Le chou-fleur est chargé de nutriments, est anti-inflammatoire et a des propriétés anti-âge, entre autres avantages.
Le chou-fleur a explosé en popularité récemment – faisant son chemin dans tout, de la croûte de pizza aux céréales chaudes, et remplaçant le riz dans les bols sans grains, les sautés, les sushis, et plus encore. La montée en puissance de ce légume blanc peut surprendre certains, mais elle est logique d’un point de vue nutritionnel. Voici sept raisons pour lesquelles vous devriez sauter dans le train du chou-fleur.
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Le chou-fleur est dense en nutriments
Une tasse de chou-fleur cru fournit plus de 75 % de l’objectif minimum quotidien en vitamine C. En plus de soutenir l’immunité, ce nutriment est nécessaire pour la réparation de l’ADN et la production à la fois de collagène et de sérotonine. (Cette dernière favorise le bonheur et un sommeil sain.)
La vitamine K du chou-fleur (20 % de l’objectif quotidien par tasse) est nécessaire à la formation des os, et une carence est liée à un risque accru de fracture. La choline du légume, environ 10 % de l’objectif quotidien par tasse, joue un rôle dans le sommeil, la mémoire, l’apprentissage et les mouvements musculaires. Le chou-fleur fournit également de plus petites quantités d’autres nutriments essentiels, notamment des vitamines B, du phosphore, du manganèse, du magnésium et du potassium.
Le chou-fleur est anti-inflammatoire
Les composés bioactifs présents dans le chou-fleur sont connus pour réduire l’inflammation. Le légume est également riche en antioxydants, y compris les types connus pour contrer le stress oxydatif. En un mot, le stress oxydatif se produit lorsqu’il y a un déséquilibre entre la production de radicaux libres qui endommagent les cellules et la capacité du corps à contrer leurs effets néfastes, qui comprennent le vieillissement prématuré et le risque de maladie.
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Le chou-fleur combat les deux principaux tueurs de la nation
Le chou-fleur fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou de Bruxelles, le chou frisé, le brocoli, le chou, le chou vert et le bok choy. En tant que tel, il contribue à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, les deux principales causes de décès aux États-Unis.
Les légumes crucifères contiennent des substances naturelles qui protègent les coudes et les branches des vaisseaux sanguins – les zones les plus sujettes à l’inflammation, ce qui en fait un puissant protecteur de votre cœur. C’est probablement la raison pour laquelle, chez les femmes, une consommation plus élevée de légumes crucifères a été associée à un risque plus faible de durcissement des artères.
Les substances naturelles contenues dans le chou-fleur et d’autres crucifères se sont également révélées capables de désactiver les substances cancérigènes et d’empêcher le cancer de se développer et de se propager. Un examen des recherches existantes a montré une relation inverse entre la consommation de légumes crucifères et les risques de maladies cardiaques, de cancer et de décès toutes causes confondues, ce qui fait du chou-fleur un aliment clé pour la protection de la santé.
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Le chou-fleur combat le vieillissement
Certaines études montrent que les substances naturelles contenues dans le chou-fleur, comme le sulforaphane, peuvent influencer les gènes de manière à ralentir le processus biochimique du vieillissement. Il a également été démontré que les composés du chou-fleur protègent les fonctions du cerveau et du système nerveux et ralentissent le déclin cognitif lié à l’âge.
Le chou-fleur vous aide à vous détoxifier
Les composés naturels du chou-fleur participent à la détoxification. De nombreux professionnels de la santé n’aiment pas le mot détox, car il est souvent surutilisé et exagéré. Mais la détoxification signifie essentiellement aider à désactiver les produits chimiques potentiellement dommageables, ou à les naveter hors du corps plus rapidement.
Le chou-fleur est riche en fibres
Les fibres contenues dans le chou-fleur – près de 12 grammes par tête moyenne – soutiennent la santé digestive, favorisent la régularité intestinale et nourrissent les bactéries bénéfiques dans l’intestin liées à l’anti-inflammation, l’immunité et l’humeur.
Il est important de noter, cependant, que le chou-fleur est un aliment à haute teneur en FODMAP, il peut donc provoquer des troubles digestifs pour certains – en particulier ceux qui souffrent du syndrome du côlon irritable, ou IBS. FODMAP est l’abréviation de fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols. Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte qui sont mal absorbés par le système digestif et passent dans le sang, et qui sont rapidement fermentés dans l’intestin. Cette combinaison peut déclencher la production de gaz, ce qui peut entraîner des ballonnements digestifs, des douleurs, des crampes et des flatulences. Si vous avez un système digestif sensible, ou si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, il n’est pas rare de rencontrer quelques problèmes gastro-intestinaux si vous augmentez votre consommation de chou-fleur.
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Le chou-fleur favorise une perte de poids saine
Les fibres du chou-fleur favorisent la gestion du poids en stimulant la satiété, en retardant le retour de la faim et en aidant à réguler la glycémie et les niveaux d’insuline. Une tasse crue fournit également environ 3,5 onces d’eau, ce qui favorise la satiété. Et manger du chou-fleur à la place du riz blanc peut sérieusement déplacer les calories et les glucides, sans avoir besoin de sacrifier le volume.
Une portion de trois quarts de tasse de chou-fleur râpé contient environ 25 calories et 1 gramme de glucides nets (3 grammes au total dont 2 grammes sous forme de fibres). La même portion de riz blanc cuit fournit environ 150 calories et 30 grammes de glucides.
Comment apprécier le chou-fleur
Il existe apparemment une infinité de façons de manger du chou-fleur. Il peut être fouetté dans des smoothies, « râpé » et ajouté à des flocons d’avoine ou à des flocons d’avoine de nuit, et plié dans ou utilisé comme remplacement du riz blanc dans à peu près tous les plats. J’adore également le chou-fleur rôti au four, préparé avec un peu d’huile d’olive à l’avocat et saupoudré d’un mélange de sel marin, de curcuma et de poivre noir. Il est fantastique cuit à la vapeur ou grillé et arrosé d’un peu de pesto sans produits laitiers ou de tahini assaisonné, ou cuit à la vapeur et écrasé, aromatisé avec de l’huile d’olive extra vierge, de l’ail et des herbes fraîches ou séchées.
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En plus du blanc, ce légume se décline naturellement en variétés violettes, orange et vertes. Je vous recommande de le mélanger pour exposer votre corps à un spectre encore plus large d’antioxydants. Et si vous êtes aventureux, vous pouvez incorporer le chou-fleur dans les nombreuses recettes de desserts disponibles en ligne, comme les brownies, le gâteau, le pudding et le gâteau au fromage au chou-fleur. Bien que ces friandises doivent rester des gâteries occasionnelles, c’est une façon de plus de consommer des glucides moins raffinés et d’augmenter votre consommation de légumes !
Cynthia Sass, MPH, RD, est la rédactrice en chef de Health en matière de nutrition, une auteure à succès du New York Times et une nutritionniste de performance en pratique privée qui a été consultée par cinq équipes sportives professionnelles.
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