9 aliments contenant des acides gras oméga9 (liste et bienfaits)

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Les avantages pour la santé des oméga ?9 : ✅ Qu’est-ce que les oméga-9 ? ✅ À quoi servent les oméga-9 ? ✅ Les 9 meilleurs aliments contenant des oméga-9.

Ce que vous allez apprendre

Que sont les acides gras oméga-9 ?

À l’exception de l’acide mélique, tous les acides gras oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés (ou AGMI).

Bien que les acides gras oméga-9 puissent apporter des bénéfices remarquables pour la santé, ils ne sont pas essentiels car l’organisme peut les produire. Néanmoins, il est vital de les obtenir par l’alimentation.

Puisque l’acide oléique est associé à plusieurs bienfaits pour la santé, c’est l’acide gras oméga-9 le plus étudié.

Acides gras oméga-3 vs oméga-6 vs oméga-9

Toutes les graisses sont de longues chaînes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, qui sont reliées entre elles par des liaisons moléculaires.

Contrairement aux acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 (ou AGPI), les acides gras oméga-9 ne possèdent qu’une seule double liaison.

Dans cette optique, la désignation d’acides gras oméga 3, 6 ou 9 est due à leur structure chimique.

Parce que les acides gras oméga 3, 6 et 9 sont tous des graisses insaturées, ils possèdent au moins une double liaison – un point faible – dans la chaîne de carbone.

Alors que Omega représente l’extrémité de la chaîne d’atomes de carbone, le nombre, la position de la première double liaison :

  • Acides gras oméga-3 : la première double liaison se situe au niveau du 3e atome de carbone à partir de l’extrémité oméga, car celui-ci n’est pas saturé par un atome d’hydrogène.
  • Acides gras oméga-6 : le premier point faible (double liaison) est situé juste après le 6e atome de carbone à partir de l’extrémité oméga.
  • Acides gras oméga-9 : La première et généralement seule double liaison se trouve après le 9e atome de carbone de la chaîne.

Cependant, cela ne nous apprend que très peu de choses sur les bienfaits des acides gras oméga 3, 6 et 9 pour la santé.

Cependant, la structure d’un acide gras ne fait que montrer sa sensibilité. Plus ils ont de doubles liaisons, plus ils sont sensibles à l’air, à la pression et à la chaleur.

Ainsi, les acides gras oméga-3 et oméga-6 ne conviennent pas à la cuisson car ils ont plusieurs points faibles (doubles liaisons).

Les acides gras oméga-9 n’ayant qu’une seule double liaison, ils conviennent à la cuisson à feu moyen. Mais les meilleures graisses pour la friture sont celles qui ont une forte teneur en acides gras saturés, comme l’huile de coco vierge, le saindoux ou le ghee.

Alors que les acides gras oméga-3 sont connus pour être anti-inflammatoires, les acides gras oméga-6 des huiles de graines industrielles sont connus pour être inflammatoires.

Mais à quoi servent les oméga-9 ?

À quoi servent les oméga-9 ?

À la différence des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, l’organisme peut produire lui-même les acides gras oméga-9.

Il n’est donc pas forcément nécessaire de les absorber par l’alimentation. Néanmoins, la consommation d’aliments oméga-9 apporte une variété de bénéfices pour la santé.

De plus, vous pouvez trouver les acides gras oméga-9 dans les aliments sous différentes formes, où les propriétés favorables prédominent :

  • Acide oléique (18:1) : Vous trouverez la graisse monoinsaturée la plus connue dans l’huile d’olive, les noix de macadamia, la graisse d’oie, le saindoux ou le lard. En conséquence, elle est connue comme la graisse à l’origine des remarquables bienfaits de l’huile d’olive pour la santé.
  • Acide Mead (20:3) : Puisqu’il est polyinsaturé, l’acide mélique est l’exception parmi les acides gras oméga-9. Principalement, vous pouvez le trouver dans les tissus cartilagineux. Selon des études, il peut influencer positivement le traitement par chimiothérapie et aider à combattre le cancer (Kinoshita et al. 20161).
  • Acide érucique (22:1) : Cette graisse monoinsaturée a suscité quelques inquiétudes quant à son danger potentiel pour l’homme en raison d’expériences sur les animaux. Cependant, ce n’est pas un problème pour notre liste d’aliments oméga-9, puisque vous le trouvez principalement dans les huiles végétales industrielles, comme l’huile de moutarde (*).
  • Acide nervonique (24:1) : Cette graisse oméga-9 monoinsaturée peut améliorer les fonctions de la mémoire. Par exemple, vous pouvez trouver de l’acide nervonique dans les poissons gras et les noix comme les macadamias (Yuan et al. 20132).

