Si vous m’aviez demandé il y a quelques mois, je me serais risqué à dire que j’étais devenu assez bon pour gérer mon anxiété. Je ne l’avais pas complètement apprivoisée ou quoi que ce soit – je doute que ce soit le cas un jour – mais des années de thérapie m’avaient doté de nombreux outils. Lorsque mon anxiété se manifestait bruyamment, je pouvais m’apaiser, me parler, me distraire ou faire ce dont j’avais besoin sur le moment. Genre, c’est pas pour me vanter, mais j’étais en bonne voie pour atteindre les 10 000 heures nécessaires pour maîtriser l’art de me calmer à fond.
Et puis, bon. Le coronavirus est arrivé. Maintenant, j’apprends à la dure que même mes outils les plus usés n’ont pas vraiment de chance contre la tempête de merde anxiogène qu’est une pandémie mondiale. Tant de choses sur lesquelles j’avais l’habitude de compter – de certains exercices de thérapie cognitivo-comportementale à l’évasion dans un bon livre – ne fonctionnent plus de la même manière qu’avant. Ce qui est compréhensible. Il est difficile de trouver du réconfort en se disant, par exemple, que la chose qui vous inquiète passera quand l’incertitude quant à l’avenir vous guette à chaque coin de rue en ce moment. Bon sang, j’ai même écrit un article le mois dernier sur les mécanismes d’adaptation de l’anxiété autour du coronavirus qui m’a semblé personnellement utile à l’époque, mais en le relisant maintenant, je me dis : » TOUT ÇA EST INUTILE. »
Le truc avec la gestion de votre santé mentale, cependant, c’est que vous devez toujours adapter vos méthodes – pas seulement face à quelque chose d’aussi énorme et bouleversant qu’une pandémie, mais aussi de petites façons tout au long de votre vie. Alors même si cela semble plus difficile en ce moment, et que les réponses sont moins claires, je fais ce que je fais toujours : expérimenter et faire de mon mieux pour trouver de nouvelles façons de prendre soin de moi de la manière spécifique dont j’ai besoin sur le moment.
Voici ce que j’ai compris pour gérer mon anxiété, qui a atteint un niveau record au cours du dernier mois et demi. Peut-être que ces conseils seront obsolètes dans un mois. Mais peut-être qu’ils vous aideront aussi en ce moment.
Je me demande : est-ce utile ?
D’une certaine manière, c’est devenu un refrain accidentel pour moi depuis un mois et demi. Je blâme mon thérapeute. Au cours de nos séances – bien avant la pandémie – j’avais l’habitude de prendre des tangentes, de remonter le temps et de trouver des moyens d’être anxieux à propos de « et si » qui ne s’étaient même pas encore produits. Et ma thérapeute, qu’elle soit bénie, me demandait de temps en temps : » Trouvez-vous cela utile ? «
Ce qui, ugh. Une bonne séance de défoulement est occasionnellement utile, oui, mais le plus souvent, vous finissez par ne faire que ruminer et vous énerver encore plus que lorsque vous avez commencé. Il en va de même pour l’anxiété. Plus je me laisse aller à mes pensées anxieuses, plus je m’enfonce dans le trou du lapin, et plus je trouve de scénarios et de résultats hypothétiques pour lesquels je suis stressé. Vous pouvez probablement imaginer comment s’est déroulée mon expérience de la pandémie.
J’ai donc joué mon propre thérapeute. Lorsque je me mets à penser à toutes les choses qui me stressent en ce moment (ma santé, celle de mes proches, mon travail, ma famille, l’économie, le monde), je me demande si cela est utile. La réponse est presque toujours non et cela me permet de prendre un moment pour réfléchir à ce que je fais et pourquoi. Honnêtement, lorsque j’interviens suffisamment tôt, cela me fait taire.
J’écoute de la musique qui évoque la nostalgie.
