Mutter Masala aux champignons : champignons indiens et petits poisLes protéines sont l’un des nutriments les plus cruciaux pour le corps humain et un petit peu de protéines peut grandement contribuer à améliorer divers aspects de votre santé. De la force de votre corps à celle de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles, les chaînes d’acides aminés des protéines accomplissent des tâches vitales dans votre corps, ce qui en fait un nutriment de choix dont il faut s’assurer qu’il est consommé en quantité suffisante. Les protéines sont également essentielles au bon fonctionnement des neurotransmetteurs, ainsi qu’au niveau d’énergie général. Alors que les glucides et les graisses ont leur place dans un régime alimentaire, la plupart des gens savent que les protéines sont un nutriment que nous ne devrions pas laisser de côté.
La vraie affaire sur les acides aminés dans un régime à base de plantes
Heureusement, tous les aliments contiennent un peu de protéines, et une grande variété d’aliments à base de plantes fournissent de nombreux acides aminés essentiels que l’on croyait autrefois n’exister que dans les aliments à base d’animaux. Les acides aminés essentiels sont des acides aminés qui sont les éléments constitutifs des protéines que notre corps ne peut pas produire par lui-même. En d’autres termes, si nous ne les mangeons pas, nous n’en aurons pas assez. Mais le steak, le bœuf, le poulet, les œufs, le porc et le lait ne sont pas les seules sources d’acides aminés essentiels ; les plantes en ont beaucoup que notre corps peut utiliser de la même manière.
Sur les 22 acides aminés qui existent, neuf sont essentiels et 11 sont non essentiels. Vous trouverez ci-dessous une liste des neuf acides aminés essentiels et des aliments d’origine végétale qui en sont de bonnes sources. Certaines sources d’acides aminés, comme les graines de chia et de chanvre, offrent également tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète, bien que n’oubliez pas que tous les aliments d’origine végétale peuvent former des protéines complètes dans le corps une fois ingérés.
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Voici ce que fait chaque acide aminé essentiel et où le trouver :
Leucine
Source : Mutter Masala aux champignons : champignons indiens et petits pois
La leucine est l’un des meilleurs acides aminés essentiels pour stimuler la force et la croissance musculaire, et également appelé BCAA (acide aminé à chaîne de marque). La leucine aide à réguler votre glycémie en modérant l’insuline dans le corps pendant et après l’exercice et peut même aider à prévenir et à traiter la dépression par la façon dont elle agit sur les neurotransmetteurs dans le cerveau.
De bonnes sources à base de plantes comprennent : les algues, la citrouille, les pois et les protéines de pois, le riz complet, les graines de sésame, le cresson, les feuilles de navet, le soja, les graines de tournesol, les haricots rouges, les figues, les avocats, les raisins secs, les dattes, les pommes, les myrtilles, les olives et même les bananes. Ne vous limitez pas à un seul aliment de ces choix, et visez une portion soit d’algues, de légumes verts feuillus, de graines de chanvre, de graines de chia, de céréales, de légumineuses, de graines ou de haricots à chaque repas pour être sûr d’obtenir suffisamment de protéines végétales de haute qualité.
Isoleucine
Source : No-Bake Chocolate Peanut Butter Hemp Protein Bars
L’isoleucine est un autre BCAA similaire à la leucine, avec toutefois quelques responsabilités différentes. C’est une forme isolée de la leucine qui aide spécifiquement le corps à produire de l’énergie et de l’hémoglobine. Il est également vital d’aider à la croissance de nitrogren dans les cellules musculaires, en particulier chez les enfants.
Les sources végétales comprennent : le seigle, le soja, les noix de cajou, les amandes, l’avoine, les lentilles, les haricots, le riz brun, le chou, les graines de chanvre, les graines de chia, les épinards, la citrouille, les graines de potiron, les graines de tournesol, les graines de sésame, les canneberges, le quinoa, les myrtilles, les pommes et les kiwis.
Lysine
Source : Deep Blue Sea Blend
Lysine est responsable d’une bonne croissance et de la production de carnitine (un nutriment responsable de la transformation des acides gras en carburant pour réduire le cholestérol). Elle aide également l’organisme à absorber le calcium pour renforcer encore davantage la solidité des os et participe également à la production de collagène. Il est vital de consommer suffisamment de cet acide aminé car une carence peut entraîner des nausées, une dépression, de la fatigue, un appauvrissement musculaire et même de l’ostéoporose.
