Ashwagandha pour le sommeil : m’aidera-t-il à mieux me reposer ?

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Si vous avez des questions ou des préoccupations d’ordre médical, veuillez en parler à votre prestataire de soins. Les articles de Health Guide sont étayés par des recherches évaluées par des pairs et des informations tirées de sociétés médicales et d’agences gouvernementales. Toutefois, ils ne remplacent pas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel de la santé.

Et si je vous disais qu’il existe un produit qui peut aider votre régime alimentaire à fonctionner efficacement (Nedeltcheva, 2010), améliorer votre mémoire (Potkin, 2012) et donner envie aux gens de vous côtoyer davantage ? Vous seriez probablement prêt à payer pour cela. Malheureusement, je ne peux pas vous le vendre. C’est un sommeil de qualité. (OK, le dernier avantage n’est pas si scientifique, mais il existe une association entre le manque de sommeil et l’augmentation de la colère, et nous avons tous vécu une interaction pas si désagréable avec quelqu’un de somnolent (Saghir, 2018).) Mais si personne n’a encore mis en bouteille une bonne nuit de sommeil, il existe d’innombrables suppléments qui promettent une meilleure qualité de sommeil. Cette plante ayurvédique est l’une d’entre elles, mais l’ashwagandha pour le sommeil fonctionne-t-il vraiment ?

L’ashwagandha, ou Withania somnifera, a une longue histoire d’utilisation dans plusieurs pratiques, de l’Ayurveda à la médecine traditionnelle indienne et africaine. Cette herbe est un adaptogène, une plante qui peut aider votre corps à faire face au stress chronique, qu’il s’agisse du stress mental d’un patron exigeant ou du stress physique d’une séance d’entraînement éreintante. Les pratiques traditionnelles comme l’Ayurveda utilisaient la racine et les baies de l’ashwagandha – également connu sous le nom de cerise d’hiver ou de ginseng indien – pour traiter un large éventail de conditions de santé, et la recherche moderne trouve des preuves pour soutenir certaines de ces utilisations.

L’ashwagandha peut-il m’aider à dormir ?

Cette plante a été traditionnellement utilisée en Ayurveda pour aider au sommeil (Kaushik, 2017). L’ashwagandha peut vous aider à mieux dormir de deux façons : en influençant directement le sommeil et en diminuant le stress, qui profite indirectement au sommeil. Il faut cependant poursuivre les recherches sur cette plante adaptogène pour confirmer les résultats préliminaires.

Les participants ont reçu des produits à spectre complet.spectre (en conservant la même proportion de composés que dans la plante elle-même) d’extrait de racine d’ashwagandha deux fois par jour pendant dix semaines ont vu des améliorations plus importantes de plusieurs marqueurs du sommeil par rapport à ceux du groupe placebo dans une étude de 2019 contrôlée par placebo. Les chercheurs ont utilisé une combinaison d’actigraphie, un capteur porté qui suit l’activité et le repos, et de journaux de sommeil remplis par les participants pour suivre leurs habitudes de sommeil, y compris le temps total de sommeil, le temps total au lit, et plus encore. Bien que la latence d’endormissement (le temps qu’il faut pour passer de l’état de veille au sommeil complet) et l’efficacité du sommeil se soient améliorées dans les deux groupes, ceux qui ont reçu 600 mg d’ashwagandha par jour en ont tiré le plus grand bénéfice. Dans d’autres domaines, cependant, le supplément avait un avantage encore plus grand. La qualité du sommeil, l’anxiété et la vigilance mentale au réveil se sont améliorées de manière significative dans le groupe ashwagandha par rapport au placebo (Langade, 2019).

Une autre étude s’est concentrée sur le triéthylène glycol, un composant actif de l’ashwagandha présent dans les feuilles de la plante. Traditionnellement, la racine ou la plante entière était utilisée en Inde pour aider à contrer l’insomnie. Mais les chercheurs, qui travaillaient sur des souris et non sur des humains, ont constaté que les parties de la plante à forte teneur en withanolides n’aidaient pas à induire le sommeil. Les withanolides sont des composés actifs qui seraient à l’origine de nombreux autres bienfaits potentiels de l’ashwagandha pour la santé. Les feuilles présentent des niveaux comparativement faibles de withanolides, mais une teneur plus élevée en triéthylène glycol. L’utilisation d’un extrait d’ashwagandha fabriqué à partir d’une plus grande quantité de feuilles a été associée à une amélioration significative de la durée du sommeil à mouvements oculaires non rapides et à une légère amélioration du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) chez les souris (Kaushik, 2017). Les chercheurs espèrent que leurs résultats montrent que l’ashwagandha peut induire le sommeil chez les humains (sans les effets secondaires des autres aides au sommeil), mais il est encore trop tôt pour le dire. Comme les résultats des études sur les animaux peuvent ne pas se traduire directement chez l’homme, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les effets de l’ashwagandha sur le stress et le bien-être perçu sont mieux étudiés. Un essai clinique a donné à des employés qui avaient connu au moins six semaines d’anxiété modérée à sévère des doses élevées d’ashwagandha et a constaté que cela améliorait significativement la santé mentale, la concentration, les niveaux d’énergie, le fonctionnement social, la vitalité et la qualité de vie globale (Cooley, 2009). Une autre étude a donné des résultats similaires ; dans cette étude, les chercheurs ont administré aux participants une dose élevée d’extrait de racine d’ashwagandha et ont constaté que, par rapport à un placebo, les participants ont signalé une meilleure qualité de vie parce que leur niveau de stress perçu avait diminué (Chandrasekhar, 2012). Étant donné qu’un stress perçu élevé est associé à une durée de sommeil plus courte, la diminution du stress peut améliorer la qualité du sommeil en augmentant la durée totale du sommeil (Choi, 2018).

