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Maintenir votre taux d’œstrogène en équilibre est important pour votre corps. Selon l’Endocrine Society, l’œstrogène aide à contrôler le cycle menstruel, maintient le cholestérol sous contrôle, protège la santé osseuse et affecte votre cerveau, vos os, votre cœur, votre peau et d’autres tissus. En bref, ils font beaucoup de travail. Des taux élevés peuvent entraîner des symptômes tels que des saignements anormaux, des ballonnements, des règles abondantes, une baisse de la libido, de la fatigue et des sautes d’humeur. Les symptômes d’un faible taux d’œstrogènes comprennent des règles peu fréquentes, des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil, une sécheresse vaginale, une baisse de la libido, des sautes d’humeur et une peau sèche.
Votre taux d’œstrogènes change tout au long du mois – il est le plus élevé au milieu du cycle menstruel et le plus bas pendant les règles. Et pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogènes vont chuter.
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Bien qu’il existe diverses façons de contrôler votre taux d’œstrogènes (qui doivent toutes être discutées avec votre médecin car cela dépend de votre corps), une option consiste à ajuster votre alimentation. Il existe des aliments qui contiennent des phytoestrogènes, qui sont des composés alimentaires d’origine végétale dont la structure est similaire à celle de l’estradiol, la principale hormone sexuelle féminine chez les femmes en âge de procréer.
« Les phytoestrogènes imitent les œstrogènes dans le corps et se trouvent dans les plantes et les aliments d’origine végétale », explique Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, porte-parole national de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Lorsqu’ils pénètrent dans l’organisme, ils sont reconnus par les récepteurs d’œstrogènes du corps. Bien que leurs effets puissent être plus faibles, leur similitude avec les œstrogènes les rend bénéfiques pour aider le corps pendant les périodes où la carence en œstrogènes peut causer des problèmes de santé. »
D’un côté, les phytoestrogènes pourraient aider à diminuer les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur et risque d’ostéoporose). Mais d’un autre côté, Ansari dit qu’il y a quelques inquiétudes qu’ils puissent être des perturbateurs endocriniens et interférer avec les systèmes hormonaux, mais plus de recherches sont nécessaires pour expliquer cela.
Alors pourquoi une personne aurait-elle besoin de plus de phytoestrogènes ? Quelques facteurs incluent l’âge et l’état de santé général. En plus d’aider à prévenir les symptômes de la ménopause, Ansari dit : » Des études suggèrent que la consommation de phytoestrogènes pourrait être utile dans la prévention de certains cancers, des maladies cardiaques et aider à réduire les niveaux de cholestérol malsains. «
Les isoflavones (une classe de phytoestrogènes, dont la plus grande concentration se trouve dans le soja et les produits de soja) pourraient aider à améliorer les niveaux de cholestérol sanguin et à soulager les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. En outre, les produits de soja entiers sont recommandés pour aider à lutter contre les facteurs de risque cardiométaboliques, comme le diabète, les maladies cardiaques ou un accident vasculaire cérébral.
« Des études d’observation suggèrent également que des apports plus élevés en aliments à base de soja en début de vie peuvent diminuer le risque de cancer du sein à l’âge adulte », cite Ansari. « Chez les survivantes du cancer du sein, la consommation d’isoflavones de soja était associée à une réduction de 25% du risque de récidive tumorale. » Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les effets des différents types de produits à base de soja et sur la récidive du cancer du sein, les recherches actuelles n’incitent pas à éviter les aliments à base de soja entiers.
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Il est important de noter que certaines recherches ont trouvé des liens entre la consommation de produits de soja et le risque de cancer du sein, mais Ansari précise que d’autres recherches doivent être menées sur les effets des produits de soja transformés et des suppléments d’isoflavones sur le risque de cancer du sein, car la plupart des études ont été menées sur des rongeurs (études animales) et non sur des humains.
Les produits alimentaires à base de soja complet sont faibles en graisses saturées, contiennent des oméga-3 et des fibres, et sont riches en protéines et en calcium. En général, Ansari suggère deux à quatre portions d’aliments à base de soja par jour sous leurs formes entières, ce qui ressemblerait à une demi-tasse par jour de tofu ou d’edamame, ou à une tasse de lait de soja. « Les graisses sont essentielles à la santé hormonale », ajoute-t-elle. « Je recommande des graisses saines pour le cœur comme les oméga-3 et les acides gras mono-insaturés comme les noix, l’avocat, l’huile d’olive, le poisson et les graines de chia. »
En fin de compte, la quantité de phytoestrogènes que vous devriez intégrer à votre alimentation devra être discutée avec votre médecin ou un professionnel de la santé, car chaque corps est différent.
Regardez ci-dessous d’autres aliments qui, selon Ansari, stimulent les œstrogènes :
1. Les légumineuses
En plus du soja, d’autres légumineuses comme les haricots verts, les germes de luzerne et les haricots mungo contiennent naturellement des phytoestrogènes.
2. Les noix
Les noix sont déjà d’excellentes sources de fibres et de protéines, vous serez donc heureux de savoir qu’elles contiennent également des phytoestrogènes.
3. Les graines
Les graines de lin et de sésame sont toutes deux riches en lignanes, qui ont des phytoestrogènes. Selon l’Université d’État de l’Oregon, les régimes riches en aliments contenant des lignanes végétaux sont associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
4. Baies de blé
Le grain entier est une autre bonne source à ajouter à votre liste d’épicerie. Les baies de blé sont assez polyvalentes, utilisez-les dans les salades, les soupes ou même dans les bols du petit-déjeuner.
5. Le riz
Ajoutez un accompagnement de riz à votre repas pour votre portion de phytoestrogènes.
6. Les pommes
Les pommes, ainsi que d’autres fruits comme les dattes et les cerises, sont une autre source de ce composé.
7. Les grenades
Les grenades sont un autre fruit qui contient des niveaux élevés de phytoestrogènes. Elles sont également un puissant antioxydant – et certaines recherches ont montré qu’elles pouvaient aider à la prévention et au traitement de certains types de cancer, de maladies cardiovasculaires et de polyarthrite rhumatoïde.
8. épinards
Oh, les légumes verts à feuilles, que ne pouvez-vous pas faire ? Les avantages pour la santé des épinards et d’autres légumes verts semblent infinis, il n’est donc pas surprenant qu’ils soient également une source de phytoestrogènes.
9. Brocoli
Et puisque nous parlons des bienfaits des légumes à feuilles, que dire de ces légumes crucifères ? Ceux-ci figurent toujours sur les listes d’aliments à consommer absolument, et ils contiennent également des phytoestrogènes.
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