Les attelles tibiales ne commencent pas toujours mal. Mais si vous ne les traitez pas rapidement, les attelles tibiales deviennent rapidement l’une des pires blessures liées à la course à pied qui pourraient jamais entraver votre entraînement. Si vous avez déjà ressenti une douleur autour de votre tibia, que ce soit à l’avant ou à l’arrière de la jambe, vous avez probablement connu les douleurs tendineuses et musculaires dont souffrent tous les coureurs. Vous connaissez aussi cette douleur brûlante au bas de la jambe qui peut paralyser vos séances d’entraînement et vous empêcher de courir.
Malheureusement, les périosties tibiales peuvent apparaître pour une myriade de raisons. Tout, depuis une intensification de l’entraînement – qu’il s’agisse de la fréquence, de l’intensité ou de la durée de la course – jusqu’à une mauvaise forme ou des chaussures mal ajustées, peut provoquer une poussée de périostite tibiale.
Apprenez à prévenir et à traiter les périostites tibiales, afin de ne pas souffrir lorsque la saison de course reprendra.
1. Construisez progressivement
Au lieu de courir trop vite (une des principales causes des périosties tibiales), augmentez votre vitesse et votre distance progressivement. Évitez la démangeaison du 5-mile.
« Si vous êtes un nouveau coureur, vous n’allez pas soudainement courir 5 miles », dit Keith Jeffers, D.C., C.C.S.P. « Vous avez besoin d’une période de rodage. Commencez par 20 minutes d’une combinaison marche-course tous les deux jours. » Lorsqu’il s’agit d’augmenter l’intensité et la durée, 10 est le chiffre magique. Augmentez votre distance de marche de 10 % chaque semaine tout en augmentant simultanément votre ratio course-marche de 10 %, dit Jeffers.
2. Entraînement croisé
L’impact de la course à pied peut choquer votre système, alors complétez les kilomètres parcourus par des exercices moins éprouvants pour les articulations, comme le vélo, l’aviron et la natation. « Faites de l’entraînement croisé au lieu de courir tous les jours avec un programme 3+2 », explique Bill Pierce, Ed.D., M.S., entraîneur de course à pied chevronné, professeur et président du département des sciences de la santé à l’université Furman, et auteur principal de Run Less, Run Faster. « Trois courses et deux séances de cross training vous donnent cinq entraînements cardiovasculaires par semaine ».
3. Frappez à mi-pied
Lutter contre la tendance à frapper du talon ou à tirer un dash Fred Flintstone sur la pointe des pieds. Frapper le talon en premier provoque une foulée excessive et conduit le pied à claquer sur le pavé, ce qui étire les muscles du tibia et les oblige à travailler plus fort pour ralentir. D’un autre côté (pied ?), courir sur la pointe des pieds sollicite les muscles du mollet à l’arrière de la jambe.
La ligne de fond : Évitez les blessures et les tensions en atterrissant à plat, sur le milieu du pied, dit Jeffers. Une démarche correcte est essentielle pour prévenir les blessures.
4. Gardez une foulée courte
Vous tirez peut-être vers cette ligne d’arrivée, mais prenez l’habitude de surveiller la longueur de votre foulée – surtout à la fin d’un entraînement éprouvant. Bien que la biomécanique et la longueur variable des jambes rendent impossible la prescription d’une distance exacte, une foulée plus courte est généralement meilleure.
« Lorsque vous reprenez le sport, passez les deux premières semaines à rester volontairement avec une foulée relativement courte pour réduire la responsabilité des éclats de tibia », explique Jeff Galloway, un olympien qui a coaché plus d’un million de coureurs vers leurs objectifs. Entraînez-vous avec un exercice de cadence une fois par semaine, chaque semaine. Comptez votre cadence – combien de fois vous vous retournez sur un pied pendant 30 secondes. Ensuite, faites une pause de 30 secondes. Répétez l’exercice pour 4 à 8 séries, en essayant d’ajouter un compte supplémentaire à chaque fois. « Les recherches montrent qu’à mesure que les coureurs deviennent plus rapides, leur foulée se raccourcit. La clé pour améliorer l’efficacité mécanique est donc d’augmenter la cadence de rotation », déclare Galloway. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de chiffre magique. Un taux de rotation prescrit pourrait conduire certains individus à l’échec et ne pas être suffisant pour d’autres.
