probable qu’il fasse nuit si vous sortez tôt. Veillez à porter des vêtements clairs et à haute visibilité afin d’être vu par les conducteurs qui vous dépassent. Vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent pour cela – vous pouvez simplement vous procurer un dossard réfléchissant à haute visibilité ou une veste légère par-dessus votre équipement de course habituel. Essayez de vous en tenir à des itinéraires bien éclairés, mais si vous vous trouvez dans une zone où l’éclairage public est faible ou inexistant, prenez une lampe frontale ou pectorale spécifique à la course à pied pour éclairer votre chemin, qui sont bon marché à l’achat et légères à porter.

Mangez en fonction de la durée et de l’intensité de la séance

Le nutritionniste et athlète d’élite Russ Best affirme que la nécessité ou non de manger avant une course matinale se résume à l’effort que vous comptez fournir : « Le carburant nécessaire pour un trot facile sur la route diffère d’une longue course (d’une heure ou plus) ou d’une séance difficile. Pour une course courte et facile, un verre d’eau ou une tasse de thé ou de café suffit. Pour une course longue/dure, nous devons faire le plein à l’avance avec des glucides complexes à libération lente comme le porridge. »

Si vous mangez du porridge avant une course, vous aurez besoin de quelques heures pour le laisser digérer d’abord, sinon il pourrait rester lourd dans votre estomac et vous donner un point de côté ou des nausées. Gagnez du temps en le préparant la veille au soir et en le laissant dans un thermos pour qu’il reste chaud. Vous pouvez également utiliser une mijoteuse si vous en avez une qui indique qu’elle peut être laissée en marche toute la nuit. Une autre idée est d’avoir votre avoine froide en préparant de l’avoine de nuit avec du lait et en la laissant au réfrigérateur.

Pour une autre option alimentaire rapide avant la course du matin, la coureuse d’élite Amy Whitehead, qui a couru pour l’Angleterre lors des Jeux du Commonwealth, déclare : « Je privilégie les toasts complets et la confiture avant une course matinale difficile ou longue, car ils sont faciles à préparer, rapides à digérer et me donnent des glucides et des sucres à brûler. Prendre une banane mûre est une autre option facile si, comme moi, vous voulez maximiser le temps passé au lit ! »

6.Faites vos trajets à pied

Si aller au travail en courant est une option pour vous, c’est un moyen facile de faire votre course du matin. Vous pouvez économiser de l’argent sur les transports publics, tout en préservant l’environnement avec un trajet en voiture ou en bus en moins. Cela signifie également que vous êtes à l’air frais avant une journée où vous pourriez être coincé dans un bureau, et vous arriverez à votre bureau en vous sentant revigoré et prêt à assumer toutes les tâches qui vous sont confiées.

Heather dit : « Courir à l’air frais – même s’il fait froid – a été prouvé comme étant excellent pour le bien-être mental. Vous vous sentirez fantastique après une course vivifiante dans l’obscurité ! »

Ayez un sac à dos de course (ceux-ci ont été spécialement conçus pour réduire le rebondissement gênant du sac sur votre dos) pour vous aider à transporter des vêtements de rechange pour le travail, ou laissez-les à votre bureau la veille. Pour une motivation supplémentaire pour le trajet en courant, pensez simplement que vous ne préféreriez pas vous sentir libre en courant en regardant le lever du soleil plutôt que coincé dans un bus, un wagon de train ou un embouteillage étouffant et bondé ?

7.Commencez doucement

Quand il fait froid dehors, un échauffement est essentiel pour éviter de se froisser un muscle. Shaun dit que vous pouvez commencer par faire quelques mouvements tout en restant à l’intérieur : « Veillez à vous assouplir avant de quitter la maison. Vos muscles stabilisateurs autour des chevilles et des hanches devront être prêts, alors concentrez-vous sur ces zones avec des mouvements multidirectionnels comme des balancements de jambes ou des rotations circulaires des chevilles. »

Une fois que vous vous êtes lancé, commencez à un rythme facile, en jogging, auquel il serait facile de tenir une conversation, puis augmentez votre vitesse au fur et à mesure. Si vous prévoyez de faire une séance d’intervalles ou de courir avec une section tempo, ayez d’abord au moins dix minutes de course facile.

Soyez raisonnable

Bien qu’il y ait de nombreux avantages à se lever et à sortir par un froid matin d’hiver, ne vous forcez pas à y aller si les conditions ne sont pas sûres. Si les routes sont glacées et glissantes, il vaut mieux manquer une journée ou aller sur un tapis de course à la place plutôt que de faire une mauvaise chute.

Courir sur de la neige fraîchement tombée est acceptable si vous pouvez porter des chaussures de trail avec une bonne adhérence et vous en tenir à des itinéraires hors route à un rythme facile.

Ne vous inquiétez pas si courir dans le froid vous oblige à courir plus lentement que d’habitude. « Si le sol est glacé ou glissant, gardez un rythme détendu et régulier et reprogrammez les séances d’intervalles difficiles et le travail de vitesse », explique Shaun. « Cela ne vaut pas la peine de se surmener et de se blesser. En laçant les baskets et en vous rendant sur le terrain, vous gagnez, alors ne vous mettez pas de pression supplémentaire. »

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