Bénéfices des acides gras oméga-9

Ayant fait l’objet d’innombrables études scientifiques, l’acide oléique est le plus étudié.

Il n’est donc pas surprenant que cette graisse, pour laquelle l’huile d’olive est connue pour être saine, soit responsable de nombreux effets positifs des acides gras oméga-9.

Perte de poids

Comme vous l’avez peut-être entendu, les personnes vivant dans la région méditerranéenne jouissent d’une bien meilleure santé que, par exemple, la population des États-Unis.

Ce fait est souvent associé à un aliment oméga-9 proéminent, l’huile d’olive.

Non seulement les olives ont une teneur très élevée en acides gras monoinsaturés en général, mais elles sont aussi incroyablement riches en acide oléique.

En raison de la consommation extrêmement élevée d’huile d’olive, le régime méditerranéen peut réduire la graisse abdominale et le risque de diabète de type 2 (Mashek et al. 20153).

Correspondant, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) a conclu, dans une comparaison mondiale, que la consommation d’acides gras oméga-9 monoinsaturés est le meilleur prédicteur d’un faible niveau d’obésité.

En plus de cela, l’acide oléique oméga-9 présent dans l’huile d’olive améliore la fonction des vaisseaux sanguins. Par conséquent, il réduit le risque général de maladie cardiovasculaire (Pérez-Jiménez et al. 20024).

Tension artérielle

Puisque l’hypertension est l’un des principaux symptômes des maladies cardiovasculaires, la tension artérielle est toujours sous les feux de la rampe.

En ce sens, l’effet des acides gras oméga-9 sur l’hypertension est plus que remarquable.

Dans une étude, 23 patients hypertendus ont suivi pendant six mois un régime riche en acides gras oméga-9 provenant de l’huile d’olive ou en acides gras oméga-6 provenant de l’huile de carthame.

En conséquence, les participants qui ont consommé des aliments contenant des acides gras oméga-9 ont non seulement pu réduire leur médication après six mois, mais huit d’entre eux ont également pu arrêter complètement de la prendre (Ferrara et al. 20005).

Cholestérol

Bien que les glucides complexes riches en fibres soient souvent recommandés pour réduire le cholestérol, les aliments contenant des acides gras oméga-9 constituent une alternative plus efficace.

Avec cela en tête, les deux options alimentaires semblent réduire les niveaux de cholestérol en général.

Cependant, alors que les aliments oméga-9 augmentent le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) et réduisent les niveaux de triglycérides, les glucides complexes augmentent les triglycérides (Mensink et al. 19876).

Du fait des récentes découvertes en biochimie, nous savons maintenant qu’un taux élevé de HDL et un faible taux de triglycérides sont de bien meilleurs indicateurs d’une bonne santé cardiaque qu’un faible taux de cholestérol ne pourrait jamais l’être.

Sensibilité à l’insuline

En outre, manger plus d’aliments contenant des acides gras oméga-9 est bénéfique pour la sensibilité à l’insuline (Vessby et al. 20017).

Par exemple, chez les personnes présentant une résistance à l’insuline et un diabète de type 2, l’augmentation de la sensibilité à l’insuline peut rendre obsolète le traitement médicamenteux et même inverser la maladie si elles ont une alimentation adaptée.

Ainsi, un régime pauvre en glucides et riche en acides gras oméga-9 pourrait améliorer significativement les taux d’insuline et de sucre dans le sang chez les personnes diabétiques (Parillo et al. 19928).

Liste d’aliments oméga-9

Bien que les noix et l’huile d’olive extra vierge soient connues pour leurs acides gras monoinsaturés, cette liste d’aliments oméga-9 pourrait vous surprendre :

Avocats et huile d’avocat

Comme il n’existe guère d’aliments naturels plus nutritifs, l’avocat jouit d’une excellente popularité auprès des personnes soucieuses de leur nutrition.

Par conséquent, les avocats sont les seuls fruits que vous devriez déguster en grande quantité. En conséquence, ils regorgent de fibres, de potassium, de magnésium et de vitamines A, C, E, K et B.