5. Utilisez une chaussure de soutien
Le minimalisme fait peut-être fureur, mais cela ne signifie pas qu’être pieds nus est fait pour vous. En fait, cela peut être à l’origine de vos périosties tibiales. « Les chaussures minimalistes n’ont pas de soutien de la voûte plantaire, ce qui fait que le pied roule et sur-pronate, ce qui rend les blessures de surmenage athlétique plus fréquentes », explique Jeffers. Recherchez des chaussures de contrôle du mouvement ou de stabilité, ou une bonne chaussure neutre. Lorsqu’il s’agit de faire le tour du marché pour trouver le bon ajustement, un observateur expérimenté dans un magasin de course à pied est votre meilleur allié.
Aussi, changez de chaussures lorsque cela est justifié. Courir dans des baskets usées est l’une des causes les plus courantes des périosties tibiales. Remplacez vos chaussures tous les 300 miles (ou tous les ans si vous ne courez pas beaucoup).
6. Diagnostiquez la douleur
Prêtez attention à votre corps. Avec une attelle tibiale classique, la zone douloureuse couvre la majeure partie de l’avant de votre jambe inférieure, mais n’a pas d’effet dégénératif à long terme. Pendant que vous courez, elle disparaît généralement et ne s’exacerbe jamais. Une douleur aiguë à un endroit pourrait être une fracture de stress plus grave, vous rendant incapable de courir du tout.
7. Insérez une orthèse
Si vous remarquez que vous frappez du talon ou que vous sur-pronatez, remplacez le revêtement en mousse de votre chaussure par une orthèse en plastique pour un soutien supplémentaire de la voûte plantaire. Cela permet de traiter et de prévenir les périosties tibiales – sans parler des autres blessures de surmenage, comme la fasciite plantaire, la tendinite d’Achille, la bandelette ilio-tibiale et le genou du coureur. Votre magasin de course à pied local devrait avoir des orthèses ajustées à la forme disponibles.
8. Réduire la course
Bien que vous voudrez probablement réduire la fréquence et la distance, une attelle tibiale ne signifie pas que votre carrière de coureur doit s’arrêter net. Essayez de glacer et de masser vos muscles du mollet pendant 20 minutes plusieurs fois par jour. Il s’agit de rester en dessous du seuil d’irritation supplémentaire. Entraînez-vous très doucement, ou laissez tomber pendant quelques jours et faites un entraînement croisé en piscine ou à vélo pour permettre au tibia de guérir.
Visez à courir la moitié de la distance que vous couriez auparavant tout en augmentant la fréquence de marche. Si vous ne couriez pas du tout avant, courez/marchez à un ratio de 2:1. Si vous faisiez des pauses de marche avant, courez/marchez à un ratio de 1:1. Si vous maintenez régulièrement un rapport 1:1, courez 15 minutes et marchez 45 minutes. Si la douleur persiste, prévoyez une période de récupération de 1 à 2 semaines.
9. Consultez un professionnel de la santé
Que vous fassiez une foulée excessive, que vous souffriez d’une faiblesse musculaire ou que votre posture soit chancelante, la biomécanique pourrait être à l’origine de votre problème. La démarche – comment vous placez vos pieds, votre foulée et votre frappe – joue un rôle dans les blessures liées à la course. Trouvez un podologue ou un kinésithérapeute qui connaît la course à pied, a traité des périosties tibiales et souhaite vous aider à continuer à courir, si possible. Demandez-leur d’examiner votre forme, de définir ce qui pourrait contribuer à votre douleur et de vous prescrire des exercices de guérison.