Autres bienfaits potentiels de l’ashwagandha

La racine d’ashwagandha est considérée comme une drogue de « Rasayana », un mot sanskrit qui se traduit par « voie de l’essence » et une pratique de la médecine ayurvédique qui fait référence à la science de l’allongement de la durée de vie (Singh, 2011). La recherche sur l’ashwagandha est en retard sur la médecine traditionnelle, mais nous en apprenons toujours plus sur les utilisations potentielles de cet adaptogène. Il y a encore plus de recherches à faire, mais les études actuelles suggèrent que les suppléments d’ashwagandha tels que les poudres et les extraits :

• Peuvent stimuler les niveaux de testostérone
• Peuvent stimuler la fertilité masculine en augmentant le nombre de spermatozoïdes
• Peuvent réduire les niveaux de sucre dans le sang
• Peuvent réduire les niveaux de cortisol
• Peuvent réduire l’anxiété. et la dépression
• Peut diminuer l’inflammation
• Peut augmenter la masse et la force musculaire
• Peut aider à réduire le cholestérol

(Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans certains domaines, nous avons passé en revue tous ces effets potentiels en profondeur dans notre guide des bienfaits de l’ashwagandha.) On pense que les bienfaits potentiels de cette plante proviennent de composés bénéfiques, notamment les withanolides (dont le plus connu est la withaferine A), les glycowithanolides (qui possèdent des propriétés antioxydantes) et les alcaloïdes. Les withanolides retiennent toutefois l’attention pour leurs propriétés anxiolytiques, c’est-à-dire leur capacité à atténuer les effets du stress chronique (Singh, 2011). Mais l’un des principaux avantages de l’ashwagandha est qu’il est largement disponible et bien toléré par la plupart des gens. Bien que l’herbe ait des effets secondaires potentiels, la recherche clinique sur les humains tend à trouver qu’ils sont légers.

Effets secondaires potentiels de l’ashwagandha

L’ashwagandha a des taux remarquablement bas d’effets secondaires à travers divers essais cliniques, mais ils se produisent. Un participant à une étude sur le Withania somnifera a abandonné après avoir ressenti une augmentation de l’appétit et de la libido ainsi que des vertiges (Raut, 2012). Deux participants à l’étude clinique qui s’est penchée sur la façon dont l’ashwagandha affecte le sommeil ont également abandonné, l’un ayant reçu l’herbe et l’autre dans le groupe placebo. Aucun des participants de l’étude n’a cependant signalé d’effets indésirables (Langade, 2019). Mais il y a des groupes de personnes qui ne devraient pas en prendre, surtout pas sans en parler d’abord à leur fournisseur de soins de santé.

Les femmes enceintes et allaitantes devraient éviter l’ashwagandha. Et les personnes atteintes d’une maladie auto-immune – comme la thyroïdite de Hashimoto, la polyarthrite rhumatoïde ou le lupus érythémateux disséminé – doivent consulter un professionnel de santé avant de commencer un régime de suppléments. Parlez également à un professionnel de santé si vous prenez des médicaments pour la fonction thyroïdienne ou la tension artérielle. Il fait également partie de la famille des morelles, donc ceux qui suivent un régime qui élimine ce groupe de plantes (qui comprend les tomates, les poivrons et les aubergines) devraient éviter de prendre ce supplément.

Considérations à prendre en compte lors de l’achat d’ashwagandha

L’ashwagandha est considéré comme un supplément, une classe de produits qui n’est que vaguement réglementée par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Ainsi, bien que des produits comme la poudre, l’extrait et les gélules d’ashwagandha soient facilement disponibles dans les magasins de santé et en ligne, il est important d’acheter auprès d’une entreprise en qui vous avez confiance.