Non seulement les acides gras oméga-9 contenus dans les avocats peuvent être rapidement brûlés par l’organisme, mais ils vous rassasient plus longtemps. Ainsi, ils vous aident à perdre du poids (Wien et al. 20139).

L’huile d’avocat est la version hautement concentrée des acides gras oméga-9 présents dans le fruit. Aussi, ils vous aident à absorber plus efficacement les nutriments d’autres aliments, notamment dans les salades.

Le saindoux

Non seulement le saindoux biologique peut être utilisé pour la friture en raison de sa teneur élevée en acides gras saturés, mais il contient également des graisses monoinsaturées.

Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas les acides gras saturés mais les acides gras oméga-9, comme dans l’huile d’olive, qui prédominent dans les graisses animales (*).

Comme leur profil d’acides gras est beaucoup plus stable, il faut toujours préférer le saindoux bio, mais aussi la graisse d’oie, la graisse de poulet ou le suif de bœuf aux huiles végétales industrielles pour cuisiner.

Les œufs

Bien que les sportifs ne mangent souvent que les protéines, il ne faut jamais se passer du jaune d’œuf.

Dans cette optique, les nutriments et les acides gras mono-insaturés se cachent dans le jaune d’œuf.

En plus des vitamines A, B et D, il regorge de graisses saines qui aident à entretenir et à renouveler la peau, les os et les muscles (*).

Parce que leur profil nutritionnel est meilleur, vous devriez également toujours opter pour des œufs de pâturage.

Noix de macadamia

La noix de macadamia se compose principalement d’acides gras insaturés. Dans cette intention, l’acide oléique constitue pas moins de 45% de la noix totale (*).

Il ressort des études que les macadamias améliorent la sensibilité à l’insuline et le taux de lipides sanguins. De plus, cet aliment oméga-9 contrecarre la graisse abdominale et les maladies cardiaques (Garg et al. 200710).

Amandes

La farine d’amande peut remplacer la farine de blé. Par conséquent, les amandes sont follement populaires dans un régime alimentaire avec des graisses saines, comme le régime Keto.

En outre, les amandes peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de mortalité en général, et peuvent vous aider à perdre du poids (Luo et al. 201411).

Si vous voulez en savoir plus sur les effets et le portionnement des graisses saines des noix, je vous recommande mon guide ultime des noix sur keto:

Les olives et l’huile d’olive extra vierge

Les olives sont connues comme un aliment de base du régime méditerranéen.

Comme elle regorge d’acide oléique, l’huile d’olive est probablement l’aliment le plus connu en acides gras oméga-9.

De plus, les olives contiennent des polyphénols ainsi que des vitamines E et K, des antioxydants qui protègent contre le stress oxydatif et les radicaux libres (Rahmani et al. 201412).

En outre, la consommation de ces aliments sains à base d’oméga-9 peut réduire le risque de maladies coronariennes, de cancer de la prostate et du côlon (Tuck et al. 200213).

Si vous souhaitez bénéficier de tous les avantages pour la santé des acides gras oméga-9, il est préférable de consommer l’huile d’olive crue, par exemple sous forme de vinaigrette. Dans cette optique, l’huile d’olive ne convient que pour la cuisson à basse température.

En outre, optez toujours pour une huile d’olive extra vierge pressée à froid et obtenue par des procédés mécaniques.

Pacanes

Avec les noix de pécan, un autre aliment oméga-9 bénéfique pour la santé provient de la famille des noix.

Comme les olives et les macadamias, les noix de pécan contiennent des niveaux élevés d’acide oléique.

Cette puissante graisse monoinsaturée réduit le risque des problèmes de santé suivants (McKay et al. 201814):

  • Maladies cardiovasculaires
  • Diabète de type 2
  • Inflammation

De plus, la noix entière est constituée de plus de 40% d’acide oléique (*).

Bacon

Bien que la sagesse conventionnelle le diabolise encore, le bacon n’est en aucun cas mauvais pour la santé.

Dans le contexte de la tendance végane actuelle, il est presque ironique que le même acide gras oméga-9 pour lequel l’huile d’olive est célèbre prédomine dans le bacon – l’acide oléique (*).

Malgré la classification standard en tant que graisse saturée, le bacon se compose de plus d’acides gras monoinsaturés que d’acides gras saturés, qui procurent de nombreux avantages pour la santé.

Contrairement à la croyance commune, la science a confirmé à plusieurs reprises que les acides gras saturés favorisent la santé cardiaque et préviennent même les accidents vasculaires cérébraux (Mozaffarian et al. 200415 ; Siri-Tariano et al. 201016).