Les bonnes sources végétales de lysine comprennent : les haricots (les meilleurs), le cresson, les graines de chanvre, les graines de chia, la spiruline, le persil, les avocats, les protéines de soja, les amandes, les noix de cajou et certaines légumineuses, les lentilles et les pois chiches étant deux des meilleures.
4. Méthionine
Source : Sunflower Seed Butter Oatmeal Cookies
La méthionine contribue à la formation du cartilage dans l’organisme grâce à l’utilisation du soufre. Le soufre est un minéral essentiel à la production du cartilage osseux et aucun autre acide aminé ne contient de soufre à part la méthionine. Les personnes qui ne consomment pas suffisamment d’aliments contenant du soufre pour produire de la méthionine dans l’organisme peuvent souffrir d’arthrite, de tissus endommagés et d’une mauvaise cicatrisation. La méthionine contribue également à la production de la croissance musculaire et à la formation de la créatine, nécessaire pour une énergie cellulaire optimale.
Les bonnes sources végétales de soufre comprennent : le beurre de graines de tournesol et les graines de tournesol, les graines de chanvre, les graines de chia, les noix du Brésil, l’avoine, les algues, le blé, les figues, le riz complet, les haricots, les légumineuses, les oignons, le cacao et les raisins secs.
5. Phénylalanine:
Source : Bowl de quinoa pour petit-déjeuner riche en protéines
Cet acide aminé se présente sous trois formes : La L-phénalynaline (une forme naturelle présente dans les protéines) et la D-phénalynaline (une forme produite par un laboratoire), et la DL-phénalynaline (une combinaison des deux formes). Consommez toujours des sources alimentaires avant de choisir des compléments ou des produits alimentaires enrichis avec une version de cet acide aminé dérivée d’un laboratoire. La phénylalanine est importante pour l’organisme car elle se transforme en tyrosine une fois ingérée, un autre acide aminé nécessaire à la fabrication des protéines, des substances chimiques du cerveau et des hormones thyroïdiennes. Ne pas obtenir suffisamment de cet acide aminé peut entraîner un brouillard cérébral, un manque d’énergie, une dépression, un manque d’appétit ou des problèmes de mémoire.
Les bonnes sources comprennent : la spiruline et les autres algues, la citrouille, les haricots, le riz, l’avocat, les amandes, les cacahuètes, le quinoa, les figues, les raisins secs, les légumes verts feuillus, la plupart des baies, les olives et les graines.
Thréonine:
Source : Raw Almond Fig Bars
La thréonine favorise la santé du système immunitaire, du cœur, du foie et du système nerveux central. Elle aide également à maintenir un équilibre des protéines dans le corps pour aider à la réparation globale, l’énergie et la croissance. Cet acide aminé contribue également à la bonne santé des tissus conjonctifs et des articulations en produisant de la glycine et de la sérine dans l’organisme, deux acides aminés essentiels nécessaires à la santé des os, de la peau, des cheveux et des ongles. Dans le foie, il aide à la digestion des acides gras pour prévenir l’accumulation d’acides gras et l’insuffisance hépatique.
Les sources les plus élevées de cet acide aminé sont : le cresson et la spiruline (qui dépassent même la viande), la citrouille, les légumes verts feuillus, les graines de chanvre, les graines de chia, les graines de soja, les graines de sésame, les graines de tournesol et le beurre de tournesol, les amandes, les avocats, les figues, les raisins secs, le quinoa et le blé. Les grains germés sont aussi d’excellentes sources de cet acide aminé également.
Tryptophane
Source : Tacos aux champignons et à l’ail
Connu comme l’acide aminé relaxant, le tryptophane est essentiel à la santé du système nerveux et du cerveau, ainsi qu’au sommeil, à la croissance et à la réparation des muscles, et à la fonction globale des neurotransmetteurs. C’est l’un des principaux acides aminés que l’on trouve dans la dinde, le lait et le fromage et qui fait que ces aliments vous donnent une sensation de sommeil et de détente. Le tryptophane se transforme également en sérotonine une fois dans le cerveau, ce qui crée un sentiment de bonheur lié à des niveaux plus faibles de stress et de dépression. Il est préférable de ne pas consommer de sources de lait et de fromage (ou de dinde) pour votre teneur en tryptophane dès que vous en avez l’occasion. Les aliments d’origine animale favorisent l’inflammation et il existe des tonnes de sources végétales que vous pouvez choisir à la place.