La musique a toujours été un énorme aliment de base dans mon arsenal d’autosoins, et l’utiliser pour gérer l’anxiété ne fait pas exception. Cela dit, trouver la bonne chanson, le bon artiste ou le bon album pour apaiser mon âme anxieuse est toujours un processus d’essais et d’erreurs. Dans le passé, je me suis tournée vers des chansons acoustiques douces chantées par des hommes britanniques, des icônes féministes en colère dont la juste rage coupait mon anxiété au niveau des genoux, et même de vieux chefs-d’œuvre classiques qui me bercent dans un état méditatif. Aucun d’entre eux n’a fonctionné depuis l’apparition du coronavirus, cependant, alors c’était retour à la planche à dessin pour ma playlist d’anxiété pandémique.
Ces derniers temps, c’était beaucoup d’emo angoissé, de pop-punk, et, eh bien, de vieilles reprises de Glee. Si cela semble être un mélange bizarre, vous n’avez pas tort, mais ces genres ont quelque chose de vraiment important en commun : ils me remplissent de nostalgie. Tout ce qui se passe avec la pandémie semble constamment énorme, incertain et effrayant ; cette musique me ramène à une époque où le monde semblait plus petit et plus sûr. Votre liste de lecture nostalgique pourrait ne pas être remplie de classiques emo et de chansons de l’un des plus terribles accidents de train de l’histoire de la télévision, mais puiser dans quelque chose qui avait l’habitude de vous apporter une joie, un espoir et une libération sans entrave pourrait être exactement ce que vous recherchez en ce moment pour vous ancrer quand tout semble Trop. Je le recommande vivement.
Je m’allonge sur un tapis d’acupuncture.
Il y a quelques années, ce tapis d’acupuncture (20 $, amazon.com) a pris d’assaut mon coin d’internet. Je ne suis rien si ce n’est faible pour les marchandises de bien-être viral, alors j’en ai acheté un. Depuis, il est resté au fond de mon placard. Mais une combinaison de tension musculaire induite par le stress et de famine tactile m’a inspiré à le sortir il y a quelques semaines.
Je ne peux pas dire s’il y a un soutien scientifique aux nombreuses allégations de santé de ce tapis, mais je peux dire qu’il a été un outil d’ancrage utile pour moi d’une manière dont quelque chose comme la méditation n’a jamais eu lieu parce que je ne peux pas faire taire mon cerveau. Il est impossible de ne pas être présent quand on est allongé sur un lit d’aiguilles en plastique vaguement douloureux. Cela m’oblige à ne me concentrer sur rien d’autre que les sensations de mon corps et, contre la pression qui fait si mal et qui finit par se fondre dans un engourdissement bourdonnant, l’anxiété passe au second plan.
Je joue à des jeux sans intérêt sur mon téléphone.
Ne me demandez pas au juste combien de temps il faut pour atteindre le niveau 79 sur Yahtzee avec des copains. Je n’aime pas penser au nombre d’heures que j’ai passées à fixer mon écran en appuyant doucement sur le bouton « lancer » pour écouter le clic-clac de dés imaginaires. Mais je ne peux pas nier que ce jeu mobile m’a détourné des bords de nombreuses crises de panique. Il en va de même pour des jeux comme Candy Crush, Harry Potter : Hogwarts Mystery, 2048, et une demi-douzaine d’autres. Plus c’est gratuit, mieux c’est. Lorsque mon cerveau ne veut pas se taire et que mes pensées commencent à s’emballer vers un endroit catastrophique, je peux me tourner vers la thérapie inutile et répétitive qui consiste à tapoter l’écran de mon téléphone jusqu’à ce que je me sois calmé.
Je parle tout seul.
Je vis seul, donc à moins que je ne sois en appel Zoom avec des collègues ou que je parle à mes chats, une grande partie de mon temps ces jours-ci est passée dans ma propre tête. Et comme toute personne atteinte de maladie mentale le sait, passer trop d’heures avec ses propres pensées pour seule compagnie n’est parfois pas le meilleur. Il n’est pas surprenant que mes pensées anxieuses s’enveniment dans ces circonstances.