Si vous en avez la possibilité, prenez du bacon issu de l’agriculture biologique : son profil lipidique sera encore meilleur !

Bœuf nourri à l’herbe

Non seulement le porc mais aussi le bœuf représentent des aliments sains avec des acides gras oméga-9 en abondance (*).

En plus des graisses oméga-9, le bœuf nourri à l’herbe peut offrir un acide gras aux bénéfices sensationnels pour la santé : L’acide linoléique conjugué (ALC).

En plus d’un effet positif sur la santé cardiaque, l’acide linoléique conjugué aide à réduire la graisse corporelle et à maintenir la masse musculaire (McCrorie et al. 201117).

Puisque le bœuf nourri à l’herbe contient environ six fois plus d’ALC que le bœuf nourri aux céréales, l’alimentation naturelle fait la différence (Dhiman et al. 199918).

Les aliments contenant des oméga-9 au lieu des suppléments

Bien que les aliments contenant des acides gras oméga-9 ne soient pas aussi connus que ceux contenant des oméga-3 ou des oméga-6, ils sont tout aussi importants, sinon plus, pour la santé.

Selon les chercheurs, le régime alimentaire idéal est constitué d’un rapport 1:6:1 (Singh et al. 201019).

Donc, consommer une part de saturés, six parts d’AGMI, comme les oméga-9, et une part d’AGPI est le plus équilibré.

Cependant, étant donné qu’il est facile d’absorber les acides gras oméga-9 sous la forme d’aliments naturels, les suppléments alimentaires d’oméga-9 ne sont pas nécessaires.

Du fait des recherches sur l’huile d’olive et le régime méditerranéen, nous savons maintenant que les aliments oméga-9 sont essentiels pour la santé cardiaque et la perte de poids. Alors, prenez de vrais aliments oméga-9 dans la liste.

La liste des aliments oméga-9 FAQ

Combien d’oméga 9 faut-il consommer par jour ?

Bien qu’il n’y ait pas de dose recommandée par jour, les scientifiques suggèrent un ratio d’oméga-9 par rapport aux acides gras saturés et polyinsaturés de 6:1:1. Mais comme vous pouvez vous procurer des aliments naturels contenant des oméga-9, comme les noix, l’huile d’olive et les viandes grasses en abondance, il n’est pas nécessaire de se supplémenter.

Quelle est la différence entre les oméga 3 6 et 9 ?

Le bon équilibre des acides gras oméga 3 6 9 est essentiel à une bonne santé. Dans cette optique, les gens ont tendance à consommer trop d’oméga 6 et trop peu d’acides gras oméga 3.

Pourquoi les oméga 6 sont mauvais pour vous ?

Une abondance d’acides gras oméga 6, comme dans le régime alimentaire américain standard (SAD), entraîne une inflammation chronique. De plus, les acides gras oméga-6 présents dans les huiles végétales raffinées, comme le colza, le soja, le maïs ou les pépins de raisin, s’oxydent pendant la production et nuisent ainsi à votre organisme.

Quel est le meilleur oméga ?

Parce que nous consommons trop d’oméga-6 et que nous pouvons obtenir suffisamment d’oméga-9 par l’alimentation, les acides gras oméga-3 sont les meilleurs à consommer ou à compléter.

Etudes

#1-7

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12Rahmani AH, Albutti AS, Aly SM. Rôle thérapeutique des fruits/de l’huile d’olive dans la prévention des maladies via la modulation de l’activité anti-oxydante, anti-tumorale et génétique. Int J Clin Exp Med. 2014;7(4):799-808. eCollection 2014. Revue. PubMed PMID : 24955148 ; PubMed Central PMCID : PMC4057827.

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14McKay DL, Eliasziw M, Chen CYO, Blumberg JB. Un régime riche en noix de pécan améliore les facteurs de risque cardiométaboliques chez les adultes en surpoids et obèses : A Randomized Controlled Trial. Nutriments. 2018 Mar 11;10(3). doi : 10.3390/nu10030339. PubMed PMID : 29534487 ; PubMed Central PMCID : PMC5872757.

19Singh RB, Demeester F, Wilczynska A. Les approches tsim tsoum pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Cardiol Res Pract. 2010;2010:824938. doi : 10.4061/2010/824938. Epub 2010 Jun 29. PubMed PMID : 20671994 ; PubMed Central PMCID : PMC2910415.

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