Les sources végétales qui comprennent des quantités élevées de tryptophane comprennent : L’avoine et le son d’avoine, les algues, les graines de chanvre, les graines de chia, les épinards, le cresson, le soja, la citrouille, les patates douces, le persil, les haricots, les betteraves, les asperges, les champignons, toutes les laitues, les légumes verts feuillus, les haricots, l’avocat, les figues, la courge d’hiver, le céleri, les poivrons, les carottes, les pois chiches, les oignons, les pommes, les oranges, les bananes, le quinoa, les lentilles et les pois.
Valine
Source : Tarte au houmous de brocoli
La valine est un autre BCAA nécessaire pour une croissance et une réparation musculaire optimale. Elle est également responsable de l’endurance et du maintien global d’une bonne santé musculaire.
Les sources élevées de valine comprennent : les haricots, les épinards, les légumineuses, le brocoli, les graines de sésame, les graines de chanvre, les graines de chia, le soja, les cacahuètes, les céréales complètes, les figues, l’avocat, les pommes, les céréales et les graines germées, les myrtilles, les canneberges, les oranges et les abricots.
Histidine
Source : Burger aux haricots noirs, au maïs et aux noix
Cet acide aminé aide à transporter les neurotransmetteurs (messagers chimiques) vers le cerveau et contribue également à la santé musculaire globale dans chaque cellule musculaire. Il aide même à détoxifier le corps en produisant des globules rouges et blancs nécessaires à la santé globale et à l’immunité. Un apport insuffisant en histidine peut entraîner de l’arthrite, des dysfonctionnements sexuels et même une surdité. Cela peut également rendre le corps plus sensible au virus du sida.
Les bonnes sources végétales d’histidine comprennent : le riz, le blé, le seigle, les algues, les haricots, les légumineuses, le cantaloup, les graines de chanvre, les graines de chia, le sarrasin, les pommes de terre, le chou-fleur et le maïs.
Combien en avez-vous besoin ?
Alors, de combien de protéines avez-vous besoin ? Chacun est différent en fonction de ses objectifs d’entraînement ou de son mode de vie global. Si vous suivez un régime végétalien, utilisez ce calculateur en ligne pratique pour savoir quelle quantité est suffisante et pour connaître les meilleures sources et consultez le Vegetarian Resource Group pour plus d’informations sur les protéines dans un régime végétalien.
Dans l’ensemble, manger une grande variété d’aliments complets à base de plantes vous fournira tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour une croissance, une réparation et une santé optimales. N’hésitez pas à faire vos propres barres protéinées végétaliennes, et même à sauter les poudres protéinées achetées en magasin en faisant les vôtres à la maison. Obtenir des protéines dans un régime végétalien est polyvalent et facile, alors profitez de ces aliments comme vous le pouvez.
Apprenez à cuisiner des repas à base de plantes à la maison !
Réduire votre consommation de viande et manger plus d’aliments à base de plantes est connu pour aider à l’inflammation chronique, la santé cardiaque, le bien-être mental, les objectifs de remise en forme, les besoins nutritionnels, les allergies, la santé intestinale et plus encore ! La consommation de produits laitiers a également été liée à de nombreux problèmes de santé, y compris l’acné, le déséquilibre hormonal, le cancer, le cancer de la prostate et a de nombreux effets secondaires.
Pour ceux d’entre vous qui souhaitent manger plus à base de plantes, nous recommandons vivement de télécharger l’application Food Monster – avec plus de 15 000 délicieuses recettes, c’est la plus grande ressource de recettes à base de plantes pour aider à réduire votre empreinte environnementale, à sauver les animaux et à être en bonne santé ! Et, tant que vous y êtes, nous vous encourageons à vous renseigner également sur les avantages environnementaux et sanitaires d’un régime à base de plantes.
Voici quelques bonnes ressources pour vous aider à démarrer :
- Plans de repas végétaliens hebdomadaires
- Ressources en matière de santé à base de plantes
- Alimentation à base de plantes & Recettes
- Ressources en matière de nutrition à base de plantes
- Le guide ultime de la nutrition à base de plantes.Based Nutrition
- Recettes à base de plantes adaptées au budget
- Recettes à base de plantes riches en protéines
- Préparation de repas à base de plantes
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