Quand cela se produit – et je veux dire par là que le silence à l’intérieur de ma tête commence à se remplir du bruit d’un essaim d’abeilles particulièrement méchant – je m’interromps. À voix haute. J’aimerais pouvoir dire que je dis quelque chose d’apaisant ou de fondant ou d’intelligent ou de validant. Mais honnêtement, je commence juste à dire, « Non, je ne vais pas là. » Ou « Haha, pas maintenant, non. » Ou « Non, merci. » Ou plus communément, « Nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope. »
Enfin, soit je ris, soit je me sens un peu stupide, soit j’oublie ce que mon flot de conscience anxieux essayait de dire, soit tout cela à la fois. Votre kilométrage peut varier, mais j’ai confiance que vous pouvez trouver votre propre version de « nope » qui fonctionne pour vous.
Je câline mes animaux de compagnie.
Je veux dire vraiment, intentionnellement câliner mes animaux de compagnie, pas seulement les caresser passivement en regardant la télévision ou en travaillant. Souvent, je ne réalise pas à quel point je profite de la présence de mes chats – ils sont toujours en train de se prélasser sur mon lit à côté de moi ou de se lover sur le dossier du canapé à proximité. Mais si vous avez un animal de compagnie et avez besoin d’un rappel comme je l’ai fait, lorsque les symptômes de l’anxiété commencent à rouler, il n’y a rien de plus relaxant que de laisser tomber ce que vous faites et de prendre une pause de 10 minutes pour ne rien faire d’autre que caresser, câliner, embrasser et aimer vos monstres de fourrure.
Je, ugh, fais de l’exercice.
Je ne partage pas cela parce que je pense que toute personne qui lit ceci a besoin de se faire dire pour la première fois que l’exercice est bon pour la santé mentale (croyez-moi, ma plus grande bête noire est quand les gens prétendent qu’aller courir va magiquement guérir ma dépression). Au lieu de cela, je veux vous rappeler que c’est une option qui peut fonctionner pour vous maintenant, même si cela n’a pas été le cas dans le passé. Comme, le fait que je recommande même cela est un grand témoignage de la façon dont l’auto-soin efficace est une cible en constante évolution et imprévisible.
Ne vous méprenez pas, j’ai toujours su que l’exercice me fait me sentir mieux mentalement, mais j’ai accepté ce fait à contrecœur, me motivant à faire de l’exercice seulement en sachant que je me sentirais mieux d’avoir fait cela. Mais aujourd’hui, transpirer est un moyen fiable de tuer dans l’œuf une crise d’angoisse. À tel point que les jours où je me sens d’attaque, enfourcher mon vélo pendant 10 ou 15 minutes est souvent ma première réaction lorsque je sens l’anxiété monter. Croyez-moi, je suis surpris aussi.
J’évacue les pensées.
Il y a un étrange réconfort à savoir que, pour une fois, toutes mes anxiétés sont complètement justifiées. Pendant longtemps, pour faire face à l’anxiété, je devais m’éloigner des pensées irrationnelles, me rappeler que tout irait bien et m’ancrer dans la réalité. Mais devinez quoi ? L’anxiété est la réalité maintenant et nier cela ne fait qu’ajouter de l’huile sur le feu. Du moins pour moi.
Il y a un temps et un lieu pour tous les mécanismes d’adaptation à l’anxiété de cette liste – je ne plaisante pas quand je dis qu’ils m’ont beaucoup aidé – mais parfois, la chose la plus utile est de simplement être anxieux. Ressentez vos sentiments et dites-vous : « Bien sûr que vous êtes anxieux. Bien sûr que tu te sens comme ça. Bien sûr que c’est difficile. Et c’est tout. Ne pas trouver de bons côtés. Ne vous dites pas que tout ira bien. Juste honorer où vous en êtes et ressentir profondément à quel point c’est valide.
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